Een van de grootste uitdagingen waarmee nieuwe hardlopers worden geconfronteerd, is leren hoe ze verder kunnen rennen. Beginners raken vaak geblesseerd, verveeld of opgebrand voordat ze hun kilometerdoel voor langeafstandslopen hebben bereikt. Als je eenmaal een plateau hebt bereikt, kan het moeilijk zijn om dieper te graven en er voorbij te duwen.
Als je je grenzen probeert te verleggen, krijg je waarschijnlijk zowel fysiek als mentaal te maken obstakels. Dit is een normaal onderdeel van het opleidingsproces. Hardlopers aarzelen soms om meer kilometers te maken omdat ze bang zijn voor de mogelijke pijn of verveling die gepaard gaat met het lopen van lange afstanden.
De sleutel is om het rustig aan te doen. Langere afstanden lopen kost tijd en geduld, dus het is het beste om het geleidelijk te benaderen om overbelastingsblessures te voorkomen. Probeer een aantal van deze strategieën om uw langeafstandslopen niet alleen langer maar ook leuker te maken.
Een langeafstandsloper worden begint met een toewijding aan regelmatige fysieke training. Naast jezelf tempo maken en geduld hebben met je voortgang, zijn er een paar belangrijke componenten van een trainingsschema waaraan aspirant-langeafstandslopers zich kunnen houden.
Een goede warming-up voordat je gaat hardlopen, kan problemen zoals zijsteken en gespannen spieren voorkomen. kan uw run saboteren of u vatbaarder maken voor blessures. Begin met een stevige wandeling of langzaam joggen om uw lichaamstemperatuur te verhogen en uw gewrichten klaar te maken voor meer krachtige activiteit. Doe dan een paar dynamische rekoefeningen om je spieren voor te bereiden op de komende kilometers.
In dezelfde lijn:vergeet niet om minimaal vijf minuten af te koelen van een rustig tempo aan het einde van je run. Dit zal een deel van de ophoping van melkzuur helpen verminderen om spierpijn te voorkomen.
Op de juiste manier opwarmen en afkoelen?Als je gewend bent om twee of drie mijl per keer te rennen, ben je niet t plotseling kunnen beginnen met het aanpakken van marathonafstanden. Te veel en te snel toevoegen is een recept voor een ramp. Je loopt niet alleen meer kans om pijn te krijgen of een burn-out te krijgen, maar je loopt ook het zeer reële risico op een blessure waardoor je aan de kant staat.
De sleutel is om mijlen heel geleidelijk toe te voegen. Als vuistregel geldt dat u uw wekelijkse kilometerstand niet met meer dan 10% per week moet verhogen om blessures te voorkomen. Het kan even duren voordat je je kilometerdoel hebt bereikt, maar dankzij deze trainingsstrategie kun je die langere afstanden uiteindelijk veilig aan.
Hoewel je misschien denkt dat zijsteken een onvermijdelijk onderdeel zijn van hardlopen, kun je Vermijd ze. Volg de stappen om zijsteken te voorkomen, zodat ze u niet dwingen uw runs te kort te doen. Druk uitoefenen op het gebied en uw ademhalingspatroon veranderen zijn twee topstrategieën om van die vervelende krampen af te komen.
Het toevoegen van slechts een mijl of twee per week is de beste aanpak wanneer u langere afstanden probeert te lopen.
Net zoals je langzaam afstand toevoegt, moet je ook overwegen om je tempo te verlagen. Als je lange afstanden gaat lopen, moet je ook wat van je energie sparen, zodat je het einde van je run kunt halen. Terwijl u uw afstand verlengt, vertraagt u uw tempo stapsgewijs om ervoor te zorgen dat u uw lichaam niet te veel belast.
De voordelen van hardlopen over lange afstandenDoe een totale lichaamscheck, te beginnen met je hoofd. Zorg ervoor dat je naar boven kijkt, niet naar je voeten. Ontspan je schouders, houd je rug recht en houd geen spanning in je armen, polsen en handen. Zorg ervoor dat je voetstappen recht zijn en dat je diep ademhaalt.
