Bewapen jezelf

Week 4 van onze summer body blitz.

Maak je klaar voor een strappy top-a-thon met deze fantastische oefeningen

1. Bicepskrullen

Sta met dumbbells langs je zij, handpalmen naar binnen gericht en armen gestrekt. Krul je armen omhoog door bij de ellebogen te buigen en draai je onderarmen zijwaarts zodat je handpalmen geleidelijk naar je schouders draaien. Beëindig de beweging wanneer uw onderarm verticaal staat. Lager naar de oorspronkelijke positie, draaiend op de weg naar beneden. Vermijd het zwaaien van uw armen tijdens de krul, omdat het momentum het werk van de spier vermindert. Zorg voor een langzame, gecontroleerde down-fase.

Sets en herhalingen: 3 sets van 8 tot 15

2. Schouderpersen

Houd een halter vast bij elke schouder, handpalmen naar voren, ellebogen direct onder de polsen. Druk de dumbbells omhoog totdat ze boven je hoofd zijn uitgestrekt en bijna raken. Je biceps moet je oren aan de bovenkant van de beweging naderen, zo niet aanraken. Laat de dumbbells zonder te pauzeren terug naar je schouders zakken. Om te voorkomen dat je rug kromt, span je je core aan en ga je staan ​​met je voeten voor en achter gesplitst. Houd je handpalmen naar voren gericht en je zicht voor je gericht.

Sets en herhalingen: 3 sets van 8 tot 15

3. Verhoogde dips

Ga op de rand van een stevige bank zitten. Leg je handen naast je heupen, vingers naar beneden gericht, ellebogen naar achteren gericht. Loop met je achterste een paar centimeter van de bank af, met een rechte rug. Plaats uw voeten op een object op dezelfde hoogte als de bank, met gestrekte benen. Met controle, zak naar beneden totdat je ellebogen 90 graden bereiken. Pauzeer en duw dan omhoog met je armen alleen terug naar het begin. Houd je rug de hele set zo dicht mogelijk bij de bank.

Sets en herhalingen: 3 sets van 10 tot 20

4. Front raises

Houd een halter in elke hand, de armen naar beneden hangend, de handpalmen naar de voorkant van je dijen gericht. Zonder uw romp naar achteren te zwaaien, tilt u beide dumbbells voor u op tot schouderhoogte, waarbij u uw ellebogen recht houdt. Zorg ervoor dat u uw schouders niet ophaalt of uw nek raakt tijdens het tillen:dit zal het werk van de doelspieren verminderen en pijn veroorzaken. Zodra je armen het horizontale punt hebben bereikt, pauzeer je en laat je langzaam terug naar het begin zakken.

Sets en herhalingen: 3 sets van 8 tot 15

Trainertips

• Gewichtsapparatuur Halters en halters zijn verreweg de beste gewichten om te gebruiken. Ze stellen je in staat om je op de juiste spieren te richten, maar dwingen ook andere spieren om je lichaam te controleren en te stabiliseren. Dit is de reden waarom grote, omvangrijke gewichtsmachines bijna achterhaald zijn.
• Hoeveel gewicht moet ik gebruiken? Te weinig gewicht en je verspilt je tijd. Te veel gewicht zal uw techniek in gevaar brengen en u zult niet de juiste spieren trainen. Het is een moeilijk evenwicht en er is ervaring voor nodig om te weten wat goed voor je is. Het juiste gewicht is een gewicht dat je uitdaagt voor de complete set, maar ervoor zorgt dat je techniek op geen enkel moment hapert.

Ons model

Amy Mckendrick, 33, uit Sydney, doet vier keer per week krachttraining en circuits.

Heeft u een vraag voor Damien Kelly? Vraag het hem hier.
Lees meer over Damien Kelly.

Klaar voor de volgende week? Week 5:tijd om je taille te trimmen met deze kernbewegingen