Sommige hardlopers houden van paden, terwijl anderen genieten van gras of zand of een synthetische baan. Velen hebben alleen echt toegang tot asfaltwegen, betonnen trottoirs of loopbanden. Maar de beste ondergrond om op te rennen hangt af van je lichaam, je doelen en zelfs je schoenen.
Gezonde hardlopers moeten in de regel altijd hun loopoppervlak variëren om hun kracht en balans te verbeteren en om letsel te voorkomen. Verander je routes en doe wat trailrunning, sommige rennen op asfalt, sommige trackruns en zelfs wat rennen op trottoirs als het moet.
Als je traint voor een race, doe dan de meerderheid (maar niet 100 procent) ) van je runs op hetzelfde type ondergrond waarop je gaat racen. Als je vaak op dezelfde route rent, draai dan om de andere hardlooproute om. Dat past zich aan elke helling in de weg aan, zodat je beide kanten van je lichaam evenveel belast.
Lees meer over elk type oppervlak, zodat je het dienovereenkomstig kunt aanpassen. Onthoud dat als je voor de eerste keer een nieuw oppervlak probeert, je er geleidelijk aan moet wennen.
Hoewel hardlopen op een trottoir soms een veiligere keuze is (om verkeer te vermijden), asfalt is wat zachter en daardoor makkelijker voor je lichaam dan beton. Dus, als je op een harde ondergrond rijdt, kies dan voor asfaltwegen als dat kan, zolang ze maar veilig zijn.
Voordelen van asfalt zijn onder meer consistentie en uniformiteit, waardoor het goed is voor snelheidstrainingen. Als u niet hoeft na te denken over waar u elke stap plaatst, kunt u uw tempo opvoeren. Dit vlakke, stevige oppervlak belast ook de achillespees minder. Bovendien worden asfaltwegen meestal in kaart gebracht, waardoor het gemakkelijk is om je kilometerstand bij te houden met een app, een online kaart of de kilometerteller van je auto.
Natuurlijk heeft het harde oppervlak van asfalt zijn nadelen, met name de manier waarop het de verbindingen schokt . Je moet ook oppassen dat je verkeer, kuilen en welvingen vermijdt (de lichte neerwaartse helling aan de rand van de weg).
Hoewel het harder is dan asfalt, is beton een gemakkelijk beschikbaar loopoppervlak en een is voor veel mensen het meest praktisch om te gebruiken.
Het positieve is dat betonnen trottoirs veilig zijn voor verkeer en vaak glad en vlak. En sommige onderzoeken wijzen uit dat als je niet te snel gaat, het effect van het terrein, in termen van impact op de spieren en gewrichten, verwaarloosbaar is.
Wees je toch bewust van de concrete nadelen:het heeft veel impact, vooral als je lopen snel. En u komt obstakels tegen zoals stoepranden, voetgangers en verkeer bij het oversteken van straten.
Als je vaak op asfalt of beton loopt, zorg dan dat je schoenen goede demping bieden, voor schokabsorptie. Vervang ze vaak.
Zachtere oppervlakken zoals gras zijn zeker makkelijker voor je lichaam dan beton of asfalt, maar dat betekent niet dat er geen risico's zijn voor veelvoorkomende blessures door overbelasting.
Het goede nieuws over gras:het heeft weinig impact, maar vereist nog steeds voldoende spierkracht goede opleiding te geven. Je kunt het op blote voeten of in minimalistische schoenen doen om de voetsterkte te verbeteren. Gras is geweldig voor beginnende hardlopers omdat het minder druk op de onderkant van de voet betekent, althans volgens een paar onderzoeken naar plantaire belasting.
Hardlopers kunnen echter ook geblesseerd raken op zachter terrein, omdat het geen dezelfde stabiliteit als een harder oppervlak. Uw voeten zullen verder naar binnen gaan of naar binnen rollen, wat de druk op uw spieren en gewrichten kan vergroten, wat kan leiden tot letsel (of opnieuw letsel bij hardlopers met een voorgeschiedenis van plantaire fasciitis). Of je kunt een enkel verdraaien op de oneffen ondergrond. Bovendien is gras glad als het nat is.
Net als gras, zand of houtsnippers bieden paden een zacht oppervlak voor hardlopers, en vaak mooie landschappen om van te genieten. Ze zijn een mooie kans om dingen te veranderen.
Voordelen van trailrunning zijn onder meer dit minder belastende, gewrichtsvriendelijke oppervlak, wat betekent een lager risico op overbelastingsblessures. Het kan ook de flexibiliteit vergroten vanwege de noodzaak om frequente aanpassingen in vorm en pas te maken.
