Haal het meeste uit een hometrainer-oefening

Stationair fietsen is al tientallen jaren een belangrijk onderdeel van lichaamsbeweging, en met een goede reden. Fietstraining biedt een van de beste manieren om binnenshuis aan lichaamsbeweging te doen, met een lage impact, hoge intensiteit cardiovasculaire training terwijl zowel kracht als uithoudingsvermogen wordt opgebouwd. Dit is wat u moet weten om het meeste uit uw rit te halen.

Soorten hometrainers

Er zijn verschillende soorten hometrainers, waaronder:

• Traditionele rechtopstaande bedrijfsfietsen :Rechtopstaande fietsen hebben een hoger geplaatst rechtopstaand stuur en een breder gewatteerd zadel. Door het meer verticale frame blijf je tijdens het fietsen op deze fiets zitten. Deze rechtopstaande fietsen hebben meestal een LCD-scherm en een magnetisch weerstandssysteem.
• Spinfietsen :Spinfietsen hebben een lager geplaatst stuur, wat betekent dat je meer naar voren leunt - en af ​​en toe in de derde positie staat - terwijl je op de fiets zit. De spinbike werkt met een vliegwiel en wrijvingsweerstand, die zich aanpast aan hogere of lagere moeilijkheidsgraad.
• Straatfietsen bevestigd aan een apparaat dat het achterwiel vergrendeld houdt voor gebruik binnenshuis :Als je een straatfiets hebt, kun je een trainer of een rolfietsstandaard gebruiken, die je voorwiel stabiel houdt terwijl je het achterwiel omhoog brengt, zodat je je buitenfiets als hometrainer kunt gebruiken.
• Ligfietsen :Ligfietsen zorgen ervoor dat de berijder in een liggende positie kan zitten. Het zadel is lager gepositioneerd dan een rechtopstaande fiets en heeft een breder kussen voor een comfortabelere rit.

Hoe u uw fiets instelt

Je rijpositie bepaalt niet alleen je trapefficiëntie, maar ook je comfort. Bij de meeste stationaire fietsen kunnen de stuur- en zadelhoogte worden afgesteld, en bij sommige kunt u het zadel naar voren of naar achteren verplaatsen of de hoek van het zadel veranderen.

Het is niet alleen belangrijk om je fiets in de juiste en juiste positie te zetten om het comfort te garanderen , maar het helpt blessures te voorkomen en zorgt voor een veilige training.

Hoe specifieker je deze aanpassingen maakt, hoe comfortabeler je zult zijn, dus het is verstandig om de tijd te besteden aan het maken van de juiste set-up voor jou.

De zadelhoek aanpassen

De zithoek van je fiets moet waterpas zijn om je volledige lichaamsgewicht te dragen en je in staat te stellen beweeg indien nodig op de stoel. Te veel opwaartse kanteling kan leiden tot drukpunten. Als u te veel naar beneden kantelt, kunt u tijdens het rijden naar voren glijden en extra druk uitoefenen op uw armen, handen en knieën, wat kan leiden tot letsel.

De zithoogte aanpassen

Om de zithoogte aan te passen zodat deze geschikt is voor jou, draag je je fietsschoenen en plaats je de bal van je voeten op de pedalen. Wanneer uw voorste been volledig gestrekt is, moet uw knieën licht gebogen zijn - ongeveer 5 tot 10 graden.

U moet comfortabel kunnen trappen zonder met uw tenen te wijzen om volledige extensie te bereiken. Als je heupen heen en weer schommelen, is de zitting te hoog.

Dezelfde positioneringsrichtlijnen worden gebruikt voor de ligfiets.

De zitpositie naar voren/achteren aanpassen

Je kunt de stoel ook naar voren en naar achteren verstellen (de positie naar voren/achteren). Met je voeten op de pedalen, moet je voorwaartse knie (meer specifiek de patellapees) direct boven de pedaalas zijn.

Het stuur afstellen

Als het stuur te hoog, te laag, te dichtbij of te ver weg is , kunt u nek-, schouder-, rug- en handpijn hebben. Met een goede reikwijdte kun je comfortabel alle posities op het stuur gebruiken en comfortabel je ellebogen buigen tijdens het rijden. Een algemene vuistregel is dat het stuur de voorwielas moet verduisteren; dit is echter geen vaste regel.

