Waarom spieren geïsoleerd trainen? Elk van deze oefeningen traint meerdere spieren tegelijk, zodat je meer uit je training haalt.
De kans is groot dat je deze fysieke taken meerdere keren in je leven hebt uitgevoerd:uit een auto stappen, een klein kind oppakken, tegen een voetbal trappen, een schop gebruiken of een bal gooien. Voor elk van deze taken zijn meerdere gewrichten nodig om actief te zijn en bij elk gewricht werken meerdere spieren. Wanneer velen van ons sporten, trainen we onze spieren echter geïsoleerd. Leg extensions, leg curls en zittende schouderpressen isoleren allemaal spieren. In het echte leven heeft dit weinig zin en ja, er is een betere manier om te trainen. De oefeningen van vandaag trainen je op een functionele manier voor het hele lichaam, op dezelfde manier waarop je elke dag beweegt.
Waarom? Combineert twee tegengestelde bewegingen om tegelijkertijd je borst, rug
en armen te trainen.
Hoe? Neem een push-up positie aan, hetzij op je knieën of tenen, met je handen met dumbbells die op de grond rusten. Laat je kin en borst op de grond zakken en druk weer omhoog. Til vervolgens een dumbbell van de grond en trek deze naar de zijkant van je borst. Laat het langzaam op de grond zakken en herhaal dan met je andere arm. Probeer tijdens het roeien niet te veel door je romp te draaien. Zodra je beide kanten hebt geroeid, ga je terug naar je volgende push-up.
Vertegenwoordigers: 6-15.
Waarom? Gewone bicep-krullen besteden veel tijd aan een kleine spier. Hiermee worden verschillende spieren getraind.
Hoe? Houd een halter in uw rechterhand en plaats uw rechtervoet op een kniehoge bank. Duw door je hiel naar beneden en ga op de bank staan. Beweeg, zonder te stoppen, uw linkerdij naar voren totdat de knie heuphoogte is. Terwijl u de dij optilt, voert u een bicep-krul uit met uw rechterarm. Evenwicht voor een moment, laat dan langzaam je linkervoet op de grond zakken en de halter terug naar je zij. Houd je houding vast en houd je blik gericht op de horizon voor je. Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Herhalingen: 10-20 aan elke kant.
Waarom? Sit-ups kunnen saai zijn, dus voeg een onderdeel van het onder- en bovenlichaam toe.
Hoe? Houd een medicijnbal of gewicht van 4 kg tot 10 kg vast en hurk neer totdat u op een bank zit. Houd het gewicht op je borst, laat je romp zakken totdat je schouderbladen de bank licht raken en ga dan weer rechtop zitten. Ga staan en druk het gewicht boven je hoofd. Verlaag het gewicht terug naar je borst en herhaal.
Herhalingen: 10-20.
Waarom? Een draaiende beweging die je middengedeelte versterkt.
Hoe? Houd een medicijnbal van 2 kg tot 5 kg in beide handen vast. Houd een rechte rug, draai en neem de bal, met gestrekte armen, naar de buitenkant van je linkerkuit. De sleutel is om een rechte rug te houden, ook al draai je. Doe dit door vooruit te kijken en je billen uit te steken. Voer nu een diagonale vegende beweging uit, waarbij u uw armen recht over uw lichaam houdt en hoog buiten uw rechterschouder eindigt. Volg vervolgens dezelfde beweging terug naar de startpositie. Voer alle herhalingen aan één kant uit en wissel dan, door de andere diagonale lijn, van je rechterkuit naar linkerschouder.
Herhalingen: 10-15 aan elke kant.
Jo-Anne Morgan, 44, uit Melbourne, is een evenementenmanager en fitnessinstructeur met twee kinderen.
