Het toevoegen van wat wendingen aan je routine zal je ruggengraat beschermen en je heupen en romp versterken - en ze helpen je taille smaller te maken.
Damien Kelly laat zien hoe je je een weg baant naar een sterke kern. Laat die buikspieren branden en probeer deze workout met een twist!
Waarom? Helpt de rotatie in uw onderlichaam en heupen onder controle te houden.
Hoe? Ga op de grond zitten, houd een lichte medicijnbal vast (5 kg voor mannen, 3 kg voor vrouwen), knieën op 90 graden. Probeer het eerst met je voeten op de grond. Zodra je dit hebt geperfectioneerd, til je je voeten op. Leun ongeveer 30 graden achterover. Houd de bal ongeveer 20 cm van je buik, ellebogen bij je ribben. Draai je romp en de bal naar links en dan naar rechts. Begin klein totdat je kunt draaien zodat de bal bijna de grond raakt.
Sets en herhalingen:2-4 sets van 12-30.
Waarom? Verdraaiingen op de zijbrug werken de kern en schuine kanten om je buikspieren te versterken.
Hoe? Ga op je zij liggen, leunend op je elleboog, onderarm naar voren gericht. Zet je kern, voorkant en zijkanten vast. Hef je lichaam op om een rechte lijn te vormen van schouder tot voeten. Reik omhoog met je bovenste arm en veeg de arm dan over je lichaam naar beneden. Reik zo ver mogelijk onder je romp. Draai los en breng je arm terug naar de start.
Sets en herhalingen:2-4 sets van 8-20 aan elke kant.
Bekijk een videodemonstratie van Damien Kelly over hoe je een veilige zijbrugdraai maakt.
Waarom? Geweldig om je maag strakker te maken.
Hoe? Neem een push-up positie aan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, borst over handen, kijk naar voren. Til je rechtervoet op en trek de knie naar je linkerelleboog. Houd je romp lang. Beheers de rotatie in de heupen. Wanneer de dij verticaal is, pauzeer dan en breng de voet terug naar het begin. Wissel van voet bij elke herhaling. Langzaam bewegen; elke herhaling zou 3-4 seconden moeten duren.
Sets en herhalingen:2-4 sets van 8-20.
Waarom? Een isometrische beweging (stationair met een samentrekking) voor balans.
Hoe? Bevestig een band aan een horizontaal anker op ongeveer borsthoogte. Houd het met beide handen vast. Ga zijdelings op het ankerpunt staan, zodat de band strak zit. Strek je armen voor je borst. Neem een stap zijdelings weg van het ankerpunt zodat de spanning op de band sterker is. Houden. Je lichaam zal terug willen draaien naar het anker, maar je moet vechten om je handen in positie te houden.
Sets en herhalingen:2-4 sets van 10-30 seconden aan elke kant.
Waarom? Helpt je core te trainen voor tillen.
Hoe? Houd een medicijnbal van 2 kg tot 5 kg in beide handen vast. Draai en neem de bal met gestrekte armen naar buiten je linkerkuit. Houd je ruggengraat lang door je achterste uit te steken. Veeg omhoog en diagonaal, armen gestrekt, over je lichaam, om voorbij je rechteroor te eindigen (foto). Volg de beweging terug naar het begin. Doe alle herhalingen aan deze kant en wissel dan.
Sets en herhalingen:2-4 sets van 6-12 aan elke kant.
Sandra Cannolo, 42, moeder van twee, studeert voor personal trainer. Ze houdt van spin- en gewichtslessen.
Ontdek hier meer fitnesstips.
Lees meer over Damien Kelly.
