Test je core met deze fantastische buikspieroefeningen.
Buikkracht en kernkracht zijn twee totaal verschillende dingen. Het verschil begrijpen is essentieel om het beste van beide te krijgen
Bevestig een weerstandsband aan een borsthoog ankerpunt. Houd het handvat met beide handen vast, de handpalmen naar elkaar gericht. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, loodrecht gericht. Houd je voeten naar voren gericht en draai je romp naar het ankerpunt. Houd je armen recht, veeg ze vanuit de startpositie over je lichaam en eindig met je romp in de tegenovergestelde richting. Probeer deze oefening niet met je schouders te belasten. De draai wordt uitgevoerd door je kernspieren.
Sets en herhalingen: 3 sets van 10 tot 12 aan elke kant
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats een vinger van je rechterhand in je navel en een vinger van je linkerhand aan de basis van je borstbeen. Ga nu rechtop staan, zodat deze twee punten zo ver mogelijk uit elkaar liggen. Voer een squat uit, alsof je doet alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Naarmate je in de squat zakt, wordt het moeilijker om de afstand tussen je twee vingers te behouden. Maar door dit te doen, dwing je je kernspieren om overdrive te gaan. Zorg ervoor dat je zicht de hele tijd op de horizon gericht blijft.
Sets en herhalingen: 3 sets van 10
Ga staan met de voeten dicht bij elkaar en de armen naast je. Doe deze oefening indien mogelijk voor een passpiegel. Ga rechtop staan en verleng de afstand tussen je navel en borstbeen. Til je linkerbeen van de grond en til de dij op totdat deze horizontaal op de grond staat. Houd een paar seconden vast, behoud de heupuitlijning en herhaal dan op je rechterbeen. Kijk goed in de spiegel naar je heupen. Je doel is om ze stabiel te houden. Laat je linkerheup niet veel lager vallen dan je rechterheup, of omgekeerd.
Sets en herhalingen: 3 sets van 6 tot 10 per been
Ga op je zij liggen met je lichaam recht, leunend op je elleboog, met je onderarm naar voren gericht. Zet je kern, voorkant en zijkanten vast. Hef je lichaam van de grond, van schouders tot voeten, zodat je een rechte lijn vormt. Houd deze positie vast en reik dan met je bovenste arm naar de lucht. Veeg nu deze arm naar beneden en over je lichaam, neem hem onder je romp en reik zo ver mogelijk naar achteren. Houd je heupen zo hoog mogelijk omhoog. Je bovenste schouder en bovenlichaam zullen onder je draaien terwijl je deze beweging doet. Draai los en breng je arm terug naar de startpositie.
Sets en herhalingen: 3 sets van 10 tot 15 aan elke kant
Neem een push-up positie aan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je borst over de handen, je blik voor je handen en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je tenen. Til je rechtervoet op en breng je knie naar voren in de richting van je linkerelleboog. De sleutel is om dit been te bewegen zonder je heupen en romp te bewegen of te draaien. Door een van je steunen te verliezen, wil je lichaam draaien, maar je kern zal de wens om te draaien bestrijden en daardoor de uitlijning behouden.
Sets en herhalingen: 3 sets van 20 tot 30
Wat is een kernoefening? Als je zei dat het een sit-up of een crunch was, zou je het mis hebben. Kijk naar de oefeningen van vandaag; er is geen sit-up of crunch in zicht. Dat komt omdat een kernoefening elke oefening is die je uitdaagt om een goede houding te behouden. Ik zou zeggen dat 90 procent van de echt effectieve oefeningen een sterke kerncomponent heeft. Neem bijvoorbeeld de squat. Een goede squat zorgt ervoor dat je overal een goede wervelkolomuitlijning (houding) behoudt. Een slechte squat niet. Een buikspieroefening daarentegen zorgt ervoor dat je opzettelijk een goede houding verliest. In plaats van een goede uitlijning van de wervelkolom te behouden, buig je de wervelkolom naar voren (denk aan sit-ups en crunches) om je sixpack-spieren te activeren. Ken uw doel als het gaat om het trainen van uw middengedeelte en u krijgt de resultaten die u zoekt.
Lucy Morris, 38, personal trainer en moeder van twee kinderen uit Perth, traint vier keer per week met gewichten en wandelt op het strand.
Ontdek hier meer fitnesstips.
Meer informatie over Damien Kelly.
