Hoe u uw metabolisme binnen 30 minuten op gang kunt brengen.

Metabolisme is een term die de hele tijd wordt gebruikt, maar zelden wordt begrepen. De kans is groot dat je weet dat als het snel is, het goed is, maar niet echt veel anders. Simpel gezegd:je stofwisseling is de hoeveelheid energie (dus:voedsel) die je lichaam verbrandt om vitale functies in stand te houden. De snelheid waarmee dit gebeurt, wordt uw basaal metabolisme (BMR) genoemd. Als je gezegend bent met goede genetica, heb je van nature een snelle BMR, maar zo niet, dan moet je een beetje werken om daar te komen. Het goede nieuws is dat lichaamsbeweging de belangrijkste manier is om je BMR te verhogen, en afhankelijk van de training hebben sommige sessies aangetoond dat het daarna vier tot zes uur blijft vuren. Dit betekent dat je lichaam voedsel met verbazingwekkende snelheid verbrandt (waardoor je meer kunt eten), en ook hardnekkig vet omzet in droge spieren. Sterker nog, je krijgt een enorme dosis energie en vitaliteit toegediend.

Hier zijn twee trainingen van 30 minuten om je metabolisme snel op gang te brengen.

Kirsty Welsh, directeur Live &Sprint Athletic Training en Lifestyle Coaching 

"Krachttraining in circuitstijl is de ideale metabolische booster", zegt Welsh. "De intensiteit is hoog, wat de verbranding van opgeslagen vet na je training stimuleert, en er worden nieuwe spiervezels aangelegd die in de toekomst van minuut tot minuut meer energie zullen helpen verbranden."

1. Stroomonderbreker

Routebeschrijving: volg dit circuit achtereenvolgens. Rust twee minuten tussen de sets. Herhaal het circuit vier keer.

1. Step-ups (10-15 voor elk been):wees creatief en gebruik een melkkrat, stoel of laddertje, en ga dan naar boven met je andere arm en been. Zorg ervoor dat u rechtop blijft staan.
2. Lichaamsgewicht squats (10-15 herhalingen):sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig dan je knieën en leun achterover alsof je op een stoel zit, keer terug naar de startpositie. Daag jezelf uit door zo laag mogelijk bij de grond te zitten.
3. Squatsprongen (10-15 herhalingen):ga zoals hierboven in een hurkzit, maar spring dan en land terug in de gehurkte positie.
4. Push-ups (10-20 herhalingen):gebruik voor beginners de bank. Plaats de handen op borsthoogte en iets breder dan de schouders met de benen gestrekt op de grond.
5. Tricep-dips (10-15 herhalingen):ga op een stoel zitten met de handen op de rand en verschuif uw lichaamsgewicht (beginners beginnen met de voeten dicht bij het lichaam). Buig je ellebogen recht en laat je billen zakken voordat je je armen uitstrekt om je lichaam weer omhoog te duwen.
6. Omgekeerde krullen (10-20 herhalingen):ga op je rug liggen met je benen in de lucht en gebruik je buikspieren om je billen van de vloer te tillen (houd de voeten onder ooghoogte).
7. Naar voren liggende houding (tot uitgeput):Ga op je buik liggen, ga op je ellebogen en knieën staan ​​om een ​​tafelbladhouding te creëren met de onderkant eronder weggestopt. Neem voor een uitdaging één voet van de grond (maar zonder je onderrug te laten zinken).

Voordeel voor de stofwisseling: "Dit circuit zou je metabolisme ongeveer twee uur moeten stimuleren, wat niet slecht is voor training in het comfort van ons eigen huis", zegt Welsh. "Studies hebben aangetoond dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe langer je post-metabolische vuur zal aanhouden."

Peter Theochari, eigenaar van Unleashed Health &Fitness

"Een van de snelste manieren - vooral voor vrouwen - om het metabolisme te stimuleren, is door krachttraining te doen", legt hij uit. "Voor mijn klanten ontwerp ik aangepaste circuits waarin het hele lichaam wordt gecombineerd tot een harde, maar toch snelle en leuke training. Hiermee krijg je de gewenste resultaten en snel!"

