Ook bekend als: Crossbody crunch
Doelen: Buikspieren, interne en externe schuine standen
Apparatuur: Een mat is handig, maar niet vereist
Niveau: Beginner
De crossover crunch is een fantastische buikspieroefening voor beginners die meer werkt dan alleen je buikspieren— het richt zich ook op uw externe schuine en interne schuine punten, waardoor u zich meer "naar binnen getrokken" voelt in de taille.
Hoewel de crossover-crunch wordt beschouwd als een kernbeweging voor beginners, kun je deze toevoegen aan een intensieve training of gebruik variaties om de oefening uitdagender te maken.
De ab-toning voordelen van een full-core workout hebben je misschien verleid om toe te voegen toe aan je trainingsroutine, maar een sterke kern kan meer doen dan je lichaamsbouw verbeteren - het komt ook je algehele fysieke gezondheid en kracht ten goede.
De spieren van je kern bieden belangrijke ondersteuning voor je wervelkolom. Sterke buikspieren kunnen de houding verbeteren en zelfs helpen bij het beheersen, verminderen of voorkomen van rugpijn.
Hoewel het niet verplicht is, wil je waarschijnlijk een mat gebruiken voor deze oefening . Begin met lekker diep adem te halen en je te concentreren op je buikspieren.
Als je het gewenste aantal herhalingen voor de eerste zijde hebt voltooid, wissel je en voer dezelfde oefening uit aan de andere kant (plaats uw rechterenkel op uw linkerknie en draai uw bovenlichaam naar rechts).
Om het maximale uit deze oefening te halen en blessures te voorkomen, moet je zorg ervoor dat je vorm bij het uitvoeren van crunches correct is. Neem tijdens het sporten contact met jezelf op om ervoor te zorgen dat je deze veelvoorkomende fouten niet maakt bij het doen van crunches.
Zelfs ervaren crunchers zijn vatbaar voor deze fout. Wanneer u uw bovenlichaam van de mat of vloer optilt, zorg er dan voor dat u uw nek niet omhoog trekt. Misschien overschrijd je je crunch of crunch je hoger dan nodig is.
Probeer je een tennisbal onder je kin voor te stellen - dat is ongeveer hoeveel ruimte je wilt hebben houd tussen je kin en borst terwijl je crunch. Check ook in met je heupen en zorg ervoor dat je je bekken niet van de vloer tilt.
Als al je focus ligt op de eerste, opwaartse beweging van de crunch en je laat je lichaam terugvallen op de mat, je volgt niet in beweging. Om het volledige voordeel van de oefening te krijgen, moet je het volledig doen - dat betekent dat je je spieren aanspant terwijl je aan het knarsen bent en ze aangespannen houdt als je weer naar beneden komt.
Probeer je ademhaling af te stemmen op elke bewegingsrichting. Dit zal je ook helpen een andere veelvoorkomende valkuil te vermijden:vergeten te ademen.
Nog een veelgemaakte fout bij crunches van welke aard dan ook, maar vooral bij crunches die sneller gaan als je gaat, briest door de beweging terwijl je momentum opbouwt. Vertraag en maak elke beweging bewust. Dit helpt u niet alleen blessures of overbelasting te voorkomen, het maakt de beweging ook effectiever. Crunches hoeven niet groot en snel te zijn. Denk aan kleinere, langzamere, gerichte bewegingen.
Bij buikspieroefeningen is meer niet altijd beter. U hoeft geen 100 crunches per dag te doen om resultaten te zien, vooral als u uw techniek afwisselt om verschillende spiergroepen aan te spreken.
Minder crunches doen met een uitstekende vorm is voordeliger dan meer crunches doen waarbij je vorm niet geweldig is of vervalt als je moe wordt.
Als je je arm- of handpositie moet veranderen, of gewoon dingen wilt veranderen omhoog, probeer deze variaties op de klassieke hand-en-armpositie voor crunches:
Je kunt de crossover crunch ook uitvoeren zonder je been naar je knie te kruisen. De oefening is in wezen hetzelfde, behalve dat als je oversteekt, je je tegenovergestelde knie omhoog brengt om je elleboog te ontmoeten.
Als je core sterker wordt en de oefening makkelijker begint te worden, wil je om dingen te veranderen om je kern hard te laten werken. Probeer deze variatie met een BOSU-bal om de cross-body crunch voor beginners naar een hoger niveau te tillen.
BOSU-baloefening
Plaats de BOSU-bal onder je langs de natuurlijke ronding van het midden van je rug. Voer vervolgens de gewenste variatie van de crossover-crunch uit, waarbij u ervoor zorgt dat u aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doet.
Door een onstabiel oppervlak aan de oefening toe te voegen, dwingt u uw kernspieren om zich aan te passen en het evenwicht te behouden, terwijl u ook uw stabiliserende spieren versterkt.
Basis crunches of variaties zoals de crossover crunch zijn beginnersoefeningen die de meeste mensen kunnen uitvoeren zolang ze de juiste vorm gebruiken. Als u echter een blessure aan uw nek of rug heeft gehad, wilt u misschien oefeningen op basis van crunch vermijden. Als u voor deze aandoeningen bent geopereerd, vraag dan aan uw arts of fysiotherapeut wanneer u weer kunt gaan sporten. Ze kunnen ook aanbevelingen doen voor trainingen om weer op krachten te komen zonder verder letsel te riskeren.
Als u onlangs zwanger bent of bevallen bent, vraag dan uw arts om advies voordat u een postpartum buikspieroefening. Als u een aandoening heeft die diastase recti wordt genoemd (de spieren van uw buik zijn gescheiden), moet u wellicht oefeningen vermijden die uw kern trainen totdat u genezen bent.
Als u tijdens het uitvoeren van crossover-crunches pijn of ongemak voelt in uw nek, vooral als uw arm gestrekt is of met uw vingertoppen achter de oren, moet u wellicht een andere houding proberen om uw nek te ondersteunen.
Basiscrunches maken deel uit van veel kernworkouts. Of je nu een beginner bent of een meer gevorderd niveau, het toevoegen van de crossbody-variatie aan je routine houdt het interessant en zorgt ervoor dat je je buikspieren niet alle aandacht geeft terwijl je andere belangrijke spiergroepen weglaat.
Probeer crossover crunches te combineren met deze bewegingen voor een complete buikspieroefening:
Als je meer gevorderd bent of op zoek bent naar een uitdaging, probeer dan een van deze trainingen dat geeft een nieuwe draai aan traditionele kernoefeningen:
