Hill Repeats uitvoeren om de snelheid te verbeteren

Het is misschien niet de favoriete bezigheid van elke hardloper, maar hardlopen in de heuvels heeft veel voordelen voor lopers. Heuvelherhalingen zijn een uitstekende manier voor hardlopers om kracht op te bouwen, hun snelheid te verbeteren en hun mentale kracht en vertrouwen op te bouwen in heuvellopen.

Hoewel heuvels in alle verschillende lengtes en hellingsgraden komen, is het basisconcept van een heuvelherhaling is meestal hetzelfde. Je rent snel de heuvel op en herstelt dan door te joggen of naar beneden te lopen.

Hill Repeats uitvoeren

1. Begin pas met heuveltraining als je ongeveer zes tot acht weken aan basisopbouw hebt gedaan. Je zou minstens drie dagen per week moeten rennen en gemiddeld ongeveer 25 kilometer per week moeten rennen.
2. Zoek een heuvel die tussen de één en 100 tot 200 meter lang is. Je wilt dat de helling voldoende is om je te testen, maar niet zo zwaar dat je je goede loopvorm niet kunt behouden.
3. Voordat je begint, moet je ervoor zorgen dat je opwarmt. Probeer het zo te plannen dat je ongeveer 10-15 minuten langzaam jogt voordat je de bodem van de heuvel bereikt.
4. Kijk niet naar je voeten. Maar je wilt ook niet ver naar de top van de heuvel kijken, vooral niet als het een hele lange of steile heuvel is. Concentreer je op de grond ongeveer 10 tot 20 voet voor je. Dit zal je helpen om mentaal gefocust te blijven op de heuvel.
5. Begin de heuvel op te rennen in je 5K-inspanningstempo. Je zult proberen jezelf hard de heuvel op te duwen, maar laat je vorm niet helemaal uit elkaar vallen. Probeer een constante inspanning de heuvel op te houden.
6. Je armen moeten in een hoek van 90 graden staan ​​en naar voren en naar achteren bewegen (roterend bij de schouder), niet van links naar rechts.
7. Je rug moet recht en rechtop zijn. Je kunt vanuit de heupen heel licht naar binnen leunen, maar zorg ervoor dat je niet voorovergebogen zit.
8. Duw je armen naar achteren terwijl je rent. Ze zullen je helpen de heuvel op te rijden.
9. Als je de top van de heuvel bereikt, moet je ademhaling moeizaam zijn en moeten je benen zwaar aanvoelen. Draai je om en herstel door rustig te joggen of de heuvel af te lopen.
10. Uw aantal herhalingen hangt af van uw ervaring en fitnessniveau. Beginnende hardlopers moeten beginnen met 2-3 herhalingen, waarbij ze de komende drie tot vier weken elke week een extra herhaling toevoegen. Gevorderde hardlopers kunnen beginnen met zes herhalingen en elke week één herhaling toevoegen, met een maximum van tien herhalingen.
11. Als je heuveltraining doet, doe dan niet vaker dan één keer per week heuvelherhalingen. Probeer de heuvels die je probeert door elkaar te halen, sommige kort en steil, en andere langere met een kleinere helling.

Zelfs als je woont in een zeer vlak gebied, het is nog steeds mogelijk om heuveltrainingen te doen. Probeer deze heuveltraining op de loopband.