Door het stuur hoger te zetten, wordt nek- en onderrugbelasting verminderd.

Er zijn andere, meer geavanceerde aanpassingen die je kunt maken, zoals het wijzigen van de stuurbreedte of hoogte.

De pedaalclips of -riemen afstellen

De meeste stationaire fietsen hebben banden die je voeten op de pedalen houden. Spinfietsen hebben clip-in pedalen waarmee fietsers hun fietsschoenen en schoenplaatjes kunnen gebruiken om precies in de pedalen te "clippen" voor een stevige pasvorm.

Als je je voeten in de pedalen hebt vastgemaakt, kun je de pedalen naar beneden duwen en omhoog trekken. pedalen in een cirkelvormige beweging die een soepele en efficiënte pedaalslag creëert. Er moet een beetje ruimte zijn tussen de bovenkant van de riem en je schoen.

De weerstand aanpassen

Zodra je klaar bent, kun je handmatig je trainingsintensiteit en weerstand regelen , en snelheid, of u kunt een van de verschillende programma's proberen die sommige fietsen bieden. Door weerstand toe te voegen worden heuvels en hellingen gesimuleerd en worden je hamstrings en bilspieren meer betrokken dan wanneer je met lichte weerstand rijdt. Pedaal met heel weinig enkelbeweging en vergeet niet om zowel de pedalen in te drukken als op te trekken voor een betere rit.

Op de fiets naar gewichtsverlies

Correcte houding voor je hometrainer-training

Om de beste training op je hometrainer te krijgen — en om blessures te voorkomen — is het belangrijk juiste vorm te volgen. Volg deze stappen om u te helpen het meeste uit uw training te halen wanneer u een fiets gebruikt.

• Plaats je achterste op het breedste deel van het zadel :Zittend in het zadel, lichtjes naar voren scharnierend bij de heupen terwijl u uw buikspieren aanspant terwijl u naar het stuur reikt. Je knieën moeten in lijn zijn met je heupen en je voeten.
• Leg je bovenlichaam goed uit :Houd uw ruggengraat recht (niet inzakken), en houd uw schouders naar beneden en neutraal. Reik met een lichte buiging in je ellebogen naar het stuur.
• Houd uw gewicht op de pedalen :Stabiliseer uw gewicht in uw heupen zodat uw knieën boven het midden van de pedalen blijven. Leun niet op het stuur tijdens het rijden; als je op deze manier je gewicht ontlast, mis je enkele van de voordelen die je zou krijgen als je een rechtopstaande houding aanhoudt en het legt overmatige druk op de polsen en onderarmen.
• Houd je voeten plat :Richt uw tenen niet naar beneden als uw pedaal. Druk in plaats daarvan door elke pedaalslag met een platte voet, rijdend vanaf de bal van uw voet, om de druk op uw knieën en uw quads te verminderen. Trek op dezelfde manier vanaf je knieën en tenen omhoog bij de opwaartse slag.
• Houd je hoofd omhoog :Als u tijdens het rijden uw hoofd laat vallen of naar voren laat vallen, krijgt u last van nekklachten en wordt de bloed- en zuurstoftoevoer naar uw hoofd gedeeltelijk belemmerd, wat duizeligheid of duizeligheid kan veroorzaken. Houd je hoofd op één lijn met je nek en ruggengraat.

Voordelen van trainen op een hometrainer

Het heeft veel voordelen om een ​​hometrainer toe te voegen aan je homegym en deze op te nemen in je trainingsroutine. Enkele redenen waarom trainen op een hometrainer een nuttige oefening kan zijn, zijn:

