Het is een veelvoorkomend scenario:je hebt je maanden geleden ingeschreven voor een halve marathon of een wandelevenement je had genoeg tijd om te trainen. Maar toen kwam het leven in de weg en nu realiseer je je dat je geen echte training hebt gedaan en de helft is nog maar een maand verwijderd.
Idealiter wil je minimaal twee tot drie maanden beginnen met trainen voor een halve marathon Alvast. Maar nu er nog maar een maand te gaan is voor de racedag, wat kun je doen om ervoor te zorgen dat je voorbereid bent?
De eerste vraag die je jezelf moet stellen is of je al 3,2 mijl ( een 5K). Als je een gezond persoon bent die de afgelopen maand consequent die afstand heeft afgelegd, zou je in staat moeten zijn om een parcours van 13,1 mijl af te leggen, hoewel je tijdens die laatste paar kilometer misschien met blaren en andere pijntjes loopt.
Als je niet al regelmatig 5K meerdere keren per week hardloopt of wandelt, het is verstandiger om over te schakelen naar een kortere afstandswedstrijd om blessures te voorkomen. De meeste mensen zouden in staat moeten zijn om een afstand van 5K of 10K zonder problemen af te leggen met slechts een maand training - of zelfs geen training om van te spreken.
Een andere belangrijke overweging is de toegewezen tijd voor de race. Om veilig en verantwoord deel te nemen, is het belangrijk dat je voor de sluitingstijd van het evenement klaar bent.
Race-evenementen sluiten waterstops en stellen het parcours volgens een vast schema open voor verkeer. Als je achterblijft, breng je het hele systeem in de war en breng je jezelf in gevaar. Probeer je eindtijd nauwkeurig te voorspellen en als je denkt dat je niet op tijd klaar bent, overweeg dan over te schakelen naar een evenement met een kortere afstand.
De sleutel tot crashtraining voor een halve marathon is het snel opbouwen van conditie met frequentie en intensiteit . Deze tips kunnen helpen.
Als je van plan bent om je halve marathon te rennen of rennen/lopen, volg dan een trainingsplan speciaal ontworpen voor die doelen. Opties om te overwegen zijn:
Hoewel deze plannen zijn gemaakt voor langere trainingstijden (12 weken), kunnen sommige van dezelfde technieken en benaderingen nog steeds nuttig zijn, zelfs als je maar 30 dagen hebt om te trainen.
Door elke dag wat cardio te doen, behalve op je rustdag, kun je er het beste van maken de korte tijd die je hebt. Als je discipline kunt behouden en je aan deze strategieën kunt houden, is de kans groot dat je de hele weg kunt afleggen.
Maak de komende maand elke week een dag per week een lange wandeling, misschien op je rustdag. Uw eerste lange wandeling moet anderhalve kilometer verder zijn dan uw gebruikelijke trainingswandeling. Dat betekent dat als je al 6 mijl kunt lopen, probeer dan om de eerste week 7 mijl te lopen.
Verhoog daarna elke week de afstand van je lange wandeling met nog een mijl. Als je dit kunt doen zonder blaren of spierspanning te krijgen, kun je misschien een haastig schema maken en de afstand elke week met twee mijl verhogen.
De toename in afstand en wandeltijd zal je mentale en fysieke uithoudingsvermogen op de proef stellen. Het kan ook blaren veroorzaken. Je voeten zijn de lange kilometers niet gewend en je hebt geen tijd om ze langzaam op te stijven.
Je moet het juiste recept vinden - stat! - om voetblaren te voorkomen . Als je dat niet doet, kan het enkele dagen duren voordat deze met vocht gevulde blaasjes zijn genezen, waardoor je training mogelijk nog verder achteruit gaat.
Begin door over te schakelen op sokken gemaakt van vochtafvoerende stof in plaats van katoen, dat vervolgens vocht vasthoudt naar je huid. Je kunt ook een glijmiddel en/of maïszetmeel op je voeten gebruiken om ze droog te houden en wrijving tegen je schoenen te verminderen.
Trainen met vrienden is leuk en trainingspartners kunnen een bron van inspiratie en ondersteuning zijn. Ze kunnen ook de mogelijkheid bieden om ideeën en strategieën uit te wisselen. Overweeg een partner die op of boven uw fitnessniveau zit. Op die manier kun je elkaar uitdagen en elkaar helpen waar nodig.
Als je op de dag van het evenement met vrienden gaat wandelen, verstandig om een paar van je lange afstandsdagen samen te hebben getraind. U kunt ontdekken dat uw snelheden niet compatibel zijn en dat u tijdens de race het beste kunt opsplitsen en elkaar daarna bij de finish kunt ontmoeten.
Een regel voor langeafstandswandelingen is "niets nieuws op de racedag". Draag je race-sokken, schoenen, korte broeken of panty's, top en hoed tijdens je lange trainingswandelingen. Als je een kostuum voor de race gaat dragen, is het nog belangrijker om ervoor te zorgen dat je erin kunt lopen.
Als je nieuwe schoenen nodig hebt, is dit het moment om ze te kopen. U wilt schoenen die zijn ingelopen maar nog vers zijn, met tussen de 80 en 150 loopkilometers erop. Om blaren te voorkomen, draag je ze tijdens een paar kortere wandelingen voordat je ze op je lange trainingsdagen draagt.
Het is van het grootste belang om gehydrateerd en goed gevoed te blijven. Zorg ervoor dat je weet wat en wanneer je moet drinken en welke energiesnacks je gaat gebruiken. Ontdek op de racewebsite welke sportdrank en snacks ze op het parcours aanbieden en gebruik die tijdens je lange trainingswandelingen.
Als je problemen krijgt met deze snacks of drankjes, kun je er zelf voor kiezen. Noteer ook hoe vaak er waterstops zijn en beslis of u water mee moet nemen.
Racedagdieet, vloeistoffen en energiesnacksAlleen omdat je niet veel trainingstijd had voor deze race, betekent dat niet t betekent dat u in de toekomst niet beter kunt plannen. Om uzelf op koers te houden, kunt u uw trainingswandelingen plannen voor wedstrijden die u de komende maanden wilt gaan lopen. Deze bronnen kunnen helpen:
Als je evenement nadert en je niet in staat bent om in een minimale hoeveelheid training, het is geen misdaad om het evenement over te slaan. U kunt uzelf redden van een blessure en u zult het personeel van het evenement niet van hun taken afleiden.
Hoewel veel evenementkosten niet worden gerestitueerd, kun je soms overstappen naar een korter evenement of een toekomstige gebeurtenis. Vragen kan geen kwaad. Gebruik dit als een geleerde les om je training beter te plannen voor je volgende race of evenement.
6 manieren om de beste lokale hardloopwedstrijden te vinden
