Soms als mensen afvallen, verliezen ze ook spieren. Dit wordt door gewichtsverlies veroorzaakt spierverlies genoemd en kan ertoe leiden dat u het risico loopt sarcopenie te ontwikkelen, een aandoening die gepaard gaat met weinig spiermassa en een verminderde spierfunctie.
Als u actie onderneemt om uw droge spiermassa te behouden terwijl u uw overtollige kilo's verliest, creëert een andere reeks uitdagingen. Het kan namelijk moeilijker zijn om je voortgang bij te houden, omdat de cijfers op de schaal niet noodzakelijkerwijs veranderen, zelfs als je lichaamsvorm dat wel doet.
Eén onderzoek wees uit dat jonge vrouwen die 12 weken lang een gecombineerd cardio- en krachtprogramma volgden verloren gemiddeld 10% lichaamsvet terwijl ze ook hun spiermassa met bijna 9% verhoogden. Een kleinere studie van oudere vrouwen vond ook een afname van lichaamsvet en een toename van fysieke kracht na een zwemprogramma van 12 weken.
Uit onderzoek blijkt dat beginners snel en efficiënt reageren op zowel krachttraining als cardio. Er is een soortgelijk effect als u eerder spieren heeft opgebouwd maar deze bent kwijtgeraakt. Het is gemakkelijker voor u om te opnieuw bouw die spier op omdat je spieren "herinneren" hoe het was om groter te zijn.
Als je een gemiddelde sporter bent die je vet- en spierbalans wil verbeteren, u kunt vet verliezen terwijl je je magere lichaamsweefsel in de loop van de tijd versterkt. Als je een beginnende sporter bent, heb je waarschijnlijk de grootste voordelen van zowel vetverlies als spiergroei.
Als je een gevorderde sporter of bodybuilder bent die grote hoeveelheden spieren wil ook als je grote hoeveelheden vet verliest, vind je dit misschien een uitdaging omdat die doelen vaak met elkaar in strijd zijn. Waarom?
Simpel gezegd, voor het opbouwen van spieren moet je meer calorieën eten dan je verbrandt. Om vet te verliezen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. Als je een calorietekort hebt, zodat je vet kunt verliezen, krijgen je spieren niet de brandstof die ze nodig hebben om groter te worden.
Wat is een calorietekort?Als het je doel is om een evenwicht te vinden tussen vetverlies en spiergroei, zijn er een paar tips die je kunnen helpen daar te komen.
De sleutel is om zowel cardio- als krachttraining op te nemen in je trainingsroutine, of je nu bent een beginner of een meer ervaren sporter.
Cardio zonder krachttraining kan je spiermassa aantasten (je spieren verkleinen in plaats van opbouwen hen). Maar krachttraining zonder cardio kan je vetverlies in gevaar brengen. Dus doe beide.
Hoewel je cardio- en krachtelementen in je training opneemt, is dat niet zo beide prioriteiten moeten stellen. Als je een marathonloper bent, concentreer je dan op het cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Als je een bodybuilder bent, focus je dan op spiergroei.
Voor de beginnende sporter of de gemiddelde sporter is een balans tussen beide het beste manier om vetverlies te maximaliseren met behoud van spiermassa. Onthoud ook dat je vet kunt verliezen zonder af te vallen, dus je weegschaal is misschien geen goede indicator van de vooruitgang die je boekt.
Bewegen is belangrijk, maar vetverlies gebeurt vooral in de keuken. De USDA beveelt aan om een dieet te volgen dat magere eiwitten, groenten, fruit, bonen en linzen, volle granen, magere of vetvrije zuivelproducten en oliën (plantaardige oliën en oliën in noten en zeevruchten) bevat als het uw doel is om gezond te blijven. een gezond gewicht.
U kunt ook baat hebben bij de begeleiding van een gekwalificeerde voedingsdeskundige om u te helpen op weg te komen met een eetplan om je doelen te bereiken. In de meeste gevallen kan de voedingsdeskundige u helpen bij het opstellen van een menu waarmee u voedsel kunt eten waar u van houdt, maar toch de voeding krijgt die u nodig heeft om vet te verliezen tijdens het trainen met gewichten.
