De goede oude Zwitserse bal kan je een geweldige all-over workout geven.
De Zwitserse bal is te vinden in bijna elke sportschool en is te koop in de meeste sportwinkels - wat betekent dat het geweldig is voor een thuistraining. De ronding van de bal voegt een extra element van instabiliteit toe, wat betekent dat het geweldig is om je spieren op een ander niveau aan te spreken, waardoor je je kunt concentreren op je balans en kernkracht.
Lichaamspositie: Zittende flexie
Doelen: Sixpack buikspieren
Ga met de onderkant van je onderrug op een Zwitserse bal liggen. Druk je vingers tegen je slapen, ellebogen naar de zijkanten en leun achterover. Buig je buikspieren en trek je kin naar je borst. Schil je rug van de bal, gebruik je buikspieren om de beweging te genereren, totdat je net niet rechtop zit. Pauzeer en, terwijl je je buikspieren aangespannen houdt, lager naar het begin.
Sets en herhalingen: 3 sets van 10 tot 20
Lichaamspositie: Gevoelig
Doelen: Kern-, heup- en schouderstabilisatoren
Plaats beide handen op de grond en één scheenbeen op de bal. Til voorzichtig je andere scheenbeen op de bal. Rol nu de bal weg zodat je lichaam zich in een rechte lijn uitstrekt. Schakel je kernspieren in zodat je buikspieren niet doorzakken en je rug niet kromt. Rol de bal weer naar binnen. Blijf de bal in en uit rollen, met een rechte rug in uitgestrekte positie.
Sets en herhalingen: 3 sets van 8 tot 20
Lichaamspositie: Rechtop zitten
Doelen: Schouders en kernspieren
Ga op de bal zitten en houd een halter in elke hand naast je schouders, handpalmen naar voren, ellebogen onder de polsen. Druk de gewichten omhoog totdat ze elkaar bijna raken. Zonder te pauzeren, terug naar het begin zakken. Buig uw rug niet, houd uw ruggengraat lang en span uw kernspieren aan. Houd je handpalmen naar voren gericht en je blik naar voren gericht.
Sets en herhalingen: 3 sets van 8 tot 15
Lichaamspositie: Liggend
Doelen: Achterkant en kern
Ga op je rug liggen en plaats je voetzolen op de bal en je handen naast je. Duw door de zolen van je voeten en til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Aan het begin van de beweging bal je je billen op elkaar om je bilspieren te activeren. Houd even vast en laat dan zakken tot net boven de grond.
Sets en herhalingen: 3 sets van 10 tot 20
Lichaamspositie: Zijkant aan
Doelen: Schuine punten
Ga zijwaarts op de bal liggen, rustend op je heup. Zet je voeten tegen een muur, achter elkaar. Druk je vingers tegen je slapen. Buig zijwaarts over de bal, vanuit de heup, niet vanuit de taille, en laat je elleboog naar de grond zakken. Stop net voordat je zij op de bal rust en krul je op totdat je romp bijna verticaal is. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
Sets en herhalingen: 3 sets van 8 tot 15 aan elke kant
Een training mag geen groep oefeningen zijn die zonder nadenken bij elkaar worden gegooid. Vandaag was mijn strategie om je verschillende oefeningen te geven met de Zwitserse bal, zodat elke positie je kernspieren, balans en coördinatie op een andere manier uitdaagt. Het is een grondige training die je buikspieren en kern zal pompen en je boven- en onderlichaam zal trainen. Volg dit idee in je eigen trainingen, ongeacht de apparatuur die je gebruikt, en je zult effectief je hele lichaam trainen.
Gerri Powys, 40, uit Sydney, is een business development manager en moeder van drie. Ze houdt van touch footy, korfbal en squash.
Heeft u een vraag voor Damien Kelly? Vraag het hem hier.
Lees meer over Damien Kelly.
Heb je geen Zwitsers bal? We hebben zes Zwitserse ballen uitgekozen voor elk budget.
