Boost je kernstabiliteit

Rol jezelf naar meer stabiliteit, flexibiliteit en kracht met een foamroller.

De foamroller is een geweldige manier om variatie toe te voegen aan je gebruikelijke trainingen en kan elke dag worden gebruikt. Het zal je uitdagen in stabiliteit en bewegingsbereik.

Een foamroller is gemaakt van een dicht schuim waar je veilig op kunt liggen, zitten en staan, en omdat het rolt, dwingt het constant je innerlijke kernspieren om je te ondersteunen terwijl je beweegt.

Doe deze vijf oefeningen achter elkaar, waarbij je je romp overal stabiel houdt. Doe 10 herhalingen van elke oefening, bij voorkeur in deze volgorde.

Je hebt

. nodig

Een foamroller van 91 cm met een diameter van 15 cm. Je kunt het kopen bij winkels voor fitnessapparatuur of online voor ongeveer $ 70. Een mat, ook verkrijgbaar bij fitnesswinkels of online.

1. Bekkenkrullen

Waarom? Deze werken sterk op de hamstrings en bieden ook voordelen voor het bekken.

Hoe? Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden en voeten op de foamroller. Adem uit terwijl je je heupen optilt, terwijl je de roller stil houdt of lichtjes onder je trekt. Houd inademen en adem dan uit terwijl je naar beneden rolt.

2. Borstliften

Waarom? Deze voegen een verlenging van de bovenrug toe aan de buikkrul, wat geweldig is voor de houding van het bovenlichaam en de kracht van de buik.

Hoe? Ga op je rug liggen, voeten plat op de grond, met de basis van je schouderbladen op de foamroller. Adem in en neem de borst terug over de roller. Adem uit om de bovenste buikspieren aan te spannen en terug te keren naar het begin.

3. Knie strekt zich uit

Waarom? Deze zullen uw buikspieren sterk trainen terwijl u de heupgewrichten loslaat, de quadriceps verlengt en de tibialis anterior (voorkant van de schenen) masseert. Ze zijn vooral goed voor hardlopers.

Hoe? Kniel op handen en voeten, handen onder je schouders en schenen op de roller. Adem uit, buig je heupen en rol de roller onder je door. Adem in terwijl je hem naar achteren rolt achter de heupen.

4. Zwanenliften

Waarom? Deze versterken de bovenrug, schouders en bovenarmen en openen de borstkas. Ze zijn vooral goed voor kantoorpersoneel.

Hoe? Ga op je buik liggen, armen rustend op de roller, duimen naar beneden gericht. Draai je armen naar buiten terwijl je je bovenrug van de vloer tilt. De roller zal je armen naar je handen rollen. Adem uit terwijl je optilt, terwijl je je buikspieren omhoog trekt. Adem in terwijl je naar het begin zakt.

5. Liggende beenserie

Waarom? Deze bewegingen maken de heupen los, zonder de impact van zwaartekracht of gewicht, en maken de onderrug losser. Het omkeren van het lichaam verlicht de belasting van de wervelkolom en stimuleert het hormonale systeem.

Hoe? Ga op je rug liggen, benen gebogen, heupen omhoog. Plaats de roller onder je bekken en strek beide benen naar het plafond. Houd de zijkanten van de rol vast. Doe 10 herhalingen van elke oefening (5 in elke richting).

• Schaar:Adem in en open de benen, breng de ene naar voren en de andere naar achteren (foto). Adem uit om te sluiten.
• Openingen:Adem in en open de benen naar de zijkanten. Adem uit om ze te sluiten.
• Helikopters:Adem in en breng één been naar voren en één naar achteren. Adem uit, cirkel de benen in tegengestelde richtingen en breng ze dan weer bij elkaar.
• Fietsen:reik met één been naar de grond en breng het dan terug naar je borst terwijl het andere been zich naar beneden uitstrekt. Blijf "fietsen" en adem uit bij elke herhaling.

Bezoek onze Pilates-collectie voor meer oefeningen van Sally Anderson.

Sally Anderson is de oprichter en directeur van www.pilatesint.com.