Ook bekend als :Oprollen of oprollen
Doelen :Buikspieren
Benodigde apparatuur :Geen, maar een yogamat of ab-mat kan helpen
Niveau: Gemiddeld
Ah, de sit-up. Sommige fitnessprofessionals zweren erbij en anderen spotten ermee. Deze controversiële buikspieroefening is typisch een van de eerste bewegingen die mensen in de sportschool proberen - hoe moeilijk kan rechtop zitten zijn?
Ondanks de schijnbare eenvoud van de sit-up, vereist deze oefening eigenlijk veel technischer vaardigheid dan de meeste mensen beseffen (of erin willen steken). Door sit-ups op de juiste manier uit te voeren, kunt u de kracht in uw kern en flexibiliteit in uw wervelkolom vergroten, evenals de ab-definitie verbeteren. Het verkeerd doen van sit-ups heeft echter geen voordelen en kan tot blessures leiden.
Als je sit-ups in je trainingsroutine wilt opnemen, is er goed nieuws:kunt sit-ups overal in uw regime plaatsen. Je kunt ze zelfs elke dag doen als je een goede vorm oefent en het aantal herhalingen niet overdrijft, hoewel de meeste fitnessprofessionals aanbevelen om buikspieroefeningen te beperken tot twee tot vier keer per week.
In dit artikel leer je precies hoe je sit-ups doet met perfect vorm en hoe u ze kunt gebruiken voor de beste resultaten.
5 feiten die u moet weten over het werken aan uw buikspierenSit-ups kunnen je conditie enorm ten goede komen als je het op de juiste manier doet. Hieronder leest u enkele van de grootste voordelen van sit-ups.
Het voor de hand liggende en belangrijkste voordeel van sit-ups is een grotere kernkracht. Sit-ups werken al je buikspieren, maar vooral de rectus abdominis, de lange, gesegmenteerde spier die de gewilde 'sixpack' vormt. Sit-ups werken ook aan uw transversale buikspieren, evenals interne en externe schuine standen, waardoor ze een goed afgeronde kernoefening zijn.
Naast het opbouwen van kracht in je kern, kunnen sit-ups je helpen de stabiliteit te verbeteren en controle in je kern. Kernstabiliteit is belangrijk voor dagelijkse activiteiten en voor het voorkomen van pijn bij het ouder worden. Als je bijvoorbeeld een stabiele kern hebt, ben je beter voorbereid om jezelf op te vangen als je struikelt en begint te vallen. Bovendien betekent het hebben van kernstabiliteit en controle dat u gemakkelijk aan uw dagelijkse verplichtingen kunt voldoen, zoals het opbergen van boodschappen en het herschikken van meubels.
Als je sit-ups correct uitvoert, moet je elke wervel in je wervelkolom bewegen. Mensen met beperkte mobiliteit kunnen sit-ups in het begin moeilijk vinden, omdat ze de wervelkolom misschien niet kunnen buigen en strekken op de manier die nodig is voor sit-ups. Met de tijd en oefening kunnen sit-ups echter de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom verbeteren, wat leidt tot allerlei secundaire voordelen, waaronder minder rugpijn.
Je heupbuigers omvatten alle spieren die verantwoordelijk zijn voor het buigen van je heupen en het optillen van je benen vanuit de heupen. Met deze spieren kun je de meest elementaire menselijke bewegingen uitvoeren:lopen. Uw heupbuigers omvatten de iliacus, iliopsoas en rectus femoris. Sit-ups versterken deze spieren naast je buikspieren.
Omdat sit-ups je kunnen helpen een sterke kern op te bouwen, kunnen ze rugpijn te voorkomen. Studies tonen aan dat het hebben van een sterke kern een essentieel onderdeel is van het gezond houden van uw rug en wervelkolom. Een zwakke kern kan uw wervelkolom niet ondersteunen en een niet-ondersteunde wervelkolom kan na verloop van tijd leiden tot een slechte houding en spierpijn. Sommige onderzoeken suggereren dat vaardigheden voor kernstabilisatie zelfs belangrijker kunnen zijn dan kernkracht, en sit-ups vink dat vakje ook aan.
Sixpack-buikspieren worden gezien als het kenmerk van fitness (hoewel dat niet per se waar). Hoewel je vermogen om een sixpack te ontwikkelen grotendeels wordt beïnvloed door genetica, kun je daar zeker naar toe werken. Omdat sit-ups de rectus abdominis zo intensief belasten, kan het vaak (en correct) uitvoeren van sit-ups de grootte van de "sixpack-spieren" vergroten en de definitie verbeteren.
Waarom je moet streven naar sterke en niet alleen platte buikspierenVoordat je je gaat verdiepen in sit-ups, wil je misschien investeren in kwaliteitsyoga mat of een ab-mat om comfort toe te voegen en je stuitje te beschermen.
Sit-ups doen op harde oppervlakken, zoals hardhouten vloeren, tegels of sportschool Mat vloeren kunnen kneuzingen op uw stuitje en ongemak in uw lumbale wervelkolom veroorzaken. Sit-ups doen op zachtere oppervlakken, zoals pluche tapijt, kan meer comfort bieden en kneuzingen voorkomen, maar kan brandwonden op uw onderrug veroorzaken.
Zodra je een comfortabele set-up hebt, volg je deze stappen om de juiste sit ups.
