Sterk is het nieuwe sexy, dus pak je gewichten en laat die spieren pompen
Deze training is bedoeld voor mannen, maar geeft vrouwen dezelfde geweldige resultaten.
Sterk is het nieuwe sexy, dus pak je gewichten en laat die spieren pompen in deze training die is ontworpen voor mannen en die vrouwen dezelfde geweldige resultaten zal geven
Ik heb brede herhalingen toegevoegd en opties voor de oefeningen ingesteld. Hier leest u hoe u kunt kiezen wat het beste voor u is:
Sets:begin met de laagste optie en bouw dit op, en verhoog dit om de paar weken naarmate het lichaam sterker wordt.
Herhalingen:doen 1-6 om kracht te vergroten; 6-10 om de spieromvang te vergroten; of 10-15 om het uithoudingsvermogen van de kracht te verbeteren.
Je moet proberen deze te combineren voor verschillende trainingen. Verandering zorgt ervoor dat het lichaam op nieuwe manieren werkt.
Waarom? Als je overtollig buikvet verdwijnt, wil je dat wat eronder zit sterk en afgezwakt is.
Hoe? Knielend, plaats je handen op een buikwiel. Betrek je kern. Rol naar voren, laat je heupen zakken en strek je armen tegelijkertijd uit. Ga zo ver als comfortabel voelt, pauzeer twee seconden en rol dan terug. Ga direct naar de volgende rep. Als je dit in je onderrug voelt, rol je te ver naar buiten.
Doen:3-5 sets van 8-15 herhalingen.
Waarom? Een dubbele klap van kracht en cardio.
Hoe? Sta met een voet aan weerszijden van een halter. Hurk, steek je kont naar buiten en sta dan op met het gewicht in je rechterhand. Eenmaal bijna rechtop, til je je elleboog op. Wanneer de halter zich op de borst bevindt, beweeg je je elleboog naar beneden en eindig je met je onderarm verticaal en de halter voor je schouder. Laat het gewicht op de grond zakken. Doe de herhalingen aan de rechterkant en dan aan de linkerkant.
Doe:3-5 sets van 6-15 herhalingen per arm.
Waarom? Dit verbrandt ernstig vet. Het richt zich ook op de gebieden die de squat mist.
Hoe? Ga achter een halter staan zodat je schenen hem bijna raken. Houd een neutrale ruggengraat terwijl je voorover buigt om het gewicht op te pakken - houd je ogen naar voren en steek je achterste uit. Je knieën zullen buigen, maar de belangrijkste buiging is bij de heupen. Pak de halter op en span de bilspieren aan terwijl je opstaat. Ga rechtop staan en laat de halter weer op de grond zakken.
Doen:3-5 sets van 6-15 herhalingen.
Waarom? De grootste en beste oefening - het verbrandt vet, wordt sterker als geen ander en perfectioneert de houding.
Hoe? Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter op je schouders. Laat u zo ver mogelijk zakken zonder knie- of rugpijn en houd een gecontroleerd tempo aan. Pauzeer even onderaan. Vermijd voorovervallen. Als je hielen loskomen van de grond of je voelt gewrichtspijn, dan ben je te ver gedaald. Keer terug naar het beginpunt en herhaal.
Doe:3-5 sets van 6-15 herhalingen.
Waarom? De halterpers geeft resultaten over het hele lichaam.
Hoe? Sta rechtop en houd een halter op je borst met de handpalmen naar boven gericht en de ellebogen naar voren gericht. Vergrendel je kern. Druk de balk omhoog zodat deze voor je gezicht komt. Eindig met je ellebogen op slot en biceps naast je oren. De balk moet boven het hoofd eindigen, niet vooraan, om een gevaarlijke onderrugboog te voorkomen. Laat de stang weer zakken naar je borst en ga opnieuw.
Doe:3-5 sets van 6-15 herhalingen.
Pete Murphy, 33, is een bewegingswetenschapper die van surfen en functionele fitnesstrainingen houdt.
