Tempo-runs zijn een uitstekende manier voor hardlopers om aan hun snelheid en kracht te werken. Het zijn runs die op een constant inspanningsniveau worden gedaan, meestal net iets langzamer dan je 10K-racetempo.
Tempo-runs helpen je om je anaërobe of lactaatdrempel (LT) te ontwikkelen, wat van cruciaal belang is om sneller te rennen. Uw LT is het punt waarop melkzuur (een bijproduct van glucosemetabolisatie) zich begint op te hopen in de spieren. Een ophoping van melkzuur in de spieren leidt tot de vermoeidheid en pijn die hardlopers ervaren als ze hard rennen. Als je je LT kunt verhogen door tempo-runs te doen, kun je de ophoping van melkzuur verminderen en sneller rennen zonder spiervermoeidheid te krijgen.
Tempo-runs zijn ook nuttig voor het ontwikkelen van de mentale weerbaarheid en het uithoudingsvermogen die nodig zijn om te racen, aangezien je Je zult moeten oefenen met hardlopen in een tempo dat een beetje buiten je comfortzone ligt.
Of je nu traint voor een 5K of een langere afstandsrace zoals een marathon , temporuns zijn een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma, vooral als je hoopt je racetijden te verbeteren. Om te beginnen met tempolopen, begint u met hardlopen met 5 tot 10 minuten rustig hardlopen om op te warmen, en gaat u vervolgens verder met 15 tot 20 minuten hardlopen, ongeveer 10 seconden langzamer dan uw 10K-tempo. Als u op een loopband loopt, kunt u eenvoudig uw tempo op de machine aansluiten. Als je buiten rent, heb je een GPS-timingapparaat zoals een Garmin nodig om je tempo bij te houden.
Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is of als je het niet kunt volgen uw tempo, ren in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt. Je kunt ook je ademhaling als gids gebruiken. Voor een rustig tempo nemen de meeste hardlopers drie voetstappen terwijl ze inademen en twee voetstappen terwijl ze uitademen. Voor tempo-runs moet je twee voetstappen hebben terwijl je inademt en één voetstap terwijl je uitademt. Als je sneller ademt, is je tempo te hoog.
Tempo-runs kunnen mentaal uitdagend zijn, dus probeer enkele van deze tips om dieper te graven naar doorkomen. Zeg tegen jezelf dat als je door je temporuns komt, je een sterkere, snellere hardloper wordt.
Eindig 5 tot 10 minuten afkoeling. Je kunt na het hardlopen ook wat rek- of yogabewegingen doen.
Zelfs een wekelijkse tempoloop van 15 tot 20 minuten is voldoende om voordeel te halen uit het, maar sommige meer gevorderde hardlopers zullen langere wekelijkse temporuns van 40 minuten of meer doen.
