Haal meer uit je Zwitserse bal met deze oefeningen die je hele lichaam trainen.
In een industrie vol met apparaten, is de Zwitserse bal een van de weinige die de tand des tijds hebben doorstaan, om de eenvoudige reden dat het comfort en functie geeft aan oefeningen die voorheen beide ontbraken. In deze workout laten we je een paar nieuwe oefeningen zien waar je misschien nog niet eerder aan hebt gedacht, zodat je het maximale uit je bal kunt blijven halen.
Ga rechtop zitten op een Zwitserse bal. Verleng de afstand tussen uw navel en borstbeen om uw kernspieren te activeren. Begin met beide benen naar voren, de knieën 90 graden gebogen en de voeten plat op de grond. Houd je rug recht, til een voet van de grond en strek je knie uit zodat deze horizontaal is. Probeer niet achterover te leunen terwijl u dit doet. Houd vijf seconden vast en plaats het dan weer op de grond. Herhaal met het andere been.
Sets en herhalingen: 3 sets van 6 tot 12
Ga op een Zwitsers bal zitten. Loop met je voeten naar voren en kantel je romp naar achteren, steunend door je kern, zodat je met je hoofd en schouders op de bal terechtkomt. Duw je heupen omhoog zodat je lichaam van hoofd tot knieën in één rechte lijn ligt. Beweeg langzaam zodat de bal er niet uit glijdt. Pauzeer en beweeg dan in de tegenovergestelde richting en loop terug naar boven om te gaan zitten.
Sets en herhalingen: 3 sets van 6 tot 12
Ga op een Zwitsers bal zitten. Loop met je voeten naar voren en laat de bal verder op je rug rollen. Stop wanneer je lichaam horizontaal is en je schouders en hoofd op de bal rusten. Reik beide armen omhoog in de lucht bij volledige extensie en duw je heupen omhoog. Draai je lichaam opzij en rol de bal onder je door, totdat je hele rug van de bal is en je armen en borst naar de zijkant wijzen. Rol langzaam terug en herhaal aan de andere kant. Zodra je de basisversie onder de knie hebt, kun je proberen een gewicht vast te houden (afgebeeld).
Sets en herhalingen: 3 sets van 10 tot 20
Ga met je onderrug op de bal liggen, voeten op de grond. Reik met je handen over je hoofd naar de grond. Knijp en span je buikspieren aan, hef je hoofd en armen op en krul dan, als een golf, de rest van je romp van de bal totdat je bijna rechtop staat. Pauzeer en lager met controle. Adem uit in de opwaartse fase en probeer je bovenlichaam te ontspannen.
Sets en herhalingen: 3 sets van 10 tot 20
Kniel ongeveer 60 cm achter een bal. Plaats beide handen op de bal, handpalmen bij elkaar. Leun naar voren op de bal, rustend op je onderarmen. Span je buikspieren aan en rol de bal naar voren door je armen uit te strekken en je heupen naar voren en naar beneden te bewegen. Ga zo ver als je kunt terwijl je je houding behoudt. Pauzeer en keer terug naar het begin. Ga naar de volgende rep zonder te rusten.
Sets en herhalingen: 3 sets van 8 tot 16
De oefeningen van vandaag zijn alleen om je eetlust op te wekken. Er zijn letterlijk duizenden oefeningen die je kunt doen met een Zwitserse bal, dus wees creatief. De meeste kwaliteitsballen worden geleverd met brochures en wandkaarten met oefeningen om je uitgedaagd te houden. Als je graag Australisch koopt, bekijk dan het aanbod aan video's en boeken van Lisa Westlake op www.physicalbest.com
Voor optimaal gebruik moet je bal de juiste maat hebben. De ballen van 55 cm en 65 cm zijn het populairst. Ben je tussen de 160 cm en 175 cm lang, ga dan voor de bal van 55 cm, en als je tussen de 175 cm en 195 cm lang bent, ga dan voor een bal van 65 cm. De meeste balfabrikanten maken andere maten voor mensen buiten deze hoogtebereiken. Kies indien mogelijk een anti-burst bal voor extra veiligheid en duurzaamheid.
Kelly Panos, 40, een moeder van twee uit Sydney, speelt tennis, pilates en wandelt elke dag.
Heeft u een vraag voor Damien Kelly? Vraag het hem hier.
Lees meer over Damien Kelly.
Heb je geen Zwitsers bal? We hebben zes Zwitserse ballen uitgekozen voor elk budget.