Afvallen door te veranderen hoe en wat je eetTerwijl overtraining, of je lichaam niet genoeg tijd geeft om te herstellen tussen trainingen, mogelijk niet ervoor zorgen dat u spieren verliest, kan dit de kracht en het uithoudingsvermogen van uw spieren beïnvloeden. Het kan ook het risico op blessures vergroten, waardoor het moeilijker wordt om te oefenen om gewicht te verliezen.
Overtraining kan zowel bij beginnende sporters als bij sporters voorkomen. Als u merkt dat uw trainingsprestaties afnemen of dat u zich vermoeid voelt, neem dan een dag of twee vrij. Laat je spieren volledig genezen, zodat je geen grote schade aanricht.
Je kunt ook profiteren van het aanpassen van de hersteltijden tussen je trainingssets. De National Academy of Sports Medicine beveelt deze rustperioden aan op basis van uw trainingsdoelen:
Misschien wil je niet per se spieren opbouwen terwijl je gewicht verliest, maar je de spier die u momenteel heeft niet wilt verliezen. Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen om van je vet af te komen terwijl je je spiermassa behoudt.
Eén onderzoek onder 39 volwassenen ontdekte dat het eten van een eiwitrijk dieet kan helpen de spieren te beschermen bij het snijden van calorieën in een poging om gewicht te verliezen. Hoewel alle deelnemers gewicht verloren door hun calorie-inname te verlagen, verloren degenen die meer eiwitten consumeerden minder van hun magere spiermassa. Een onderzoek onder 20 zwaarlijvige patiënten vond vergelijkbare resultaten.
Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer mager vlees, zeevruchten, eieren en zuivel. Als je een plantaardig dieet volgt, zijn bonen, peulvruchten, noten en zaden allemaal niet-dierlijke voedingsmiddelen die ook veel eiwitten bevatten.
Als u een medische aandoening heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met een eiwitrijk dieet eetpatroon. Deze eetstrategie kan mogelijk de nierfunctie beïnvloeden, waardoor dit een overweging is als u een niergerelateerde ziekte heeft.
Onderzoek suggereert dat het consumeren van bepaalde voedingsstoffen kan helpen de spiermassa te behouden terwijl je gewicht verliest. Een onderzoek onder 80 zwaarlijvige oudere volwassenen merkte bijvoorbeeld op dat het nemen van een supplement met leucine en vitamine D (samen met wei-eiwit) hun spieren hielp beschermen wanneer ze een caloriearm dieet volgden.
Nogmaals, het is belangrijk om met uw arts te praten voordat u met een aanvullend regime begint. Ze kunnen u ook helpen beslissen hoeveel van elk supplement u moet nemen, gezien uw gezondheids- en medische toestand.
Het is vrij algemeen bekend dat sporten je helpt calorieën te verbranden en spieren op te bouwen. Wat echter minder wordt besproken, is dat als je van lichaamsbeweging geen gewoonte maakt, je meer kans hebt om de spiermassa te verliezen die je nu hebt.
Hoe lang heb je tussen de trainingssessies voordat je spieren beginnen af te nemen? Volgens één onderzoek is zelfs een pauze van vijf dagen voldoende om de magere spiermassa in omvang te zien verminderen. Probeer dus regelmatig te sporten om calorieën te verbranden en de spieren die je hebt te beschermen.
Hoewel het mogelijk is om wat spiermassa te verliezen terwijl je probeert af te vallen, is het belangrijk om uw algehele gezondheid in gedachten te houden als het gaat om dieet en lichaamsbeweging. Zolang je gezond voedsel eet en niet te veel of te weinig doet in de sportschool (of thuis), zal de hoeveelheid spieren die je verliest waarschijnlijk minimaal zijn.
Het is ook handig om je voortgang te beoordelen met andere methoden dan de schaal. Je kunt centimeters verliezen zonder af te vallen als je spieren opbouwt en tegelijkertijd vet verliest. (Vertrouw er ook niet op dat je pijn voelt om je te vertellen dat je een goede training hebt gehad, want dit is een mythe over krachttraining.) Let in plaats daarvan op je lichaamsgrootte en hoe goed je je voelt.
