Als je aan CrossFit denkt, stel je je waarschijnlijk mensen voor die met zware halters rondslingeren, met kettlebells overal heen zwaaien en op onmogelijk hoge dozen springen. Het blijkt echter dat je geen . nodig hebt van deze dingen om de beroemde badass-vibes van CrossFit te kanaliseren.
Laat me je zelfs verbazen:je kunt een CrossFit-workout thuis doen. Ja, er zijn er veel van dagelijkse CrossFit-workouts (bekend als WOD's of workouts van de dag) waarvoor alleen uw lichaamsgewicht nodig is. (Nou, dat en de wens om te #werken.) "Trainingen zonder apparatuur dwingen je om belangrijke bewegingspatronen onder de knie te krijgen, wat een basis legt voor succes op de lange termijn", zegt CrossFit Games-atleet en coach Ian Berger CF-L2, oprichter van Home Base Fitness .
Ze zijn ook veel toegankelijker (en veiliger!) voor beginners die nieuwsgierig zijn naar, maar geïntimideerd door CrossFit en zijn hardcore vertegenwoordiger. Hoewel sporten in je woonkamer of garage misschien niet hetzelfde gevoel geeft als een CrossFit-box (lees:sportschool), scoor je nog steeds hetzelfde geweldige zweet.
Bewijs nodig? Probeer een van deze CrossFit-workouts met lichaamsgewicht voor thuis en weet dat je de intensiteit altijd kunt verhogen met een optrekstang, springtouw of kettlebell als je daar zin in hebt.
1 MurphVoor tijd (vastleggen hoe lang je erover doet)
1 mijl hardlopen
100 pull-ups
200 push-ups
300 lucht squats
1 mijl hardlopen
Misschien wel de meest bekende CrossFit-training, Murph is niet voor bangeriken. Elk weekend op Memorial Day zweten CrossFitters overal door deze training als eerbetoon aan luitenant Michael Murphy van de Amerikaanse marine, die op 28 juni 2005 in Afghanistan werd gedood.
Als je geen pull-up kunt doen (of geen toegang hebt tot een pull-up bar), probeer dan in plaats daarvan chair-pulls, stel Berger voor. (Bekijk dit recente Instagram-bericht uit 2013 Fittest Woman on Earth en Reebok-atleet Samantha Briggs voor een demo.) En onthoud, je kunt altijd op je knieën vallen voor push-ups.
2 Cindy20-minutes, zoveel mogelijk rondes (AMRAP)
5 pull-ups
10 push-ups
15 lucht squats
Geen optrekstang? Geen probleem. Probeer in plaats daarvan het volgende:
5 push-ups
10 sit-ups
15 lucht squats
Stel een timer in en doorloop vervolgens zoveel mogelijk rondes van deze drie oefeningen in 20 minuten. "Het is niet ingewikkeld, maar het is effectief om je bovenlichaam en te trainen onderlichaam”, zegt CrossFit Games-concurrent en coach Brooke Ence CF-L2, oprichter van Naked Training .
Voor tijd
50, 40, 30, 20, 10 dubbel-unders
50, 40, 30, 20, 10 sit-ups
Voor deze doe je 50 herhalingen van elke beweging, dan 40, dan 30, dan 20, dan 10. Double-unders (waarbij je tweemaal een springtouw om je lichaam zwaait tijdens elke sprong) zijn een manier om je hart sneller te laten kloppen, zegt Ence. Kun je ze niet? Dat is oké. Tel gewoon de gewone springtouwen of spring volledig touwvrij.
Pro-tip: Leg een kussen, handdoek of yogamat onder je stuitje voor eindeloze sit-ups.
4 Death By BurpeesTot mislukking
Minuut 1:1 burpee
Minuut 2:2 burpees
Minuut 3:3 burpees
Voor deze WOD start je een timer en voer je elke minuut het aangegeven aantal burpees uit. Blijf elke minuut een burpee toevoegen totdat je niet meer kunt burpeeen.
"Dood door burpees is een van mijn favoriete full-body workouts", zegt Ence. “Het besluipt je. De eerste zes tot acht minuten denk je dat de training makkelijk is, en dan ben je ineens buiten adem.” Vind ik leuk, echt buiten adem.
Bovendien is het snel! De langste die je waarschijnlijk zult volhouden als je absoluut c-r-u-s-h-i-n-g bent, is 20 minuten. Volhouden tot ergens tussen de 13 en 16 minuten is echter een goed doel.
5 KarenVoor tijd
150 muurballen
Deze training van zes tot tien minuten klinkt eenvoudig:het enige dat u hoeft te doen, is met uw armen op een afstand van een stevige muur of kolom staan en een medicijnbal (kies voor 6-8 pond voor beginners of 12-14 voor gevorderden) voor uw borst houden, ellebogen gebogen en dicht bij het lichaam. Laat je vervolgens zakken in een hurkzit en terwijl je weer omhoog komt, stuiter je de bal van de put iets boven je hoofd. Vang het en laat je zakken in een andere squat. Dat is 1 herhaling. Simpel, toch?
Nou, laat je niet misleiden:"Karen is echt een geweldige full-body brander”, zegt Ence. Heb je geen medicijnbal om mee te gooien? Doe in plaats daarvan stuwraketten met een leerboek, melkkan of rugzak. Of maak 150 squats met lichaamsgewicht.
