Deze circuittraining heeft het allemaal:het combineert kracht en cardio om elk deel van je lichaam te trainen.
Probeer dit circuittrainingsprogramma voor de ultieme workout voor het hele lichaam.
Je doel is om je een weg door het circuit te banen zo snel als je kunt zonder techniek op te offeren. Dat betekent snelle cardio, snelle overgangen en ononderbroken herhalingen voor elke krachtoefening. Kies gewichten die een uitdaging voor je zijn, maar waarmee je het voorgeschreven aantal herhalingen kunt halen. Meet hoe lang het circuit duurt, rust drie minuten en herhaal. Voer tussen de drie en vijf ronden uit.
Waarom? Werkt het hele buikgebied.
Hoe? Ga op de grond zitten, knieën gebogen, voeten bij elkaar en houd een medicijnbal van 2 kg tot 6 kg vast. Leun 30 graden achterover. Begin met de bal bij je buik, draai je romp naar links. Stop wanneer de bal dicht bij de grond is. Draai terug naar het begin en dan naar rechts. Draai door je buikspieren, niet door je heupen. Concentreer je op het draaien van je navel, houd beide billen op de grond en je benen stil.
Bekijk onze video over het draaien van medicijnballen.
Waarom? Geweldig voor het versterken van armen en schouders en het heeft ook een kerncomponent.
Hoe? Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell (tussen 4kg-9kg voor vrouwen en 10kg-20kg voor mannen) in één hand. Til het gewicht op tot een punt net buiten je schouder, met de handpalm naar binnen, de elleboog in de richting van je rib. Span je core aan om ervoor te zorgen dat je je rug niet kromt en recht vooruit kijkt. Til het gewicht in een boog omhoog en eindig met je handpalm naar voren gericht (afgebeeld). Pauzeer voor een seconde, dan lager. Doe alle herhalingen op één arm en wissel dan.
Waarom? Richt zich op de kern en het sixpack.
Hoe? Ga op je rug liggen, handen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Hef je benen op tot verticaal. Til je hoofd en schouders van de grond. Laat je benen langzaam zakken tot ongeveer 45 graden. Buig uw rug niet overmatig en druk hem niet plat tegen de grond terwijl u hem laat zakken. Hef je benen terug naar verticaal, laat je hoofd op de grond zakken, til je stuitje op en til je voeten op naar het plafond. Laat je staartbeen langzaam zakken en ga dan recht naar je volgende been. Probeer indien mogelijk je hoofd van de grond te tillen tijdens de reverse crunch.
Waarom? Deze trekkende beweging compenseert de duwende bewegingen van dit circuit
Hoe? Houd een barbell (10kg-20kg voor vrouwen en 20kg-35kg voor mannen) met beide handen in een bovenhandse greep. Buig naar voren op de heupen zodat je romp bijna horizontaal is. Houd de stang halverwege het scheenbeen vast, armen buiten de knieën. Houd je blik omhoog, je kont naar buiten en je ruggengraat lang. Trek de stang omhoog tot net boven je navel, waarbij je de lijn van je dijen volgt. Knijp bovenaan je schouderbladen samen. Pauzeer en verlaag dan met controle.
Bekijk onze video over hoe je een barbell gebogen over rijen doet.
Kim Hart, 52, is zangeres en personal trainer. Ze houdt van hardlopen en fietsen.
