Hardlopen wordt door miljoenen mensen leuk gevonden omdat het goed is voor je lichaam en geest en het vereist veel weinig apparatuur. Het enige dat je nodig hebt, zijn een paar goede hardloopschoenen en de bereidheid om aan de slag te gaan.
Hardlopen lijkt misschien zo eenvoudig dat het voorbereiden van een hardlooproutine misschien gek klinkt. Maar door een paar basisprincipes van de sport te leren, zoals de verschillende soorten hardlopen en verschillende uitrustingsopties, kun je je plezier vergroten en je training effectiever maken.
Je vindt in deze gids veel informatie, van veiligheidsmaatregelen tot voedingstips en meer. Het is waarschijnlijk meer informatie dan je nodig hebt voor je eerste run. Misschien wilt u deze pagina een bladwijzer maken en indien nodig opnieuw bezoeken om uw hardloopreis te begeleiden.
De meeste mensen die nonchalant hardlopen, doen het voor de fysieke, sociale en mentale voordelen die het met zich meebrengt.
Hardlopen is een van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden en cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen, het helpt je mentale weerbaarheid te vergroten, en als je buiten rent, profiteer je van blootstelling aan de natuur, die stress kan verminderen, angst kan verlichten, je humeur kan verbeteren en andere gezondheidsvoordelen bieden, blijkt uit onderzoek dat in 2017 is gepubliceerd.
Hardlopen heeft ook een lage toegangsdrempel - je hebt geen luxe uitrusting nodig , het is relatief goedkoop en je kunt het bijna overal doen. Het is ook een activiteit die eeuwen overspant; het is nooit te laat om te beginnen met hardlopen. Veel mensen die met de sport zijn begonnen, doen dat in de vijftig, zestig en zelfs zeventig.
Hier zijn enkele van de vele andere redenen waarom mensen voor hardlopen kiezen:
Hardlopen is een sport die gezinnen bij elkaar kan brengen. Sommige gezinnen nemen bijvoorbeeld deel aan liefdadigheidsloopjes, of joggen gewoon samen als een manier om quality time te besteden aan het verbeteren van gezonde waarden. Kinderen die deelnemen aan hardloopprogramma's leren hoe ze obstakels kunnen overwinnen en volharden.
Hardlopen kan ook een gezonde manier zijn om een vakantie door te brengen. Veel bedrijven bieden hardloopvakanties aan op bestemmingen over de hele wereld. Hardlopers van alle niveaus zijn welkom om toeristische bestemmingen, historische bezienswaardigheden en nationale parken te verkennen via trainingskampen of races die worden georganiseerd door vakantieloopbedrijven.
Hoewel hardlopen een vrij eenvoudige sport lijkt, zijn er verschillende soorten hardlopen die je misschien willen verkennen. De meeste hardlopers doen aan een of meer van de volgende soorten hardlopen
Een van de meest populaire soorten hardlopen wordt gewoon hardlopen op de weg genoemd. Het omvat hardlopen op verharde wegen, paden en trottoirs. Het is het meest geschikte type hardlopen en het type waaraan de meeste hardlopers op een bepaald moment in hun training deelnemen. Het is ook een van de gemakkelijkste manieren om uw hardloopprogramma te starten:u hoeft alleen maar de deur uit te gaan en in beweging te komen.
7 manieren om veilig op de weg te rennenEen geweldig alternatief voor buiten hardlopen is hardlopen op de loopband. Hardlopen op een loopband is een slimme keuze als het slecht weer is. Maar deze manier van hardlopen is (meestal) ook makkelijker dan hardlopen in de buitenlucht en kan ook zachter zijn voor je gewrichten.
Met de meeste loopbanden kunnen hardlopers hun tempo, helling en weerstand veranderen, zodat ze kunnen simuleren buiten hardlopen en variëren hun trainingen om verveling te voorkomen. Je kunt zelfs een race rennen op een loopband met een app als Zwift.
Een inleidende gids voor hardlopen op een loopbandSommige hardlopers genieten van de spanning en competitie van deelname aan races, op wegen, paden, en sporen. Race-evenementen variëren in afstand van 5 kilometer tot halve of hele marathons en zelfs ultramarathons van 100 mijl of meer.
De overgrote meerderheid van de mensen doet mee aan races om niet te winnen (of zelfs maar in de buurt te komen), maar om een persoonlijk doel te stellen en dit te bereiken. Veel voormalige bankroeiers zijn verslaafd geraakt aan de sport na training voor hun eerste wegwedstrijd.
