Ook bekend als: Opknappen
Doelen: Buikspieren
Niveau: Gemiddeld
De verticale beencrunch is een geweldige oefening voor je core. Het is vergelijkbaar met de basiscrunch, behalve dat de benen loodrecht op de vloer staan. Deze positie verhoogt de intensiteit van de oefening, dus het is een goede volgende stap nadat je de basiscrunch onder de knie hebt. Het kan u helpen uw doel van plattere en aantrekkelijkere buikspieren en een sterke kern te bereiken. Je kunt deze oefening gebruiken als onderdeel van een kerntraining of een totale lichaamstraining.
De rectus abdominis is het belangrijkste doelwit van de basiscrunch. De verticale beencrunch verhoogt niet alleen de rectus abdominis-training, het is ook effectief voor het rekruteren van de extensoren van de onderrug, de transversale buikspieren en zelfs de externe schuine en interne schuine standen.
Het opbouwen van je kernspieren zal je metabolisme verhogen, wat essentieel is voor het verbranden van vet gedurende de hele dag, zelfs als u niet aan het sporten bent. De verticale beencrunch helpt je balans en houding te verbeteren door spieren langs je wervelkolom te rekruteren. Het veranderen van je buikspierroutine maakt deel uit van het krijgen van een volledige kerntraining, en er zijn variaties en opties om je te helpen je buikoefeningsrepertoire uit te breiden.
Ga op je rug liggen op een mat of een ander comfortabel oppervlak.
Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te halen en spanning of letsel te voorkomen.
Gebruik je kernspieren om beenbewegingen te voorkomen. U wilt niet dat ze naar één kant kantelen, anders kunt u uw rug belasten. Als u merkt dat uw benen onhandelbaar en moeilijk te beheersen zijn tijdens het tillen, kunt u uw benen kruisen om ze te helpen stabiliseren.
Je nek moet altijd in lijn zijn met je romp. Trek niet aan uw hoofd of nek om uw schouders van de grond te trekken. Je handen mogen alleen zachtjes achter je hoofd rusten. Houd je kin omhoog terwijl je je bovenlichaam opheft. Kantel uw hoofd niet naar voren, omdat dit uw nek kan belasten. Het betekent ook dat je buikspieren minder van het werk doen, omdat je een deel ervan probeert te doen met het bovenlichaam en de rug.
De beweging moet komen van een samentrekking van de buikspieren, niet van naar voren zwaaien met je bovenlichaam.
Het kraken is een oefening die op veel manieren kan worden gedaan om het toegankelijker te maken terwijl u kernkracht opbouwt of uw spieren op verschillende manieren traint. Het is belangrijk om een mat of ander zacht oppervlak onder de rug te gebruiken. Het kan erg oncomfortabel zijn om je ruggengraat in een harde vloer te duwen.
Als je niet helemaal omhoog kunt komen als je begint, ga dan zo ver als je kunt kan en terugkeer naar de startpositie. Je zult verbeteren terwijl je oefent.
In plaats van je hoofd met je handen te ondersteunen, kun je je armen naar je tenen strekken tijdens de crisis.
Voor een grotere uitdaging, plaats je een gewicht op je borst of houd je er een achter je hoofd .
Als u rug- of nekproblemen heeft, bespreek dit dan met uw arts of fysiotherapeut of crunches voor jou geschikt zijn. Als ze niet met de juiste vorm worden gedaan, kunnen ze de wervelkolom samendrukken en de nek belasten. Vermijd crunches na het eerste trimester van de zwangerschap, zodra de buik uitzet.
Voeg deze beweging en soortgelijke toe in een van deze populaire trainingen:
