De voordelen van hardlopen in de heuvels

Sommige hardlopers houden niet van hardlopen, omdat het moeilijk kan zijn. Hard werken wordt echter beloond. Het rennen van heuvels heeft veel voordelen, waaronder het vergroten van je kracht, snelheid en zelfvertrouwen, en het verlichten van verveling.

Hier zijn een paar redenen waarom je heuvels in je training zou willen opnemen.

Kracht opbouwen

Het lopen van hellingen (buiten of op een loopband) is een vorm van weerstandstraining. Het bouwt spieren op in je kuiten, quads, hamstrings en bilspieren. Je versterkt ook je heupbuigers en achillespezen.

Hill hardlopen versterkt deze gebieden meer dan hardlopen op vlakke oppervlakken. Als bonus , als je een hekel hebt aan circuittraining of krachttraining, dan kunnen heuvels een geweldige manier zijn om deze spieren op te bouwen door te rennen in plaats van gewichten op te heffen.

Snelheid verhogen

De spieren die je gebruikt om heuvels te rennen, zijn dezelfde spieren die worden gebruikt voor sprinten.De kracht die u opbouwt met loophellingen zal helpen om uw algehele loopsnelheid te verbeteren.

Hill repeats zijn een uitstekende training voor snelheid, kracht, zelfvertrouwen en mentaal uithoudingsvermogen. Hoewel geen twee heuvels identiek zijn voor afstand en helling, is de training eenvoudig.

Om een ​​heuvelherhaling te voltooien, gebruikt u een heuvelafstand van 100 tot 200 meter (mogelijk moet u uw bergopwaartse afdaling op langere heuvels inkorten). Ren zo snel als je kunt de heuvel op en herstel vervolgens door te joggen of naar beneden te lopen.

Een heuveltraining is ook een geweldige manier om je loopbandroutine af te wisselen. Om heuvelherhalingen op een loopband te doen, verhoogt u de helling gedurende één tot drie minuten en jogt u vervolgens om te herstellen.

Verhoog de intensiteit en calorieverbranding

Hardlopers kunnen intensiteit toevoegen door te versnellen, maar heuvels bieden een manier om de intensiteit te verhogen terwijl met dezelfde snelheid gaan. Je hartslag, ademhaling en waarschijnlijk de snelheid van je transpiratie zullen omhoog gaan als je bergop begint te rennen.

Als hardloper bereik je misschien niet vaak een snelheid die in de buurt komt van je limiet vlakke ondergrond, maar op een heuvel zou je dat misschien makkelijker kunnen.

Een ander voordeel van het toevoegen van intensiteit is dat je meer calorieën verbrandt als je bergopwaarts rent. Het werkelijke aantal extra calorieën hangt af van de hellingsgraad en andere factoren, maar u kunt verwachten dat uw vetverbrandingspotentieel zal toenemen door heuvels aan uw training toe te voegen.

Hoeveel calorieën verbrand je tijdens het hardlopen?

Buste Verveling

Het is gebruikelijk om hardlopers te horen zeggen dat ze zich vervelen als ze op een volledig vlak parcours rennen. Hoewel het ook waar is dat sommige hardlopers niet van heuvels houden, kan het toevoegen van hellingen en afdalingen aan je routine, als je het gevoel hebt vast te zitten in een sleur, mentale en fysieke burn-out door verveling helpen voorkomen.

Je lichaam went aan het hardlopen op vlakke wegen. Heuvels zorgen voor een welkome afleiding. Als je dingen afwisselt met je routine, kan dit leiden tot nieuwe fitnessverbeteringen.

Het bereiken van de top van een helling is een kleine overwinning die je zelfvertrouwen een boost zal geven. training. Als er niets anders is, krijgt u misschien een beter uitzicht vanaf de top van de heuvel.

Hoe u uzelf kunt afleiden tijdens een run

Blessures verminderen

Als u uw beenspieren sterker maakt door heuvelopwaarts te rennen, kunt u ook het risico op die lijden aan hardloopblessures. Je hebt je spieren getraind om op verschillende hellingsgraden te presteren.

Terwijl je bergop rent, moet je je bilspieren en hamstringspieren. Bergafwaarts gaan vereist de stabiliteit van uw kniegewrichten, aangezien ze uw laterale en mediale quadricepsspieren aangrijpen.

Als die spieren worden uitgedaagd tijdens toekomstige runs of atletische evenementen, zullen ze beter zijn voorbereid om de nieuwe fysieke barrière te ontmoeten.

6 eenvoudige stappen om heuvels goed te rennen

Wedstrijdvoorbereiding

Hoe meer je over heuvels rent, hoe minder intimiderend ze zullen lijken als je ze tegenkomt op een renbaan. Je verbeterde kracht en techniek geven je meer zelfvertrouwen tijdens het racen. Je voelt je mentaal beter voorbereid op heuvels als je ze tijdens de training oefent.

Als je een race hebt, kijk dan op de baankaart. Veel runs bevatten ook een hoogtekaart, zodat u kunt zien hoe heuvelachtig uw route zal zijn. Je kunt plannen om op de specifieke heuvels te trainen of heuvels met een vergelijkbare hoogte zoeken om je klaar te maken voor de race.

Trainen op heuvels voor uw race zal u helpen uw tijd te verbeteren tijdens de eigenlijke marathon.

11 trainingstips om je marathontijd te verbeteren

Versterk je bovenlichaam

Als je bergopwaarts rent, moet je harder met je armen rijden dan wanneer je op een vlakke ondergrond rent . Dit betekent dat je je vermogen om je core te trainen verbetert en je bovenlichaam sterker maakt.

Hillingen rennen is niet de vervanging van een goede krachttraining, maar er gaat niets boven krachttraining een helling op om je eraan te herinneren dat hardlopen een sport is waarbij je al je spieren moet integreren.