10 tips voor het lopen van je eerste raceVoor degenen die tijdens het sporten graag van het landschap en de rustige omgeving genieten, is trailrunning een geweldige optie. Trailrunning vindt meestal plaats op wandelpaden van verschillende terreinen, van woestijnen tot bergen. Trailrunners kunnen merken dat ze wortels omzeilen, over boomstammen klimmen, door beekjes rennen of steile heuvels oplopen.
Blijf veilig tijdens het hardlopen op paden en wegenTrack-evenementen omvatten races op kortere afstand, zoals de 50-yard dash, 100, 200 , en 400 meter sprints, horden en andere. Trainen om op de baan te rennen, omvat vaak meer gericht snelheidswerk en minder uithoudingsvermogen buitenshuis.
Je kunt ook deelnemen aan races. Baanraces kunnen zo kort zijn als 55 meter (binnenbanen) en tot 25 ronden op een buitenbaan (10.000 meter)
Sommige weg- en trailrunners rennen graag af en toe op een baan voor de veiligheid en het gemak. Op een circuit hoef je je geen zorgen te maken over auto's, fietsers of dieren, en het is gemakkelijk te meten hoe ver je rent.
De baan is ook een geweldige plek voor hardlopers die trainen voor races om aan te werken gerichte snelheidstrainingen zodra u klaar bent om het tempo op te voeren. Probeer een intervalsessie op je lokale gemeenschap of op de middelbare school.
Etiquette en veiligheidsregels voor hardlopen op een baanOf je nu helemaal nieuw bent met hardlopen of dat je er later weer mee begint een lange pauze, is het belangrijk om rustig te beginnen en geleidelijk op te bouwen om blessures te voorkomen. Hier zijn enkele tips om u op weg te helpen op de juiste manier.
Als u al meer dan een jaar een zittend leven leidt, raadpleeg dan uw arts voordat u een lopend programma starten. Hoewel uw arts hoogstwaarschijnlijk een nieuwe trainingsgewoonte zal ondersteunen, kan hij of zij advies en voorzorgsmaatregelen geven.
Ook als u een blessure heeft gehad, medicijnen gebruikt of u een medische aandoening heeft, vraag dan of er speciale richtlijnen zijn die u moet volgen. Mensen met diabetes kunnen bijvoorbeeld een snack willen meenemen. Degenen die bepaalde bloeddrukmedicatie nemen, moeten mogelijk andere methoden gebruiken dan een hartslagmeter om de intensiteit te controleren.
Draag een paar hardloopschoenen die comfortabel zitten en geschikt zijn voor je voet en loopstijl. Bezoek een hardloopspeciaalzaak om je te laten passen voor de beste schoenen voor jou.
Terwijl je daar bent, wil je misschien technische uitrusting bekijken, zoals hardloopshorts , tops of panty's die zijn gemaakt van lichtgewicht vochtafvoerende vezels. Hoewel deze kledingstukken niet nodig zijn om te hardlopen, helpen ze je droog en comfortabel te blijven tijdens het sporten.
Neem afgemeten stappen om je lichaam veilig en vrij van verwondingen te houden. Doe eerst ook een warming-up voordat je gaat hardlopen. Loop of jog 5 tot 10 minuten rustig voordat u uw intensiteit verhoogt. Je kunt ook opwarmingsoefeningen toevoegen, zoals dynamische rekoefeningen of hardloopoefeningen.
Zorg er dan voor dat u veiligheidsadviezen voor hardlopen opvolgt, zoals tegen het verkeer ingaan wanneer u op wegen. Je moet er ook altijd aan denken om een identiteitsbewijs bij je te hebben als je gaat hardlopen, zodat je snel kunt worden geïdentificeerd in het onwaarschijnlijke geval van een ongeluk.
Je kunt je hardloopprogramma starten door je hardloopsessies te combineren met loopintervallen. Voor veel nieuwe hardlopers is dit de gemakkelijkste manier om uithoudingsvermogen op te bouwen met minder belasting van de gewrichten en een beheersbaar intensiteitsniveau.
Begin gewoon met één minuut hardlopen en één minuut wandelen, en probeer dan verhoog de loopintervallen. Als u zich meer op uw gemak voelt, schakelt u over op hardlopen.
Tips voor het gebruik van de Walk/Run-methodeJe hardlooptrainingen kunnen in het begin uitdagend zijn, maar dat zou niet zo moeten zijn moeilijk dat je nooit meer wilt rennen. Houd tijdens elke training een comfortabel, gemoedelijk tempo aan. Als u niet in volledige zinnen kunt spreken, vertraag dan. Als je alleen rent, probeer dan tegen jezelf te praten.
