Je hoeft geen hardloper te zijn om een marathon te voltooien. Veel wandelaars stellen zich ten doel de 26,2-mijlswedstrijd te lopen, die over het algemeen in zes tot acht uur (of meer) stapvoets kan worden bereikt. Hoewel het lopen van een marathon misschien niet zo arbeidsintensief is als het lopen ervan, is het essentieel om jezelf toe te wijden aan een goede training om dit doel te bereiken.
Mensen hebben veel redenen om te wandelen in plaats van een marathon te lopen. Voormalige hardlopers die gewrichtspijn ervaren, schakelen bijvoorbeeld vaak over op wandelen omdat het de gewrichten minder belast. Anderen verkiezen gewoon wandelen boven hardlopen en zoeken marathons voor de uitdaging.
Wat je reden ook is, zorg ervoor dat je klaar bent voor de racedag.
De marathon is een zware afstand. De meeste gezonde mensen kunnen het als ze zich aan een strategisch trainingsschema wijden en zichzelf ten minste negen maanden de tijd geven om zich voor te bereiden.
Controleer voordat je je inschrijft voor je eerste marathon of dit een realistisch doel is voor jou op dit moment. Voordat u met uw training begint, moet u al minimaal een uur comfortabel in een snel tempo kunnen lopen. U kunt ook overwegen uw arts te raadplegen.
Zorg ervoor dat je de tijd hebt om aan training te besteden. U kunt verwachten dat u elke week drie wandelingen van een uur en een langere wandeling (van twee tot zes uur) moet maken.
Tijdens de training bouw je je uithoudingsvermogen op door vier dagen per week afstand te lopen, te beginnen met 20 mijl in een week en elke week oplopend tot maximaal 38 mijl een paar weken voor de race. Dit wordt opgesplitst in drie wandelingen van 4 mijl en één afstandswandeling per week.
Als je klaar bent om een toezegging te doen, begin dan met het vinden van een wandelvriendelijke marathon om als doel in te stellen.
Overleg met uw arts of u gezond genoeg bent om te trainen voor een marathon. Sommige marathons, zoals die in Frankrijk en Italië, vereisen een medisch attest van uw arts om deel te nemen.
Als je eenmaal je doel hebt bepaald en tijd in je schema hebt om te trainen, er zijn een paar dingen die je moet doen.
Zodra je de juiste uitrusting hebt en je basiskilometers hebt opgebouwd, ben je klaar officieel beginnen met trainen voor de marathon. Hier is een tijdlijn van wat je moet doen om klaar te zijn voor de racedag.
Dit is het moment om kilometers te gaan maken om je voor te bereiden op de 26,2-mijlsrace. Zoek en volg een trainingsschema dat u zal helpen uw langeafstandskilometers te vergroten en uw snelheid en aerobe capaciteit op te bouwen.
De laatste trainingsmaand omvat je langste wandeling. Tijdens een lange wandeling past u uw kleding aan en stemt u af hoe u eet en drinkt. U weet wat voor u het beste werkt om blaren te voorkomen.
Na je langste trainingswandeling begin je af te bouwen voor je marathon door terug te schalen op kilometerstand tijdens uw wandelingen gedurende twee weken voor de wedstrijd. Tapering geeft je lichaam de tijd om zichzelf te herstellen na je langste trainingsdag en op zijn hoogtepunt te zijn op de racedag.
Na het bereiken van een piektotaal van 58 mijl in week 16, zul je bijvoorbeeld afbouwen tot 30 mijl de volgende week en 22 mijl in de laatste trainingsweek. Onderzoek toont aan dat deze periode van afbouwen de lichaamsvoorraden van spierglycogeen, enzymen, antioxidanten en hormonen aanvult en de prestaties op de racedag met ongeveer 3 procent verbetert.
Het is bijna zover! Je moet goed eten, gehydrateerd blijven, goed slapen en ervoor zorgen dat je al je spullen klaar hebt voor de dag van de race.
Als je naar een marathon in een andere stad reist, moet je besteed extra aandacht om ervoor te zorgen dat je hebt wat je nodig hebt om voorbereid te zijn op de race en op alle weersomstandigheden. Je haalt ook je startnummer en timingchip op in de dagen voorafgaand aan de race.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je direct voor de marathon koolhydraten moet inladen. De nieuwste gedachte is dat je voor een race niet te veel koolhydraten moet eten. Je wilt niets nieuws of anders eten vlak voor de race.
Hoe macronutriënten kunnen zorgen voor betere hardloopprestatiesAls je dat nog niet hebt gedaan, is het nu de tijd om de routekaart te bestuderen en te weten waar de hulpposten, waterposten en toiletten langs het parcours zijn.
Je hebt maandenlang getraind en de racedag is eindelijk aangebroken. Houd er rekening mee dat de race anders zal zijn dan een trainingswandeling. Hier zijn enkele essentiële zaken voor strategie en herstel.
Gefeliciteerd! Je hebt je eerste marathon gelopen. Ten eerste, zorg ervoor dat je het viert. Draag je medaille en raceshirt met trots. Je bent toegetreden tot de gemeenschap van marathonlopers. Dit is wat je kunt verwachten als de race voorbij is.