Dat kan natuurlijk ook negatief zijn. Het lastige, oneffen terrein van een parcours (en soms gladde modder) brengt lopers met het risico op verdraaide enkels en andere traumatische verwondingen als gevolg van vallen. Het is ook moeilijker om snel te rennen.
Als je in een bepaald tempo probeert te trainen, vermijd dan paden vanwege hun onvoorspelbaarheid.
Hardlopen op zand is een heel andere ervaring dan veel andere oppervlakken. In feite zijn het er twee, vanwege het contrast tussen nat en droog zand.
De voordelen van strandrennen zijn duidelijk:je krijgt prachtige bezienswaardigheden, geluiden en briesjes. Zand (vooral als het nat is) heeft een zeer lage impact, maar biedt toch een uitstekende training omdat je weerstand moet bieden aan het oppervlak dat het geeft. Je voelt het het meest in je kuiten, vooral als het zand droog en diep is.
Pas echter op dat u niet te ver of te lang op het strand rent, omdat het ongelijke, verschuivende oppervlak is vermoeiend. En als je strandpad schuin naar het water loopt, raak je uit balans. Ten slotte is het zachte oppervlak - hoewel gemakkelijk voor de gewrichten - zwaar voor de achillespees.
Als je ergens met sneeuw woont en toch naar buiten wilt om te rennen, kan dat gedaan. Warme kleding en grippers voor je hardloopschoenen houden je veiliger.
Net als bij zand, dwingt het rennen op een met sneeuw bedekt oppervlak je in een langzame en gestaag tempo dat nog steeds een behoorlijke training biedt. Dit kan goed zijn als je een pauze hebt en conservatief moet zijn. En in de winter naar buiten rennen houdt je van de loopband af.
Natuurlijk moet je nog steeds voorzichtig zijn. Sneeuw en ijs kunnen erg glad en onvoorspelbaar zijn. De duisternis van de winterdagen betekent ook meer risico.
Als je net herstellende bent van een hardloopblessure en je je zorgen maakt over een herhaling, kunt u het beste op een met rubber beklede baan rennen, die een vlak oppervlak en een goede schokabsorptie biedt.
Ook aan de positieve kant:de meeste middelbare scholen hebben tracks die open zijn voor het publiek , dus ze zijn een veilige, handige optie. De meeste tracks zijn 400 meter (ongeveer 1/4 mijl), dus het is gemakkelijk voor u om uw afstand in de gaten te houden tijdens het hardlopen. Dat maakt tracks een geweldige optie voor snelheidstraining.
Het rennen van rondes kan echter vervelend zijn. Als je altijd in dezelfde richting gaat (meestal tegen de klok in), belast je de spieren aan de ene kant van je lichaam meer dan aan de andere kant. Het is dus belangrijk om van richting te veranderen. Hoewel de baan een zachter oppervlak biedt dan asfalt of beton, kan het nemen van bochten nog steeds zwaar zijn voor de verbindingen. Bovendien kan het terugkaatsende effect van het synthetische oppervlak de IT-band en kuitspieren belasten.
Hoewel variatie belangrijk is, blijkt uit sommige onderzoeken dat hardlopers de kracht van hun voetstoot intuïtief aanpassen op basis van het loopoppervlak.
De meeste loopbanden zijn opgevuld, waardoor ze ook een goede optie zijn als je hardlopen na een blessure of je bent blessuregevoelig en wil de impact verminderen. Loopbanden zijn ook de beste optie als de weersomstandigheden te extreem zijn om veilig te kunnen hardlopen.
Meer profs van de loopband:je bepaalt het tempo en de helling waar je het nodig hebt, en de machine dwingt je om bij te blijven. (U kunt hardlopen in de buitenlucht beter simuleren door uw loopband op een helling van 1% te zetten.) Er zijn geen obstakels of oneffen oppervlakken. En u kunt op elk moment van de dag of nacht hardlopen zonder de risico's die u buiten loopt.
Natuurlijk is verveling op een loopband echt, en het kan moeilijker zijn om een goede trainen wanneer de riem u voortstuwt. U profiteert ook niet van frisse lucht en briesjes.
Nogmaals, je wilt niet al je hardlopen op een loopband doen, omdat u kunt dan moeite hebben om u aan te passen wanneer u weer buiten gaat hardlopen. Het komt erop neer dat het variëren van je loopoppervlak blessures helpt voorkomen en ervoor zorgt dat je je niet gaat vervelen.
Zeven verschrikkelijke tijden voor menopauze opvliegers en hoe ermee om te gaan
Verkeerde afslagen herdefiniëren op de weg van emotionele soberheid
De haar- en lichaamsolie die je ongelooflijk laat kijken en ruiken
Ik werd gediagnosticeerd met borstkanker vóór de leeftijd van 40 jaar
Deze training voor borst en triceps doet wonderen voor je houding
