Verminder gewrichtspijn

Stretchen gaat maar zo ver. Door uw spieren en gewrichten te mobiliseren, wordt spanning losgelaten en pijn verlicht.

De volgende keer dat u op het punt staat uw lichaam te strekken, probeer dan deze mobilisatieoefeningen op te nemen om uw spieren en gewrichten los te laten. Rekken is geweldig, maar mobilisatie kan vaak een goede alternatieve of aanvullende techniek zijn om gewrichten en verwante zachte weefsels spanning te laten verminderen.

Gewrichtsmobilisatie is over het algemeen passief en onbelast, hoewel sommige oefeningen gewichtsbelasting gebruiken om te vergroten mobiliteit. In dit geval blijf je in en uit posities bewegen, zoals de snoek-naar-zwaan-oefening die hier wordt getoond.

De voordelen van mobilisatie zijn onder meer een betere bloedsomloop, verminderde mechanische beperkingen, een tractie-achtig effect in gewrichten en stimulatie van lymfe- en gewrichtsvloeistoffen.

Mobilisatie-oefeningen zijn gebaseerd op het verankeren van bepaalde delen van het lichaam en het bewegen van andere delen om ontspanning te creëren, zoals je in deze oefeningen zult zien.

1. Liggende rotaties

Waarom? Deze mobiliseren en maken de wervelkolom en de ribbenkast in rotatie vrij, een van de beste manieren om de wervelkolom los te maken.

Hoe? Ga op je rug liggen, knieën gebogen, armen naar het plafond met de handpalmen tegen elkaar, bovenlichaam net van de vloer geheven. Adem uit terwijl je de armen naar rechts en de benen naar links draait. Houd je handen vlak en knieën bij elkaar en veranker het midden van de romp zodat de wervelkolom kan mobiliseren.

Herhalingen: 6-10 aan elke kant.

2. Beencirkels

Waarom? Deze mobiliseren en maken de heupgewrichten los en verhogen de doorbloeding naar de onderrug, het bekken en de onderbenen.

Hoe? Ga op je rug liggen met één been uitgestrekt over de vloer en het andere tot aan het plafond met een Theraband (of opgerolde handdoek) rond de voet. Houd de uiteinden van de band met beide handen vast, vergrendel uw gebogen ellebogen aan uw zijden en creëer spanning in de band. Omcirkel je been over het andere been, naar beneden en rond in een cirkel om terug te keren naar het begin. Laat de band het been ondersteunen en door je bekken te verankeren, kun je de mobilisatie in het heupgewricht concentreren. Doe alle herhalingen in één richting en wissel dan.

Herhalingen: 6-10 elke richting op elk been.

3. Snoek tot zwanen

Waarom? Deze gebruiken je lichaamsgewicht om de schouders, heupen en wervelkolom te mobiliseren.

Hoe? Druk je handen en voeten in de vloer en til je bekken (bovenkant) op. Adem in terwijl je je heupen naar voren duwt, door de plank in een uitgestrekte zwaan, waar je bil wordt neergelaten en je borst omhoog gaat (bodem). Houd je armen en benen recht en activeer je buikspieren. Adem in en druk je heupen naar achteren door de plank in de zwaan.

Herhalingen: 6-10.

4. Kat &puppy's

Waarom? Deze mobiliseren de wervelkolom in flexie en extensie (kat) en laterale flexie (puppy). Ze verhogen de doorbloeding van de wervelkolom en activeren de buikverbinding.

Hoe? Knielend op handen en voeten, buig je rug naar het plafond, keer terug naar neutraal en beweeg je heupen heen en weer als een hond die met zijn staart kwispelt. Activeer je buikspieren.

Herhalingen: 6-10 elke beweging.

5. Armcirkels

Waarom? Deze mobiliseren en laten de schoudergewrichten los, waardoor de spanning in de nek wordt verlicht.

Hoe? Ga op je rug liggen, knieën gebogen, armen gestrekt omhoog. Houd je buikspieren in en je ribbenkast in contact met de vloer, beweeg de armen boven je hoofd, naar de zijkanten en terug naar het plafond. Als je de ribbenkast voldoende verankert, creëer je mobiliteit in het schoudergewricht in alle bereiken. Doe alle herhalingen in één richting en wissel dan.

Herhalingen: 6-10 elke richting.

Ons model

Sally Anderson is een Pilates-leraar en crouse-trainer uit Sydney met 23 jaar ervaring. www.pilatesint.com