• Verhoogt cardio-oefeningen :Cardio-oefeningen (of aerobe oefeningen) zijn oefeningen die uw hartslag verhogen. De American Heart Association beveelt volwassenen aan om minimaal 150 minuten (of 2,5 uur) aan lichaamsbeweging per week te doen. Het opnemen van een stationaire fietstocht in uw wekelijkse routine kan een geweldige manier zijn om dat doel te bereiken.
• Hulp bij afvallen :Eerdere studies onderzochten de effecten van een indoor cycling-protocol (of routine), en vonden dat een regelmatig fietsprogramma helpt bij het verminderen van het lichaamsgewicht en het verbranden van lichaamsvet, zelfs zonder aanvullende dieetveranderingen.
• Helpt bij knieblessures :Als u herstellende bent van een eerdere knieblessure of blessure, kan de hometrainer een nuttig revalidatiehulpmiddel zijn. Omdat de fiets spanning uitoefent tussen de quadricep-spieren, kuiten, kern, bilspieren en de knieën, zorgt het voor een meer gelijkmatige verdeling naar andere delen van het onderlichaam. Om ervoor te zorgen dat uw knie blessurevrij blijft, moet u de juiste zithoogte hebben.
• Is een goede low-impact workout :Voorkom extra belasting van de gewrichten door een fietstraining te proberen. Fietsen en indoor cycling zijn oefeningen met weinig impact en zijn daarom gunstig voor hersteltrainingsdagen of als je herstelt van een blessure.
• Helpt bij het opbouwen van spieren :Een indoor cycling workout zal uw hele lichaam en meerdere spiergroepen aanspreken. Verwacht dat je kern, bilspieren, quadriceps, kuiten, hamstrings en zelfs je bovenlichaam de effecten zullen voelen. Een consistente indoor cycling-routine kan deze spieren in de loop van de tijd helpen versterken.
• Is veiliger dan fietsen op de weg :Vermijd de rijbaan, auto's, voetgangers of andere fietsers als je op een indoor hometrainer zit. U kunt ook uit de buurt blijven van gevaren op de weg, zoals kuilen of oneffen wegen.
• Bruikbaar ongeacht het weer :Of je nu te maken hebt met koude wintertemperaturen of de zomerhitte, je kunt alle weersomstandigheden vermijden met een indoor cycling-workout. Door uw training binnenshuis te doen, kunt u temperatuurproblemen, regen, sneeuw of zelfs wind voorkomen.

Blessures voorkomen

Er zijn bepaalde dingen waarmee u rekening moet houden bij het plannen van uw trainingssessie om blessures te voorkomen, veel plezier en krijg de best mogelijke training. Denk er ook aan om altijd de juiste positionering te volgen, in uw eigen tempo te gaan en pauzes te nemen wanneer dat nodig is. Dit zijn de meest voorkomende lichaamsdelen die door fietsen kunnen worden belast en wat u kunt doen om te voorkomen dat u ze verwondt:

Knieën

Veelvoorkomende oorzaken van kniepijn zijn:

• Een te hoge zitting, wat kan leiden tot pijn in de achterkant van de knie
• Een stoel die te laag of te ver naar voren staat, wat pijn in de voorkant van de knie kan veroorzaken.
• Onjuiste positie van de voet op het pedaal (of onjuiste uitlijning van de schoenplaatjes), wat pijn kan veroorzaken aan de binnen- of buitenkant van uw knieën
• Een te hoge versnelling gebruiken. Probeer een versnelling te gebruiken waarmee je snel kunt trappen, van 70 tot 100 slagen per minuut.

Individuele anatomie kan ook leiden tot kniepijn. Fietsers met kleine beenlengteverschillen kunnen kniepijn krijgen doordat de zithoogte maar aan één kant is afgesteld. Inlegzolen of orthesen kunnen dit probleem helpen oplossen.

Nek

Nekpijn is een andere veelvoorkomende fietsklacht en is meestal het gevolg van fietsen die te lang is of een te laag stuur heeft. Strakke hamstrings en heupbuigers kunnen ook nekpijn veroorzaken door je ruggengraat te ronden of te buigen, en je nek te hyperstrekken.

Voeten

Voetpijn of gevoelloosheid is vaak het gevolg van het dragen van schoenen met zachte zolen. Speciale schoenen voor fietsen hebben stijve zolen die de druk gelijkmatig over het pedaal verdelen. Dit helpt je ook om efficiënter te trappen. Voetpijn kan ook worden veroorzaakt door een te hoge versnelling te gebruiken, wat resulteert in meer druk waar de voet het pedaal raakt.

