Ik zeg altijd "Sla nooit beendag over", omdat het trainen van de grote spiergroepen in je onderlichaam je helpt een solide basis op te bouwen, zodat je trainingen en het dagelijkse leven als een koningin kunt verpletteren. Natuurlijk, door veel kont- en beenoefeningen te doen, kun je je buit vormgeven, maar het geeft je ook het gevoel een echte atleet te zijn, je stabiliteit te verbeteren en je kern te versterken.
Wanneer u echter oefeningen selecteert om uw dijen te versterken en te versterken, zijn er eigenlijk drie verschillende spiergroepen waarop u zich wilt concentreren:uw quads (die over de voorkant van je bovenbeen lopen en uit vier afzonderlijke spieren bestaan), je hamstrings (die de achterkant van uw bovenbeen bedekken en waarbij drie spieren betrokken zijn), en uw adductoren (ook wel binnenkant van de dijen genoemd).
Dat gezegd hebbende, er zijn een handvol klassieke bewegingen die fantastisch werk leveren door al deze spieren uit te dagen. Ik weet het, ik weet het:er worden een miljoen verschillende gekke bewegingen op Instagram aangeprezen als must-do's, maar onderschat de kracht van je basis squats, heupscharnieren en bewegingen met één been niet.
Als u echt resultaten wilt zien, moet u uw spieren geleidelijk overbelasten door deze dijoefeningen van training tot training met meer gewicht te belasten. Het is zo simpel. Ik beloof je dat je geen pistoolkraak hoeft te proberen om sterke, sexy dijen te bouwen.
Ik ben dol op het maken van workouts voor het onderlichaam met behulp van de volgende 10 dijoefeningen. Ze activeren alle juiste spieren, dagen je kracht uit, en laat je hart sneller kloppen. Je wordt opgewarmd met twee gestreepte bewegingen, bouwt kracht op met vier gewogen bewegingen en zweet door vier hartverscheurende beenbranders.
Tijd: 30 minuten
Apparatuur: weerstandsband, set dumbbells of kettlebells, box of step (of een ander stevig verhoogd oppervlak)
Goed voor: totaal lichaam
Instructies: Voer elke onderstaande beweging uit voor het aangegeven aantal sets en herhalingen. Als je alle sets van elke beweging hebt voltooid, rust je twee minuten en ga je verder met de volgende. Nadat je al je oefeningen hebt gedaan, ben je klaar!
1 Banded Glute-brug met abductieSpieren werkten: bilspieren, hamstrings
Waarom het rockt: Deze ondersteunde scharnierbeweging is een fenomenale manier om je hamstrings, bilspieren en core te activeren zonder extra stress op je onderrug te leggen.
Hoe: Wikkel een weerstandsband om de dijen en ga liggen met gebogen knieën, voeten op de grond 12 tot 16 inch van de billen en armen naast elkaar in de mat gedrukt. Dit is je startpositie. Betrek de kern, druk dan in de hielen en knijp in de bilspieren om de heupen naar het plafond te tillen. Pauzeer in deze positie en druk de knieën naar buiten om de band uit te rekken. Keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi twee sets van 10 herhalingen, rust zo nodig tussen de sets.
2 Banded Lateral Step-Out SquatSpieren werkten: bilspieren, quads
Waarom het rockt: Deze gestreepte beweging activeert je glute medius-spieren (ook wel zijkont genoemd) en de buitenkant van je quads.
Hoe: Begin te staan met een weerstandsband net onder de knieën, voeten onder de heupen en handen gevouwen voor de borst. Neem een grote stap naar rechts, buig dan de knieën, leun achterover en laat zakken tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Span de bilspieren aan en druk weer omhoog door de hielen naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi twee sets van 10 herhalingen, rust zo nodig tussen de sets.
3 Goblet SquatSpieren werkten: quads, bilspieren, hamstrings
Waarom het rockt: Vanwege de talloze prestatie- (en dagelijkse) voordelen, is de squat is een van de meest belangrijk functioneel samengestelde oefeningen die iedereen zou moeten beheersen.
Hoe: Begin te staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, met een gewicht voor de borst, ellebogen naar de grond gericht. Duw de heupen naar achteren en buig de knieën om in een squat te zakken. Druk op back-up om te starten. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi drie sets van zes tot tien herhalingen, rust zo nodig tussen de sets.
Pro-tip: Als je het gewicht van set tot set kunt verhogen, ga ervoor!
4 Dumbbell Bulgarian Split SquatSpieren werkten: quads, bilspieren, hamstrings
Waarom het rockt: Deze eenzijdige (ook wel eenzijdige) beweging genoemd, helpt bij het verbeteren van spieronevenwichtigheden, algehele stabiliteit en kracht in één been. Over een driedubbele klap gesproken.
Hoe: Begin ongeveer 60 cm voor een trede te staan, met een gewicht in elke hand. Strek het linkerbeen naar achteren en plaats de bal van de linkervoet op de trede. Buig de knieën zo ver mogelijk naar het onderlichaam (of totdat de knie recht boven de grond zweeft), waarbij u de schouders naar achteren en de borst omhoog houdt. Pauzeer en druk dan door de rechterhiel om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen aan elke kant, rust zo nodig tussen de sets.
