Als je wandelt om af te vallen, zal het volgen van een trainingsschema je helpen om consistent te zijn en ervoor te zorgen je krijgt de hoeveelheid beweging die je nodig hebt om calorieën en vet te verbranden. Maar je looptraining hoeft niet elke dag dezelfde oude sleur te zijn. Het is goed om korte wandeldagen en lange wandeldagen af te wisselen met een rustdag indien nodig.
Een wandelschema voor gewichtsverlies moet de hoeveelheid matige intensiteit en krachttraining bieden aanbevolen door de American Heart Association en de Centers for Disease Control and Prevention. Uw totale matige intensiteitsoefening voor de week moet ten minste 150 minuten zijn voor uw gezondheid en fitheid, en meer is beter om uw gewichtsverlies te behouden. U moet de meeste dagen van de week sporten.
Je kunt dit voorbeeldschema gebruiken en de dagen naar behoefte aanpassen. Deze training is het beste voor diegenen die hun snelheid niet willen verhogen en willen genieten van langere wandelingen. De vermelde tijd is op uw doelhartslag en -tempo, na het opwarmen. Je kunt de lange wandelingen opsplitsen in twee of kortere wandelingen als je schema niet genoeg tijd geeft voor één lange wandeling per dag.
Hoewel het aantal calorieën dat je verbrandt afhangt van je gewicht en de afstand die je loopt, dit plan kan 2.000 calorieën per week verbranden voor de gemiddelde wandelaar.
Hier zijn details over de verschillende soorten trainingen die je kunt gebruiken bij het samenstellen van je persoonlijke plan . Een stevig tempo is een tempo waarbij u harder ademt dan normaal en uw hartslag 60 tot 70% van uw maximale hartslag is. Je kunt je hartslag controleren door je hartslag te meten (met de hand of met een app), een fitnessband met hartslagdetectie te gebruiken of een hartslagmeter te dragen.
1. Korte looptraining
2. Zeer korte looptraining
Als je geen tijd hebt voor een langdurige wandeling, zoek dan de tijd om twee tot vier wandelingen van 15 minuten. Uw tijd in een snel tempo voor de dag moet oplopen tot ten minste 30 minuten.
3. Lange looptraining
4. Lange gemakkelijke looptraining
Je kunt deze training wat pittiger maken door deel te nemen aan een lokale liefdadigheidswandeling of door mee te wandelen groep of club voor hun trainingen.
Als je wandelt om af te vallen, mag je niet meer dan een tot twee vrije dagen in een week. Op je vrije dag kun je nog heerlijk wandelen en wil je zeker weten dat je niet te lang zit.
Krachttraining maakt deel uit van de gezonde oefening die voor iedereen wordt aanbevolen om gezondheidsrisico's te verminderen. Wanneer u gewicht verliest, kan het helpen om gezonde spieren te behouden en zelfs op te bouwen. Streef ernaar om twee dagen per week krachttraining te doen. Uw korte wandeldag of uw vrije dag van wandelen kunnen geschikte tijden zijn om deze in uw schema op te nemen.
Als u zich de volgende dag pijnlijk of uitgeput voelt door uw looptraining, neem dan een vrije dag. Als dit elke dag gebeurt dat u loopt, controleer dan uw hartslag om er zeker van te zijn dat u niet overdrijft. Verlaag terug naar 50% of minder van uw doelhartslag en verminder het aantal lange dagen in plaats van korte dagen.
Als wandelen nieuw voor u is, kunt u uw wandeltijd het beste geleidelijk opbouwen . Als je minder dan 30 minuten per keer hebt gelopen, begin dan met een wandeling van 10 minuten of 20 minuten om te zien hoe je het doet. Herhaal die wandeling dagelijks en voeg daar na de eerste week een paar minuten wandeltijd aan toe. Blijf dit doen zodat je je uithoudingsvermogen gestaag verbetert.
Verleng op dezelfde manier geleidelijk je lange wandeldagen als je nog geen 45 minuten of meer continu. Voeg gewoon elke week vijf minuten wandeltijd toe aan de training tot je 60 minuten hebt bereikt.
Wandelen is een goede cardio-oefening die deel kan uitmaken van uw inspanningen om gewicht te verliezen. U zult ook elke dag minder calorieën moeten eten dan u verbrandt, dus het kan helpen om uw voedsel bij te houden met een voedingsdagboek of app of een gestructureerd dieetplan te volgen. De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor gewichtsverlies past goed bij wat iedereen nodig heeft om zijn gezondheidsrisico's te verminderen. Door dit schema te volgen, bent u op weg naar een gezonder leven bij elk gewicht.
4 stappen naar een geweldige fitness-wandeltechniek