De meest voorkomende soorten fietsblessures

Veelgestelde vragen

Wat is de juiste plaatsing van een hometrainer?

De juiste plaatsing van een hometrainer hangt af van het type indoorfiets dat je' opnieuw rijden. Volg altijd de instructies van de fietsfabrikant over de juiste fietsafstelling.

Als het op houding aankomt, wil je er zeker van zijn goed op je fiets zitten. Zodra je vastklikt en op het zadel zit, scharnier je je heupen naar voren, span je je kern aan en houd je je rug recht. Houd rekening met een lichte buiging in uw ellebogen terwijl u het stuur vasthoudt. Houd uw voeten horizontaal en duw naar beneden en trek omhoog terwijl u fietst.

Hoe hoog moet het stuur op mijn hometrainer zijn?

Plaats uw stuur op een hoogte die voor u comfortabel aanvoelt en waarmee u kunt fietsen zonder overbelasten, te ver reiken of te veel gewicht op uw polsen plaatsen. Je weet dat je de perfecte stuurhoogte hebt gevonden als je kunt rijden met een lichte buiging in je ellebogen en zonder ongemak in je onderrug.

Kun je buikvet verliezen door te trainen op een hometrainer?

Een hometrainer kan een nuttige oefening zijn om vet te verliezen en calorieën te verbranden. Een eerdere studie onderzocht de effecten van een indoor cycling-protocol van 12 weken op de lichaamssamenstelling van 14 vrouwen en ontdekte dat de proefpersonen na 36 fietssessies een afname van 5% in vetmassa hadden. Het toevoegen van intervallen, snelheidstraining en workouts in tabata-stijl aan een fietssessie kan verder helpen bij het verbranden van calorieën per sessie.

Is trainen op een hometrainer een goede oefening?

Trainen op een hometrainer kan een goede vorm van lichaamsbeweging zijn met veel gezondheidsvoordelen . Het verhoogt uw cardio-oefening, helpt vet te verbranden en bouwt spieren op. Omdat het een low-impact workout is, is het ook gunstig voor het herstel en de revalidatie van blessures.

Hoeveel tijd is er genoeg om te trainen op een hometrainer?

Volgens de American Heart Association moeten volwassenen 150 minuten aan cardio-oefeningen per week doen . Om dat aanbevolen doel te bereiken, helpt een vijfdaagse fietstraining van 30 minuten per dag u om dat wekelijkse doel van 150 te bereiken. Als je echter net begint met je indoor cycling-reis, is het belangrijk om langzaam te beginnen en je op te werken naar een hogere intensiteit en langere ritten. Zorg er altijd voor dat u de juiste vorm aanhoudt en rust of pauzeert wanneer dat nodig is om overbelasting te voorkomen.

Hoe kun je je spintechniek verbeteren?

De beste manier om je spintechniek te verbeteren, is door je vorm te verbeteren. Begin door goed in het zadel te zitten, naar je heupen te scharnieren en naar het stuur te reiken. Houd je ruggengraat recht en je schouders naar beneden, begin te trappen door je voeten horizontaal te houden terwijl je naar beneden duwt en omhoog trekt. Zorg ervoor dat je je hoofd omhoog houdt en niet inzakt. Deze stappen helpen je allemaal om je prestaties op de fiets te verbeteren.

Een woord van Verywell

Het is een goed idee om op te warmen voordat je aan je fietstraining begint. Een goede warming-up kan de bloedtoevoer naar de spieren vergroten, wat resulteert in verminderde spierstijfheid, minder risico op blessures en betere prestaties. Bijkomende voordelen van een warming-up zijn onder meer fysiologische en psychologische voorbereiding op inspanning.

Begrijpen hoe je een veilige en effectieve fietstraining kunt ontwerpen, is belangrijk, of je nu alleen sporten of deelnemen aan een bewegingsles. Componenten zoals frequentie, intensiteit en lengte van een trainingssessie vormen de basis voor uw training. U kunt overwegen een trainer te ontmoeten, die een persoonlijk trainingsprogramma voor u kan ontwerpen.