5 Sumo DeadliftSpieren werkten: bilspieren, hamstrings, adductoren
Waarom het rockt: Dit is een populaire variant van de conventionele deadlift omdat de bredere stand en plaatsing van de voet gericht zijn op de bilspieren en de binnenkant van de dijen.
Hoe: Houd twee kettlebells of dumbbells vast en ga staan met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht. Plaats de gewichten voor de dijen, de handpalmen naar binnen gericht. Houd de knieën licht gebogen, druk de heupen naar achteren terwijl je in de taille scharniert en laat de gewichten naar de grond zakken. Knijp in de bilspieren om terug te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi drie sets van zes tot tien herhalingen, rust zo nodig tussen de sets.
Pro-tip: Als je het gewicht van set tot set kunt verhogen, ga ervoor!
6 Dumbbell Romanian DeadliftSpieren werkten: hamstrings, bilspieren
Waarom het rockt: Deze oefening, bekend als de "RDL", is een nietje voor het opbouwen van kracht en snelheid. Het richt zich ook op je hele achterste ketting (ook wel de achterkant van je lichaam genoemd).
Hoe: Begin te staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, met een paar gewichten voor de dijen, de handpalmen naar het lichaam gericht. Houd de knieën licht gebogen, druk de heupen naar achteren terwijl je naar de heupen scharniert, en laat de gewichten naar de grond zakken. Knijp in de bilspieren om terug te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen aan elke kant, rust zo nodig tussen de sets.
7 Squat JumpSpieren werkten: bilspieren, quads
Waarom het rockt: Deze explosieve variant van je standaard squat zal je hartslag zeker omhoogschieten en je helpen de kracht en kracht van je onderlichaam te vergroten.
Hoe: Begin in een hurkzit (voeten onder de schouders, tenen naar voren gericht, dijen evenwijdig aan de vloer) met de romp rechtop en de handen gevouwen voor de borst. Druk door de voeten om de benen te strekken en spring van de vloer terwijl je gestrekte armen achter het lichaam zwaait. Land terug in een gehurkte positie. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 30 seconden door en rust dan 30 seconden. Herhaal dit voor in totaal vier ronden.
8 Kettlebell SwingSpieren werkten: bilspieren, hamstrings
Waarom het rockt: De KB-swing is een low-impact, calorie-verbrandende beweging van het hele lichaam die je bilspieren en hamstrings hard raakt.
Hoe: Begin in een scharnier (heupen naar achteren, knieën licht gebogen, romp naar voren gebogen in 45 graden) en houd het handvat van een kettlebell met beide handen vast, armen gestrekt recht naar de vloer en gewicht tussen de knieën op de vloer. Knijp in één beweging in de bilspieren, strek de benen, til de romp op en duw de heupen naar voren, terwijl je het gewicht naar borsthoogte zwaait, de armen gestrekt en de kern strak. Keer de beweging om en breng de kettlebell deze keer tussen de dijen wanneer je scharniert. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 30 seconden door en rust dan 30 seconden. Herhaal dit voor in totaal vier ronden.
9 Step-UpSpieren werkten: bilspieren, quads
Waarom het rockt: Deze beweging traint je kracht in één been, balans, en stabiliteit in één keer.
Hoe: Ga staan met je gezicht naar een doos of een ander stevig, verhoogd oppervlak met je handen op de heupen. Schakel de kern in en stap vervolgens met de linkervoet op het oppervlak. Druk door de linkervoet om het linkerbeen opnieuw te strekken terwijl u de rechterknie voor het lichaam naar voren en tot op heuphoogte duwt, waarbij u een 90 graden buiging in de rechterknie behoudt en in evenwicht komt met het linkerbeen bovenop de box. Keer terug naar de startpositie. Ga 30 seconden door en rust dan 30 seconden. Herhaal dit voor in totaal vier ronden.
10 schaatsersSpieren werkten: bilspieren, quads
Waarom het rockt: Deze dynamische beweging is een geweldige manier om de laterale kracht en stabiliteit te verbeteren en je hartslag snel te verhogen.
Hoe: Begin te staan, knieën licht gebogen. Spring naar de linkerkant, breng het rechterbeen achter het lichaam en reik de rechterarm voor het lichaam, richting de linkerteen. Spring naar de rechterkant, dit keer met het linkerbeen achter het lichaam en de linkerarm voor het lichaam. De borst moet omhoog blijven en de heupen moeten tijdens de hele beweging laag blijven. Eindig sterk door deze beweging in tabata-stijl uit te voeren. Werk 20 seconden, rust 10 seconden en herhaal voor in totaal acht rondes. Dan ben je klaar!
Danyele Wilson, CPT Danyele is een in Chicago gevestigde trainer die gespecialiseerd is in prestatie-, sport- en functionele krachttraining.