2. Getimede intervallen

Routebeschrijving: Besteed een minuut aan het doen van elk van deze oefeningen. Daarna een minuut rust tussendoor. Herhaal dit drie keer.

1. Box squat jump:Ga op een stoel zitten met beide voeten op de grond. Spring dan, terwijl je gaat staan, zo hoog als je kunt voordat je gaat zitten en herhaal het opnieuw.
2. Push-ups:begin op je knieën, met de handen iets breder dan je schouders en in lijn met de oksels. Probeer je heupen en billen niet te laten zinken.
3. Alternatieve uitval:stap naar voren met je rechterbeen in een uitval, waarbij je de borst rechtop houdt. Stap achteruit met hetzelfde been en herhaal dan aan uw linkerhand.
4. Burpees:begin te staan ​​en hurk dan neer met de handen de grond rakend. Duw je voeten terug in een plankpositie, breng ze terug en ga weer staan.
5. Crunches:ga op je rug liggen, hef je benen in de lucht, maar houd ze gebogen. Plaats je handen naast je hoofd (maar niet om je nek) en breng je lichaam in een crunch.

Voordeel voor de stofwisseling: Theochari schat dat deze training je stofwisseling daarna 90 tot 120 minuten zal stimuleren. "Het goede nieuws is dat als je gedurende deze tijd eet, het bijna een 'gratis maaltijd' is, omdat je lichaam vrijwel alle kilojoules in brandstof zal opnemen", zegt hij.

Wat is de beste tijd om te sporten om de stofwisseling te stimuleren?

"Deze trainingen kun je het beste 's ochtends doen om je BMR voor de komende dag te verhogen en om later op de avond fluctuaties in je hormoonspiegels te voorkomen, wat de slaapcyclus kan verstoren", zegt Welsh.

"Het is ook aangetoond dat 's ochtends trainen de energie en het humeur gedurende de dag verbetert en ervoor zorgt dat individuen meer geneigd zijn vast te houden aan een regelmatige trainingsroutine."

Vijf manieren om je stofwisseling in beweging te krijgen met voedsel

1. Eet kleinere maaltijden gedurende de dag in plaats van een paar grote porties. Dit voorkomt dat je lichaam in de hongerdoodmodus gaat en beperkt overeten.
   
2. Drink veel water. Onderzoekers van het Franz-Volhard Clinical Research Center in Berlijn ontdekten dat het drinken van 500 ml water de BMR van mannen en vrouwen in het onderzoek met 30 procent verhoogde, van 10 minuten tot 40 minuten na consumptie.
3. Prijs je leven op. Een studie van de universiteit van Oxford ontdekte dat het toevoegen van drie gram chilipepers aan maaltijden het vetverbrandingsvermogen van het lichaam verhoogt. Nader onderzoek wees uit dat het toevoegen van pittige mosterd tot drie uur na de maaltijd 188-315 kilojoule extra verbrandt.
   
4. Ga voor groen. Uit een onderzoek dat in het American Journal of Clinical Nutrition is gepubliceerd, is gebleken dat het nemen van groene thee-extract (in poeder- of capsulevorm) na een maaltijd 35-43 procent meer kilojoules per dag helpt verbranden. Regelmatig groene thee drinken voorkomt ook dat het lichaam insuline aanmaakt (wat verantwoordelijk kan zijn voor het vertragen van de stofwisseling).
5. Vul je koelkast met magere melk. Onderzoekers van de Purdue University in de VS ontdekten dat vrouwen die meer melk drinken, meer kilojoules verbranden. Dit komt omdat calcium het bijschildklierhormoon verlaagt (wat op zijn beurt de vetverbranding versnelt).

Lees onze factsheet over metabolisme.
Ontdek uw basaal metabolisme met onze handige BMR-calculator.