Adem in door je neus en mond, zodat je de meeste hoeveelheid zuurstof krijgt. Probeer diepe buikademhaling te doen om zijsteken of krampen te voorkomen.
Afkoelen na elke run door wat joggen of wandelen. Een beetje strekken daarna helpt je om strakke spieren te voorkomen.
Streef naar consistentie in je nieuwe hardloopprogramma in plaats van snelheid of afstand. Stel een wekelijks hardloopschema op om een normale hardloopgewoonte aan te leren.
Hardlopen is een natuurlijke beweging, maar dat betekent niet dat je het niet kunt verbeter bepaalde aspecten van je hardloopvorm om je ervaring te verbeteren.
Een goede hardloopvorm kan u helpen een efficiëntere hardloper te worden. U kunt leren energie te besparen, uw tempo te verbeteren, langere afstanden te lopen en uw risico op blessures te verkleinen door aandacht te besteden aan verschillende elementen van uw hardloopmechanica en deze aan te passen.
Er zijn een paar basisformulierregels die u moet volgen.
Houd je houding rechtop. Je hoofd moet worden opgetild, je rug moet lang en hoog aanvoelen en de schouders moeten vlak maar ontspannen zijn. Zorg voor een neutraal bekken. Zorg ervoor dat je niet naar voren of naar achteren leunt in je middel (wat sommige hardlopers doen als ze moe worden).
Als je langere afstanden rent, let dan vooral op je schouderplaatsing. Ze kunnen voorover beginnen te buigen. Het te ver naar voren afronden van de schouders heeft de neiging de borstkas te spannen en de ademhaling te beperken. Het helpt om vooruit te kijken. Richt je ogen op de grond ongeveer 10 tot 20 voet voor je.
Je armen moeten op natuurlijke wijze heen en weer zwaaien vanuit het schoudergewricht (in plaats van je elleboog gewricht). Er moet een bocht van 90 graden zijn bij de elleboog. In de juiste positie zou je hand bijna je heup moeten raken terwijl deze heen en weer beweegt.
Je handen moeten zo ontspannen mogelijk blijven. Je kunt je handen zachtjes tot een kom vormen of ze gewoon laten ontspannen. Bal ze alleen niet tot vuisten, want dit kan leiden tot spanning in je armen, schouders en nek.
8 snelle oplossingen voor het uitvoeren van formulierDe manier waarop je voet de stoep raakt, wordt je footstrike genoemd. Er zijn verschillende manieren waarop uw voet de weg kan naderen. Je zou kunnen landen op je hiel, in het midden van je voet, of op de tenen of voorvoet (voorkant van de voet).
Misschien merk je dat je een teenloper of een hielspits bent. Als je op je tenen landt, ben je een teenloper en kun je daardoor strakke kuiten krijgen. U kunt ook scheenpijn krijgen.
Als je op je hielen landt, ben je een heel striker. Dit kan betekenen dat u te ver gaat - stappen neemt die langer zijn dan nodig is. Dit kan energie verspillen en letsel veroorzaken.
Veel coaches suggereren dat je moet proberen om in het midden van je voet te landen en dan door te rollen naar de voorkant van je tenen. Je kunt met dit formulier experimenteren om te zien hoe het aanvoelt.
Als je echter van nature een teenloper of een hielspits bent, is dit misschien het beste niet om je pas te veranderen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het dwingen van jezelf om te rennen met een slag in het midden of de voorvoet de loopeconomie niet verbetert, de impact bij het voet-grondcontact niet elimineert en het risico op hardloopgerelateerde verwondingen niet vermindert.
Hoe u uw voetstap kunt veranderen om letsel te voorkomen?Je zult snel leren dat goed eten en gehydrateerd blijven je runs kan maken of breken .
Je verliest water door te zweten, of het nu koud of heet is, dus je moet drink voor, tijdens en na het hardlopen. Let tijdens het hardlopen op uw dorstniveau en drink wanneer u dorst heeft.
Als u op zoek bent naar een algemene vuistregel voor vloeistofverbruik tijdens uw runs, moet u tijdens uw runs elke 20 minuten vier tot zes ounce vloeistof innemen. Lopers die sneller dan acht minuten mijl rennen, moeten elke 20 minuten zes tot acht ons drinken.
Hier zijn enkele specifieke hydratatietips voor langere runs of races:
Wat je eet voor, tijdens en na het hardlopen heeft een groot effect op je prestaties en herstel.