Hardlopen met de juiste hardloopvorm is belangrijk om blessures te voorkomen. Het kan u ook helpen de vermoeidheid te voorkomen die u ervan zou kunnen weerhouden om langer te rennen.
Waarom hardlopers cross-training zouden moeten overwegenAls je het tempo tijdens het hardlopen niet over de hele afstand kunt bijhouden, maak je geen zorgen. Je moet jezelf niet onder druk zetten om te joggen of de hele lengte te rennen. Doe in plaats daarvan een combinatie rennen/lopen om meer afstand af te leggen.
Deze intervaltraining biedt verschillende voordelen. Je krijgt nog steeds een geweldige training en verbrandt megacalorieën. Maar je zult ook je conditie, uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen vergroten, zodat je uiteindelijk langere afstanden kunt lopen.
Intervallen zijn een geweldige manier om je conditie en aerobe capaciteit op te bouwen, maar let op je intensiteit. Zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt in een langzamer tempo voordat u (geleidelijk) begint met het toevoegen van uitbarstingen van verhoogde snelheid of inspanning.
De loopband biedt gemak op de dagen dat je niet buiten kunt rennen en veel hardlopers merken dat het minder impact heeft op de voegen in vergelijking met beton.
Maar spring niet zomaar op de loopband en begin te rennen. Maak een plan om verveling tegen te gaan en het hardlopen op de loopband aantrekkelijker te maken. U kunt het tempo en de helling met korte tussenpozen verhogen. Of u kunt proberen langzaam een heuvel te beklimmen terwijl u uw tempo verlaagt. Deze vervelingsoefeningen op de loopband zijn een manier om je hardloopprogramma op schema te houden, ongeacht je schema of weersomstandigheden.
Trekkracht in verschillende spieren is een veelvoorkomende reden waarom beginnende hardlopers (en meer ervaren degenen) lange runs vroegtijdig beëindigen. Als je een gespannen spier voelt, kan wat rekoefeningen halverwege het hardlopen helpen.
Als je je gespannen begint te voelen tijdens het hardlopen, probeer dan het aangetaste lichaamsdeel ongeveer 30 seconden. Ga dan verder met hardlopen.
Als je pijn voelt die niet beter wordt, moet je misschien stoppen met rennen. Weten wanneer het oké is om door pijn heen te rennen en wanneer te stoppen is belangrijk.
Controleer je je tempo tijdens je runs? Je zou moeten. Een van de meest voorkomende redenen waarom beginnende hardlopers stoppen voordat ze hun doelafstand hebben bereikt, is dat ze te snel rennen.
Als je voor het eerst begint met hardlopen, moet je in een gemoedelijk tempo rennen. Dat betekent dat je tijdens het hardlopen comfortabel kunt praten in volledige zinnen. Als je naar lucht hapt, ren je zeker te snel.
Op de dagen dat je niet hardloopt, cross-training inclusief krachttraining helpt uw lichaam om de fysieke stress van het hardlopen te beheersen. Je spieren kunnen langer presteren voordat ze vermoeid raken, wat betekent dat je meer kilometers kunt rennen.
Een adequaat krachttrainingsprogramma vereist niet per se uren in de sportschool. U kunt dezelfde voordelen krijgen van lichaamsgewichtoefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is, of oefeningen waarbij halters of weerstandsbanden worden gebruikt die u thuis kunt uitvoeren. Het enige dat nodig is, zijn twee of drie krachttrainingen van 15-20 minuten per week om meer spiermassa op te bouwen.
Langeafstandslopen is evenzeer een mentale als fysieke sport. Naast een fysiek trainingsregime, wil je er zeker van zijn dat je je geest ook traint om ver te gaan.
