Deze oefeningen zijn gericht op de gebieden die we vaak over het hoofd zien in onze training en zijn cruciaal bij het vormen van een goed uitgebalanceerde torso
Een van de belangrijkste doelen van een oefenprogramma is het bereiken van evenwicht – en dan bedoel ik niet op één been staan. Een uitgebalanceerd programma betekent dat alle delen van het lichaam in gelijke mate worden aangesproken. Dit betekent dat je niet alleen de delen van je lichaam traint die je in de spiegel kunt zien. Deze oefeningen zijn gericht op de gebieden die we gewoonlijk negeren en zouden eventuele onevenwichtigheden moeten herstellen.
Waarom? Dit is een van onze belangrijkste bewegingen. Leer het goed te doen en je hebt de sterkste, meest sexy rug ooit.
Hoe? Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een gewicht in beide handen vast. Span je core aan en buig naar voren op de heupen, waarbij je het gewicht op je dijen laat zakken tot ongeveer een centimeter van de grond. Houd je rug in een neutrale positie door je blik naar voren en je borst open te houden, je achterste uit te steken en te proberen je ruggengraat lang te houden. Je zou een rek in je hamstrings moeten voelen. Pauzeer een seconde op het laagste punt en ga dan terug naar het begin. Aan het einde van de beweging duw je je heupen naar voren en span je je bilspieren aan. Houd het gewicht de hele tijd dicht bij uw dijen en stop als u scherpe pijn in de onderrug voelt.
Sets en herhalingen:3 sets van 8-15.
Bekijk onze video over hoe je deadlifts doet.
Waarom? Bij de meeste buikspieroefeningen kijk je naar boven terwijl je je sixpack buigt. Maar naar beneden gerichte bewegingen zoals deze dagen je kern uit om de houding van de wervelkolom te behouden. Terwijl je eruit springt, focus je op het behouden van een lange ruggengraat.
Hoe? Plaats uw handen op een lage bank of op de grond (afgebeeld). Neem een push-up positie op je tenen aan met je lichaam in een rechte lijn. Spring met beide voeten tegelijk naar je handen en land met je knieën in de richting van je borst. Houd even vast en spring dan met je benen weer naar buiten, zodat je houding perfect blijft. Laat je heupen niet doorhangen. Houd een paar seconden vast en begin dan met je volgende herhaling.
Sets en herhalingen:3 sets van 10-20.
Waarom? Dit is het tegenwicht voor een sit-up. De sit-up is een spinale flexiebeweging om het sixpack te richten, terwijl dit een spinale extensie is om de onderrugspieren te richten. Wees voorzichtig als u in het verleden last heeft gehad van lage rugklachten.
Hoe? Ga met je buik op een Zwitsers bal liggen. Veranker je voeten aan een muur of vraag een vriend om ze vast te houden. Hoe meer van je romp van de voorkant van de bal is, hoe moeilijker de oefening. Rol om te beginnen over de bal met je hoofd bij de grond. Til vervolgens je romp op, wervel voor wervel en eindig met het horizontaal. Beheers het tempo en keer de beweging om op de weg naar beneden totdat je weer over de bal ligt.
Sets en herhalingen:3 sets van 8-15.
Waarom? Dit is een balancerende beweging voor populaire borstoefeningen zoals bankdrukken. Het richt zich op de bovenrug en biceps.
Hoe? Monteer een bank zodat je rechterhand voor op de bank zit, je rechterknie achter op de bank, je linkerbeen in lijn is met het rechterbeen maar de voet op de grond. Houd een dumbbell in je linkerhand, hangend naar de grond. Houd je rug recht en je heupen recht. Trek de halter omhoog en buiten je schouder, waarbij je je elleboog zo hoog mogelijk opheft. Lager en herhaal.
Sets en herhalingen:3 sets van 8-15 aan elke kant.
Bekijk onze video over hoe je gebogen rijen doet.
Waarom? Als je een drukbeweging boven je hoofd doet, moet je deze afstemmen op een trekbeweging boven je hoofd. De beste twee versies hiervan zijn lat pull-downs of chin-ups (afgebeeld). Je kunt optrekken met machines of banden.
Hoe? Houd een horizontale balk boven hoofdhoogte vast met een bovenhandse greep, handen net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Trek jezelf omhoog zodat je kin de stang vrijmaakt. Lager met controle. Daal bij elke herhaling helemaal naar beneden tot een punt dat net je ellebogen vergrendelt, maar zonder dat je voeten de grond raken. Voor de pull-down heb je een kabelmachine nodig. Houd hem bovenhands vast en eindig met de stang tegen je borstbeen.
Sets en herhalingen:3 sets van 8-20.
Bekijk de blog van Bonnie Vaughan voor advies over hoe je oefening met rug, schouder en knieblessures.