Houd er echter rekening mee dat tijdens het hardlopen veel calorieën verbrandt, het geeft je zeker geen vergunning om alles te eten wat je wilt. Sommige nieuwe hardlopers leren dit op de harde manier wanneer ze daadwerkelijk aankomen na een paar maanden regelmatig hardlopen. Zoek uit hoeveel calorieën je nodig hebt en concentreer je op het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Meer tips voor pre- en post-run voeding zijn onder meer:
Als je voor het eerst met je hardloopprogramma begint, zul je je waarschijnlijk opgewonden en energiek voelen over uw nieuwe inzet. Maar je zult onderweg waarschijnlijk uitdagingen tegenkomen en deze zullen je motivatie testen.
Er zijn een paar veelvoorkomende strategieën die hardlopers gebruiken om gemotiveerd te blijven. Ten eerste sluiten veel lopers zich aan bij een groep. Verschillende soorten hardloopgroepen spreken verschillende soorten hardlopers aan. Er zijn groepen die rennen om te trainen voor een specifieke race, groepen die zich richten op de sociale aspecten van hardlopen en zelfs groepen die rennen voor een goed doel of voor een gemeenschappelijk doel.
Een hardloopgroep vindenEen andere veelgebruikte strategie is om met muziek te rennen. Luisteren naar een geweldige afspeellijst kan een geweldige manier zijn om energiek te blijven, vooral bij lange runs. Houd er echter rekening mee dat het gebruik van een koptelefoon tijdens het hardlopen een aantal voor- en nadelen heeft.
Een groot nadeel van hardlopen met een koptelefoon is dat het je vermogen om geluiden om je heen te horen beperkt. u en kan uw veiligheid in gevaar brengen. Het kan handig zijn om sommige runs met een koptelefoon te doen en sommige zonder.
Kun je een koptelefoon dragen tijdens races?Misschien wil je ook een hardloopdagboek beginnen. Door een trainingslogboek bij te houden, kunt u uw ups en downs uitdrukken wanneer ze zich voordoen tijdens uw hardloopervaring. Het wordt ook een geweldige getuigenis van het harde werk dat je hebt gedaan. Op de dagen dat je je niet gemotiveerd voelt, kijk je gewoon naar alles wat je hebt bereikt en misschien krijg je de energie om te oefenen.
Hoe u uw buitenritten kunt volgen en loggenVul tenslotte uw huis, werkruimte of social media-feed met motiverende hardloopcitaten. Gewoon jezelf omringen met de woorden van getalenteerde hardlopers kan zowel opbeurend als inspirerend zijn.
50 motiverende hardloopcitaten over racenHoewel we allemaal het hele jaar door perfect, koel hardloopweer wensen, weet dat er genoeg momenten zullen zijn waarop de weersomstandigheden niet ideaal zijn om te hardlopen. Hier zijn enkele aanbevelingen om veilig te blijven in alle weersomstandigheden. Als je het hele jaar door hardloopt, plan dan een paar runs in koud weer.
Begin met een dunne laag synthetisch materiaal zoals polypropyleen, dat het zweet van je lichaam. Blijf uit de buurt van katoen, want het houdt het vocht vast en houdt je nat.
Een buitenste, ademende laag nylon of Gore-Tex helpt je te beschermen tegen wind en neerslag, terwijl warmte en vocht nog steeds worden afgevoerd om oververhitting en afkoeling te voorkomen. Als het echt koud is, heb je een tussenlaag nodig, zoals polar fleece, voor extra isolatie.
Het dragen van een hoed helpt warmteverlies te voorkomen, zodat je bloedsomloop meer warmte krijgt te verdelen over de rest van het lichaam. Draag handschoenen of wanten aan je handen en warme sokken aan je voeten.
Je gaat opwarmen als je eenmaal in beweging bent, dus je zou een beetje koud als je begint met hardlopen. Als je warm en comfortabel bent wanneer je voor het eerst begint, zul je al heel vroeg in je run gaan zweten. Een goede vuistregel is om je te kleden alsof het buiten 10 tot 20 graden warmer is dan het in werkelijkheid is.
Kleding en uitrusting kopen om je warm te houden tijdens winterse runsHet is waarschijnlijk dat veel van je runs bij warm weer zullen plaatsvinden. Hier zijn de beste tips om veilig te blijven in de hitte.
Lichtgekleurde, loszittende kleding helpt je lichaam te ademen en af te koelen van nature. Strakke kleding beperkt dat proces en donkere kleuren absorberen het licht en de warmte van de zon.
Draag synthetische stoffen (geen katoen) omdat ze vocht van je huid afvoeren, zodat afkoeling kan verdamping optreden. Als je iets op je hoofd wilt dragen om de zon te blokkeren, draag dan een vizier. Een hoed is te nauw en houdt warmte vast.