Hardlopen op de loopband kan saai worden. Hoewel hardlopen op een loopband fysiek iets gemakkelijker kan zijn, kan het een veel moeilijkere mentale uitdaging zijn. Als het weer en de veiligheid het toelaten, ga dan naar buiten om te hardlopen. De frisse lucht, het landschap en nieuwe routes kunnen je zo afleiden dat je langer zult rennen dan je normaal op de loopband zou doen.
Als je merkt dat de stem in je hoofd niet genoeg is om je erdoorheen te duwen een zware training is, overweeg dan een of twee buddy's om het met je te doen, zodat je elkaar kunt pushen om langer of harder te rennen.
Veel beginnende hardlopers zeggen dat ze nooit lange afstanden zouden kunnen lopen zonder hardlooppartners . Of het nu komt door groepsdruk, de afleiding van het gesprek, de motiverende ondersteuning of misschien een combinatie van alle drie, hardlopers die met elkaar omgaan, merken meestal dat ze langer kunnen rennen.
Als je meestal alleen rent, vraag dan een vriend of familielid om met je mee te gaan of zoek een hardloopgroep bij jou in de buurt. Je kunt groepen vinden door online te zoeken of door een plaatselijke hardloopwinkel te bezoeken.
Moeten nieuwe hardlopers hun afstand of snelheid proberen te verbeteren?Sommige beginnende hardlopers zijn fysiek fit genoeg om een bepaalde afstand te lopen, maar ze doen dat niet t hebben het vertrouwen of de mentale kracht om zichzelf verder te duwen. Dus hoe bouw je mentaal uithoudingsvermogen op?
In veel gevallen is het gewoon "geest over materie". Terwijl je met anderen zou kunnen rennen om jezelf af te leiden, kun je ook creatief worden en hersenspelletjes spelen of jezelf gewoon verliezen in de spanning van hardlopen. Het bijhouden van prestatiestatistieken is een andere geweldige motivator voor veel hardlopers, net als een stimulerende afspeellijst. Als je tijdens het hardlopen liever volledig met je geest en lichaam bezig bent, kan mindful hardlopen je helpen om je op het huidige moment te concentreren.
Hoewel er voor- en nadelen zijn aan het gebruik van een koptelefoon op lange termijn, is een van de voordelen dat het kan helpen om de kilometers sneller te laten gaan. Maar hardlopen zonder muziek heeft ook voordelen.
Mentale strategieën voor hardlopen over lange afstandenLoop je elke keer dat je gaat joggen hetzelfde pad? Als dat zo is, raak je waarschijnlijk verveeld en opgebrand.
Probeer nieuwe hardlooproutes om jezelf af te leiden, zodat je niet in de verleiding komt om te stoppen omdat van verveling. Als je meestal op je lokale circuit rent, probeer dan te rennen op straten in je buurt of op een nabijgelegen pad of pad. Ontdek nieuwe wijken. Of zoek online naar populaire routes voor hardlopers.
Beginnende hardlopers missen vaak het vertrouwen dat ze nodig hebben om door het ongemak te rennen dat elke hardloperservaringen tijdens langeafstandstrainingen. Maar je hebt het wel in je. Je hoeft alleen maar dat potentieel aan te boren.
Probeer verschillende manieren om dieper te graven tijdens runs. Om jezelf te pushen, kan het een beetje pijn doen en je merkt misschien dat je wanhopig op zoek bent naar meer kracht en uithoudingsvermogen, maar mentaal uithoudingsvermogen is een spier, net als degene die je lichaam door de kilometers draagt. Train uw mentale spieren en u zult uiteindelijk merken dat lange runs gemakkelijker te navigeren zijn.
Het hebben van specifieke kortetermijndoelen om naar toe te werken, kan helpen bij de mentale uitdagingen van hardlopen langer. Je doelen kunnen zo simpel zijn als:"Ren naar het volgende stopbord" (en dan het volgende stopbord, en het volgende). Het maakt niet uit hoe klein je doel is, zolang het je maar in beweging houdt.
SLIMME hardloopdoelen instellen
