Maak je linkerkant net zo sterk als je rechterkant met oefeningen om eventuele onevenwichtigheden te egaliseren.
Zijn de linker- en rechterkant van je lichaam even sterk? Ze zouden moeten zijn. Een onbalans in je kracht kan leiden tot blessures. Je kunt deze onbalans aanpakken door middel van training, door eenzijdige bewegingen te gebruiken.
Eenzijdige bewegingen zijn wanneer uw linker- en rechterarmen en benen onafhankelijk van elkaar werken. Dit zorgt ervoor dat je dominante kant de bewegingen niet domineert en dat beide kanten even hard werken. Een uitgebalanceerd lichaam zal van jou zijn.
Waarom? Ik ben dol op lunges. Ik hou er niet per se van om ze te doen, maar ik hou van de resultaten die ze opleveren. Lunges richten zich op quads, bilspieren, hamstrings en kern. De daling voegt een beetje meer uitdaging toe.
Hoe? Ga op je rechterbeen staan met een bank ongeveer 1 meter achter je. Reik met je linkerbeen naar achteren en plaats de tenen van je linkervoet op de bank zodat de voet verticaal staat. Spring met je rechtervoet een beetje naar voren als je je verkrampt voelt. Buig je voorste knie en laat je achterste knie recht naar beneden naar de grond zakken. Probeer je voorste dijbeen horizontaal te krijgen. Laat je voorste knie niet over je tenen gaan. Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Waarom? Door pistol squats (5) en kranen te combineren, werkt elke spier vanaf je navel tot het uiterste.
Hoe? Balanceer op één been, met je handen naar de zijkanten. Houd de knie van het geaarde been bijna recht, buig naar voren op de heupen en laat je romp naar voren zakken tot horizontaal. Strek het been in de lucht omhoog en naar achteren totdat het ook horizontaal is. Houd je rug recht door naar voren te kijken en je borst open te houden. Je zou dit moeten voelen in de hamstring en bilspieren van het geaarde been.
Waarom? Pelvic raises richten zich op de billen, hamstrings en kern. De bal voegt diepere samentrekking toe en versterkt alle spieren door je heup.
Hoe? Ga op je rug liggen met een Zwitserse bal dicht bij je kont. Plaats de zool van je linkervoet op de bal, de knie 90 graden gebogen. Druk je voet in de bal, span je bilspieren aan en til je bekken op totdat je lichaam een lijn vormt van schouders tot knie. Laat zakken, raak de grond lichtjes aan en herhaal. Als het te moeilijk is, verplaats de bal dan tegen een muur.
Waarom? Een step is een geweldige allrounder die zich richt op de quads en kuiten. Het gebruik van een hoge stap of het toevoegen van gewichten verhoogt de sterktecomponent. Verlaag de stap en verhoog het aantal herhalingen en het tempo en je hebt geweldige cardio.
Hoe? Plaats uw rechtervoet op een kniehoge bank of stoel. Duw door je rechterhiel naar beneden en ga op de bank staan. Beweeg, zonder te stoppen, de linkerdij naar voren totdat de knie in een rechte hoek op heuphoogte staat. Balanceer even en laat dan langzaam je linkervoet zakken. Raak lichtjes aan met je voorvoet en spring dan weer omhoog voor je volgende rep. Houd je houding vast en houd je blik op de horizon gericht. Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Waarom? De pistol squat, op één been, is een grote stap hoger dan de squat, wat mijn nummer één oefening is. Streef ernaar om deze uiteindelijk zonder ondersteuning te doen.
Hoe? Houd een steun, zoals een touw, vast aan een paal. Ga op één been staan met je opgeheven been naar voren, net van de grond. Buig je knie. Houd je hiel geaard en je rug recht. Hurk zo laag als je kunt, bij voorkeur totdat je kont knieniveau of lager bereikt, en ga dan omhoog. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
