Kersttraining

Breng niet de hele kerstperiode door met luieren op het strand. Het is gemakkelijk om uw conditie op peil te houden met onze vakantietraining

De kerstvakantie is een scharniermoment in je opleidingsjaar. Het is gemakkelijk om gemotiveerd te zijn als zomerhits, maar die paar weken van festiviteiten in december en januari kunnen roet in het eten gooien. Je eet en drinkt te veel en sport meestal niet. Je wordt een paar kilo zwaarder, lusteloos en gedemotiveerd. Probeer in uw vrije tijd een beetje vakantieoefening om u in evenwicht te houden. Er is niet veel voor nodig om te voorkomen dat je te veel stappen achteruit doet en je kunt het nieuwe jaar met flitsende wapens beginnen.

1. Bruggen vegen

Ga op je zij liggen met je lichaam recht, leunend op je elleboog, onderarm naar voren gericht. Zet je kern, voorkant en zijkanten vast. Hef je lichaam van de grond, zodat je een rechte lijn vormt van schouder tot voeten. Reik met je bovenste arm naar de lucht, veeg de arm naar beneden en onder je romp en reik zo ver mogelijk naar achteren. Houd je heupen zo hoog mogelijk en je lichaam lang en recht. Je bovenste schouder en bovenlichaam zullen onder je draaien. Draai los en breng je arm terug naar de startpositie.

2. Eenbenige kranen

Ga op je rechtervoet staan. Buig op de heupen, buig naar voren en raak met je linkerhand je rechtervoet aan. Houd je rug recht en je blik naar voren en beweeg langzaam. Sta weer op en herhaal, zonder je linkervoet de grond te raken. Doe alle herhalingen aan je rechterkant voordat je aan je linkerkant herhaalt. Je zou dit in je achterste moeten voelen

3. Bekkenheffing met één been

Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig een knie tot 90 graden, met je voet plat op de grond, en til het andere been van de grond. Duw door de geaarde voet en til je heupen van de grond. Ga omhoog totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt, van knie tot schouders. Aan de bovenkant van de beweging knijp je je bilspieren samen. Laat je zakken totdat je achterkant net van de grond is voordat je weer omhoog gaat. Voltooi alle herhalingen op één been voordat je het aan de andere kant herhaalt. Je zou dit in de achterkant en de hamstrings moeten voelen.

4. Squat pull-ups

Bevestig een weerstandsband aan een ankerpunt op ongeveer borsthoogte. Houd een uiteinde in elke hand, ellebogen gebogen. Voer een hurkzit uit, waarbij u uw achterkant laat zakken tot net van de grond. Je armen strekken zich uit als je naar beneden gaat. Trek op de weg naar boven met je armen, buig je ellebogen en duw met je benen uit de squat. Eenmaal bovenaan ga je meteen door naar je volgende vertegenwoordiger.

5. Laterale sprongen

Ga met je rechtervoet op het midden van een Bosu staan ​​of een kleine enkele trede. Houd je linkervoet op de grond. Spring van links naar rechts over de trede, til je rechtervoet op en vervang deze door je linker. De rechtervoet zal rechts van de trede landen. Probeer zacht te landen door je knieën te buigen en op je tenen te blijven staan, en spring snel maar veilig heen en weer. Deze oefening is gericht op cardio.

Vakantiecircuits

Elk van deze circuits bevat drie oefeningen:één voor het bovenlichaam, één voor het onderlichaam en één voor het hart. Na de voorgeschreven herhalingen voltooi je drie tot vijf rotaties van elk circuit voordat je naar het volgende gaat. Zorg ervoor dat uw techniek correct is en beweeg snel tussen elke oefening. We hebben vijf van de meer ongebruikelijke oefeningen voorgesteld; de rest zal u bekend voorkomen.

Circuit 1

• Push-ups:10
• Squats:10
• Overgeslagen:50

3 tot 5 ronden

Circuit 2

• Tricep-dips:10
• Eenbenige kranen:10 per poot
• Loop:200m

3 tot 5 ronden

Circuit 3

• bruggen vegen:10
• Lunges:10 elk been
• Stappen:10

3 tot 5 ronden

Circuit 4

• Squat pull-ups:10
• Bekkenheffing op één been:10 elk been
• Lateraal overslaan:10

3-5 ronden

Snelle strandtraining

• Loop 100 meter over het zand.
• Rennen in de oceaan.
• Duik onder een golf.
• Ga terug naar de kust.

Herhaal dit 3 tot 5 minuten, rust 2 tot 4 minuten en herhaal dan in totaal 3 tot 5 keer.

Zandlopen

• Sprint voor 50 meter op het zand.
  
• Jog langzaam 100 m.
• Doe deze intervallen voor de lengte van het strand.

Rust 2 tot 5 minuten en herhaal dan voor in totaal 4 tot 8 stukken strand

Ons model

Danielle Holt, 31, uit Sydney, werkt in de financiële wereld. Ze zwemt en danst drie keer per week en doet aan circuittraining.

Heeft u een vraag voor Damien Kelly? Vraag het hem hier.
Lees meer over Damien Kelly.