6 CrossFit Open training 12.1Zoveel herhalingen als mogelijk
7 minuten burpees
Als je echt weinig tijd hebt en een korte, pittige en zweterige training nodig hebt, dan is dit het.
Berger raadt aan te proberen een tempo van 10 tot 15 burpees per minuut aan te houden (dat is 70 tot 90 burpees in totaal).
7 JTVoor tijd
21, 15, 9 handstand push-ups
21, 15, 9 triceps dips
21, 15, 9 push-ups
Een snelle verbranding van het bovenlichaam nodig? "JT is het perfecte recept om morgen je armen niet boven je hoofd te kunnen tillen", zegt Berger.
Als handstand push-ups niet jouw ding zijn, ruil ze dan voor snoek push-ups (in wezen een push-up voor een naar beneden gerichte hond), stelt hij voor. Zorg er voor de dips voor dat je je handen op een stabiel oppervlak plant, zoals een bank, tafel of opstapje.
8 ChadVoor tijd
1.000 stappen
Heb je een richel, opstapje of superstevige tafel? Dat is alles wat je nodig hebt voor deze WOD. "Zorg ervoor dat je bij elke stap je leidende been wisselt", zegt Berger. "Maak je geen zorgen of het wel of niet sneller is om met het ene been te leiden dan met het andere, geef prioriteit aan symmetrie boven snelheid."
Om het interessant te houden, kun je wisselen tussen side step-ups en standaard step-ups.
9 Stuiteren5 ronden, voor tijd
10 burpee-tuck-sprongen
400 meter hardlopen
15 triceps dips
Ben je al een meester in burpees? Geef burpee tuck jumps een kans. Deze plyometrische beweging zal je hartslag verhogen terwijl je aan je benen werkt, zegt Berger. Combineer het met hardlopen en dips en je hebt een hoogwaardige, allround training voor jezelf.
10 actieve rustdag18 minuten, AMRAP
5 inchworms (demo-d hier)
10 pass-throughs (ook wel kistopeners genoemd)
30 seconden bankrek per kant
Als je niet veel gas in de tank hebt, zal deze herstellende training het bloed laten stromen, zodat je morgen zweterig kunt worden. "Ons lichaam heeft tijd nodig om te herstellen om daadwerkelijk de vruchten te plukken van al onze trainingen", zegt Berger.
Vraag je je af wat een bankrek is? Open uw heupbuigers door met uw gezicht van uw bank af te gaan staan met één voet op de grond geplant en het andere been gebogen zodat uw knie op een zitkussen rust en de bovenkant van uw voet op het rugkussen erachter. Je zou de rek moeten voelen langs de voorkant van je gebogen been van heup tot knie.
11 AngieVoor tijd
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats
Zin in een full body workout? Annie is precies dat. "Met een duw-, trek-, hurk- en scharnierbeweging is Annie een spieruithoudingsvermogentraining die je van top tot teen uitdaagt", zegt Libby Landry , CF-L3-coach bij CrossFit Invictus en lid van de CrossFit Headquarters Seminar Staff.
Net als bij andere trainingen, wissel je stoel-trekbewegingen in als pull-ups niet plaatsvinden.
12 5k hardlopenVoor tijd
5 km hardlopen
Ja, een van de meest gebruikte CrossFit WOD's ooit is een klassieke 5k-run. "Het is een geweldige test voor het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, zelfs als je de 5,1 mijl moet afwisselen", zegt Landry.
13 Dealer's ChoiceVoor de tijd, opgesplitst zoals je wilt
4 minuten muur zitten
300 lucht squats
250 uitval
200 sit-ups
100 pistol squats (demo-d hier)
Voor deze, verdeel de bewegingen zoals je wilt totdat je alle herhalingen hebt doorlopen. Als je geen pistool-squats kunt doen (begrijpelijk, ze zijn verdomd moeilijk), wissel dan skater-squats in, zegt Berger.
14 3-delige persstraal10 minuten, AMRAP
200 meter hardlopen
10 push-ups
Rust 2 minuten
8 minuten, AMRAP
200 meter hardlopen
15 squatstoten
Rust 2 minuten
6 minuten, AMRAP
200 meter hardlopen
10 militaire persen
Deze driedelige AMRAP brengt je cardio op een hoger plan met veel snelle runs - en hoewel het een beetje ingewikkelder is dan andere trainingen op de lijst, zul je je zeker niet vervelen.
De essentie:stel een timer in om elke AMRAP te voltooien, met twee minuten rust ertussen.
15 15 minuten EMOM5 ronden
Minuut 1:40 seconden zijwaartse sprongen over object, 20 seconden rust
Minuut 2:40 seconden omgekeerde uitval, 20 seconden rust
Minuut 3:40 seconden kettlebell zwaait, 20 seconden rust
De volgende keer dat je zin hebt om te gaan sporten, raadt Berger EMOM-trainingen (elke minuut, op de minuut) aan, waarbij je weer in actie moet komen wanneer een nieuw interval van 60 seconden begint.
Voor deze oefening werk je vijf rondes van drie minuten, waarbij je je gedurende 40 seconden van elke minuut concentreert op een van de drie oefeningen.
"Als je geen kettlebell hebt, stop dan een paar boeken in een draagtas of gebruik een kan water van een liter", zegt Landry.
Gabrielle Kassel Gabrielle Kassel is een New Yorkse seks- en wellnessschrijver en CrossFit Level 1-trainer.