Hoe blijf je koel tijdens het hardlopen bij warm en vochtig weer?Naast het drinken van water als je dorst hebt, kun je water gebruiken om jezelf af te koelen tijdens het hardlopen . Als je oververhit raakt, zal het opspattende water op je hoofd en lichaam je snel afkoelen en een blijvend effect hebben omdat het water van je huid verdampt. Goede plekken om koud water te spetteren zijn je hoofd, achterkant van je nek en onder je armen.
Houd op een wedstrijddag of tijdens een intensieve training rekening met de weersomstandigheden. Hete en vochtige omstandigheden zijn niet het moment om je tempo op te voeren.
Probeer de hitte niet te verslaan. Vertraag, neem wandelpauzes en bewaar uw harde inspanningen voor koeler weer. Als de omstandigheden echt meedogenloos zijn, ga dan wat hardlopen op de loopband, als dat een optie is.
7 tips voor hardlopen bij warm en vochtig weerGeloof het of niet, je actieve programma zou meer moeten bevatten dan alleen hardlopen. Het is een goed idee om andere activiteiten in uw trainingsregime te combineren.
Crosstraining helpt om verschillende spiergroepen in balans te brengen, blessures door overbelasting te voorkomen en je trainingsroutine af te wisselen zodat je je niet gaat vervelen.
Fietsen, zwemmen, hardlopen in diep water, skaten of het gebruik van een elliptische trainer zijn allemaal gratis aerobe oefeningen die u zullen helpen voorkomen dat u opgebrand raakt. Een tot twee keer per week krachttraining kan ook helpen bij het voorkomen van blessures.
Cross-trainingstips voor hardlopersAls je eenmaal je hardloopprogramma hebt opgezet, ben je misschien geïnteresseerd in deelname aan een hardloopevenement. Er zijn verschillende soorten hardloopevenementen.
Hardloopraces zijn getimede evenementen waarbij je meestal een startnummer en een timingchip draagt. De chip registreert je tijd wanneer je de startlijn en de finishlijn overschrijdt. Resultaten worden meestal na de race gepubliceerd en toplopers in het algemeen en in leeftijdscategorieën winnen vaak een prijs.
Funruns zijn vaak liefdadigheidsruns of runs die worden georganiseerd om een gemeenschappelijk doel te vieren of om geld in te zamelen voor een goed doel. Je mag een startnummer dragen als je deelneemt aan een funrun, maar je draagt geen timingchip. Deze runs moedigen deelname aan, maar niet noodzakelijkerwijs concurrentie. Leuke runs zijn over het algemeen 5Ks of korter.
Er zijn verschillende afstanden voor hardloopevenementen. Dit zijn de meest voorkomende.
Een 5K-race is vijf kilometer of 3,1 mijl lang. Hoewel deze races korter zijn, hoeven ze niet per se gemakkelijker te zijn. Veel doorgewinterde hardlopers nemen deel aan deze evenementen en strijden in een zeer snel tempo. Maar omdat de afstand korter is, is dit ook een prima wedstrijd voor een beginnende hardloper.
Hardloopschema's voor 5K-trainingEen 10K is 10 kilometer lang of 6,2 mijl lang. Deze mid-distance-evenementen bieden de mogelijkheid om je vermogen om snel te rennen en een beetje verder te rennen, uit te dagen. Als je eenmaal comfortabel een 5K hebt gelopen, is een 10K een redelijke volgende stap.
Hardloopschema's voor 10K-trainingTen-mijlsraces zijn populairder geworden nu halve marathons in het hele land vol raken eerder. Een 10-miler daagt je vermogen om langere afstanden te lopen verder uit en vereist dat je je tempo voor een langere periode beheert. Dit soort evenement is uitdagend, maar goed te doen voor hardlopers die 5k- en 10K-evenementen hebben gewonnen.
At 13.1 miles, the half marathon is just a slight bump up from a 10-mile race, but many runners find that small bump to be quite a challenge. A half-marathon requires substantial training and a smart organized plan. Very few runners can complete a half marathon with little to no training, even if they include walking.
Running Schedules for Half Marathon TrainingThe marathon (26.2 miles) used to be the ultimate running experience, reserved solely for seasoned runners who could compete at a moderate to fast pace. However, marathons around the country now welcome runners and walkers of varying abilities. If you are interested in participating in a marathon, check the time cut-off and qualification standards, as not all marathons are a good fit for all runners.
Beginner Marathon Training ScheduleIf you've competed in races of varying distances and you still need a greater challenge, consider the ultramarathon. These grueling races often cover 50 miles or more (sometimes up to 100 miles) and many take place in challenging heat and terrains. These events not only take serious training but sometimes also require you to enlist the help of support staff to help you out on race day.