Zoals je kunt zien aan de bovenstaande instructies, zijn sit-ups een nogal technische oefening . Ze vereisen een groot lichaamsbewustzijn en spiercontrole, wat veel ruimte laat voor fouten bij oefeningen voor beginners en gevorderden. Houd de volgende keer dat u sit-ups doet deze veelvoorkomende fouten in gedachten.
Het is gebruikelijk dat mensen een "voorwaartse hoofd" houding aannemen tijdens sit-ups . Deze fout wordt gekenmerkt door het naar voren strekken van de nek en het afronden van de schouders. Het oprekken van uw nek tijdens sit-ups kan pijn en pijn veroorzaken, en in het slechtste geval leiden tot spierspanning in uw nek of bovenrug.
Beginners kunnen onbedoeld bonzen als ze zichzelf laten zakken tijdens sit-ups. Dit gebeurt wanneer u de verlagingsfase niet kunt beheersen, omdat uw kern te zwak of te vermoeid is. Je lumbale (onderste) wervelkolom maakt helemaal geen contact met de vloer, dus je bovenrug zal alle impact opvangen. Kloppen doet niet alleen pijn vanwege de impact, maar als u uw lumbale wervelkolom te gebogen houdt tijdens uw sit-ups, kan dit pijn in uw onderrug veroorzaken.
Bij het uitvoeren van sit-ups zijn de belangrijkste bewegers je buikspieren en je heupbuigers. Mensen die in het begin strakke heupbuigers hebben, kunnen onbedoeld die heupspieren (in plaats van hun buikspieren) gebruiken om hun romp rechtop te trekken. Het doel is om meer buikspieren en minder heupbuigers te rekruteren om de kern te versterken.
Als gewone sit-ups te moeilijk (of te gemakkelijk) zijn, kun je elke van deze sit-up-varianten aanpassen aan uw fitnessniveau.
Veel mensen zien crunches als een eenvoudigere versie van sit-ups. Om crunches te doen, neem je dezelfde houding aan als bij sit-ups, maar krul alleen je schouders en bovenrug van de vloer.
Deze variatie van crunches richt zich op je schuine standen, de spieren aan de zijkanten van je romp. Begin alsof je crunches doet, maar terwijl je opkrult, richt je je linkerschouder naar je rechterknie. Richt bij je volgende rep je rechterschouder naar je linkerknie.
Om een opstopping te doen, ga je met je benen naar boven op de grond liggen uitgestrekt voor je en je armen langs je lichaam. Gebruik je heupbuigers en buikspieren om tegelijkertijd je knieën naar je borst te trekken en je romp van de grond te halen.
De V-up of v-sit is een geavanceerde oefening die voortbouwt op de tuck -omhoog. Begin voor deze buikspieroefening alsof je een tuck-up doet, maar houd je benen de hele tijd gestrekt. Je zou in een "V" -positie moeten eindigen, balancerend op je stuitje.
Als je sit-ups uitdagender wilt maken, voer je ze uit op een aflopende bank. De aantrekkingskracht van de zwaartekracht maakt het moeilijker om je bovenlichaam op te krullen. Gebruik een aflopende bank met een beugel, zodat u uw benen kunt omwikkelen of uw voeten kunt vasthaken om stabiel te blijven.
Een gewicht boven je hoofd houden maakt sit-ups ook uitdagender. Zorg ervoor dat u uw ellebogen en schouders tijdens de hele beweging volledig gestrekt houdt. Kies een gewicht dat je gemakkelijk met beide handen vast kunt houden, zoals een kleine kettlebell.
Terwijl je een sterkere kern opbouwt, kun je sit-ups met rechte benen proberen. ga rechtop zitten zoals je normaal zou doen, maar in plaats van je knieën te buigen, steek je je benen recht voor je uit. Deze sit-upvariatie vereist dat je de afhankelijkheid van je heupbuigers vermindert en meer van je buikspiervezels rekruteert, waardoor uiteindelijk de kernkracht toeneemt.
Telkens wanneer je een nieuwe oefening probeert, moet je je vooral concentreren op het perfectioneren van de techniek. U kunt uw sit-ups verbeteren en blessures voorkomen door deze voorzorgsmaatregelen in gedachten te houden.
Als je nog nooit sit-ups hebt gedaan, doe het dan rustig aan. Benadruk de krulbeweging en concentreer u op het bewegen van één wervel tegelijk. Dit zal je leren hoe je sit-ups op de juiste manier uitvoert en je rug veilig houdt.
Het proberen van een nieuwe beweging kan spannend zijn. Zorg er echter voor dat u uzelf niet te pijnlijk maakt. Als je meerdere keren per week sit-ups wilt doen, houd dan je herhalingen en sets op een gematigd aantal om overbelastingsblessures, zoals spierspanningen, te voorkomen.
Ga tijdens sit-ups niet op oneffen of schuine oppervlakken liggen. Als je meer gevorderd bent, wil je misschien sit-ups uitdagender maken door een aflopende bank te gebruiken, maar perfectioneer de standaard sit-up op een vlakke ondergrond voordat je geavanceerde variaties probeert.
Als je maar één voorzorgsmaatregel serieus neemt, laat het dan deze zijn. Houd uw nek in een neutrale positie en in lijn met uw wervelkolom tijdens sit-ups om letsel te voorkomen.
Klaar om sit-ups toe te voegen aan je ab-workoutroutine? Neem deze beweging en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:
