Nieuwe hardlopers weten vaak niet hoe ze doelen voor snelheid en afstand moeten stellen. Als je een beginnende hardloper bent, kun je je afvragen of je eerst je afstand moet verbeteren of dat je moet trainen om sneller te worden. Het korte antwoord:train eerst voor afstand.
Het is beter om te beginnen met het opbouwen van een uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je eerst je aerobe capaciteit vergroot. U verhoogt uw kilometerstand zodat langere runs comfortabeler zijn. Naarmate u uw uithoudingsvermogen opbouwt, zal uw snelheid ook verbeteren.
Als je eenmaal wat kracht en uithoudingsvermogen hebt ontwikkeld om de afstand te kunnen afleggen, kun je trainen voor afstand en snelheid tegelijk. Door je routine af te wisselen door afstandslopen te combineren met kortere, snellere trainingen, kun je er zelfs voor zorgen dat je het meeste uit je training haalt en je kans op blessures minimaliseert.
Als nieuwe hardloper kom je misschien in de verleiding om eerst sneller te worden. Zeker, betere racetijden zijn bevredigend. Maar als je deelneemt aan snelheidstraining voordat je een sterk uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, loop je risico op blessures.
Het is een goede manier om aan het begin van je training geleidelijk je afstand op te bouwen. bouw je de kracht en aerobe capaciteit op die je nodig hebt om harder en sneller te gaan trainen. En als je je wilt voorbereiden op een race zoals je eerste 5K, is het logisch om voor afstand te gaan voordat je snelheid begint op te bouwen. Het maakt tenslotte niet zoveel uit of je snel bent, maar niet het uithoudingsvermogen hebt om de race uit te rijden.
Als je klaar bent om snelheid toe te voegen, begin dan met wat basissnelheidstraining via hoge- intensiteit intervallen. U kunt herhalingen van 200 meter, 400 meter of langer doen waarbij u sneller moet rennen dan uw huidige tempo.
Het is belangrijk dat wanneer je deze oefeningen doet, je vorm goed is en dat je de aerobe capaciteit hebt om blessures te voorkomen. Als je tijd hebt besteed aan het opbouwen van een uithoudingsvermogen, dan zullen deze snelheidsoefeningen effectiever zijn.
Om je uithoudingsvermogen op te bouwen, volg je deze richtlijnen om het meeste uit je trainingstijd te halen .
Zet jezelf niet onder druk om de hele lengte van je gewenste afstand te rennen. Door een combinatie van hardlopen/wandelen te doen, kun je meer afstand afleggen en krijg je nog steeds een geweldige training. En je bouwt de conditie en het zelfvertrouwen op die je nodig hebt om langer te rennen zonder te lopen.
Een van de meest voorkomende redenen waarom beginnende hardlopers stoppen met rennen voordat ze hun doelafstand hebben bereikt :Ze lopen te snel. Wanneer u voor het eerst begint met hardlopen, moet u in een gemoedelijk tempo rennen. Dat betekent dat je tijdens het hardlopen heel gemakkelijk in volledige zinnen kunt praten. Als je naar adem hapt, ga je zeker te snel.
Sommige beginnende hardlopers zijn fysiek fit genoeg om een bepaalde afstand te lopen, maar niet het vertrouwen of de mentale kracht hebben om zichzelf verder te duwen. In veel gevallen is het gewoon 'geest over materie'. Probeer jezelf af te leiden door hersenspelletjes te spelen, nieuwe hardlooproutes te kiezen of met andere mensen te rennen.
Tel niet meer dan 10% van uw huidige afstand per week op. Dus als u momenteel vijf mijl per week hardloopt, kunt u ongeveer een halve mijl aan uw wekelijkse hardloopsessie toevoegen totdat u zich op uw gemak voelt om die afstand te lopen. Voeg dan iets meer toe.
Zodra je een solide uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, kun je meer snelheidswerk in je trainingsroutine. Maar net als bij het toevoegen van afstand, is het belangrijk om je lichaam geleidelijk te laten wennen aan snelheidstraining.
Hardlopen is een sport met veel impact. Het toevoegen van afstand of snelheid aan uw routine legt veel druk op uw spieren, gewrichten en botten, evenals uw hart en longen. Als je te snel te veel begint aan te pakken, loop je het risico gewond te raken, vermoeid te raken of een burn-out te krijgen.
Hoe weet je wanneer je klaar bent om dingen te versnellen? Als je een nieuwe hardloper bent, moet je vier tot zes weken consequent trainen voordat je begint met het opbouwen van je snelheid.
Nadat je vier tot zes weken regelmatig hardgelopen hebt en een goede basis hebt , kunt u beginnen door stappen toe te voegen aan een van uw wekelijkse runs. Je kunt ook proberen het tempo op te voeren tegen het einde van een van je runs. Na drie tot vier weken hiervan kun je beginnen met het toevoegen van tempo-runs, fartlek-runs of intervaltrainingen.
Een van de beste manieren om je snelheid te verhogen, is dat fartleks iets sneller rennen voor ongeveer twee minuten voordat u terugkeert naar uw normale tempo om ongeveer vier minuten te herstellen. Herhaal deze intervallen meerdere keren tijdens je run.
Dit type hardloopsessie houdt in dat je in een rustig tempo begint om op te warmen, en dan naar een snelheid die ongeveer 10 seconden langzamer is dan uw wedstrijdtempo gedurende de volgende 20 tot 25 minuten van uw hardloopsessie. Het doel van dit tempo is om je anaërobe drempel te verhogen, een essentieel onderdeel voor het verhogen van je snelheid.
Bij dit soort speedwork voeg je korte uitbarstingen van sneller hardlopen toe met herstelintervallen van een gemakkelijker tempo.
Dit is een standaard voor het verbeteren van je runtime en is gemakkelijk te doen. Begin met een mijl in een snel tempo te rennen en vertraag dan voor een herstelperiode. Na ongeveer een halve mijl in een hersteltempo, pak je de draad weer op voor nog een snellere mijl. Zorg altijd voor een warming-up en cooling-down voor en na het hardlopen.
Snelheid toevoegen aan je hardloopsessies is een geweldige manier om je conditie, kracht, en aerobe capaciteit. Als hardlopen nieuw voor u is, is het essentieel om te beginnen met het opbouwen van een solide uithoudingsbasis voordat u aan uw snelheid gaat werken. Uiteindelijk kun je zowel snelheids- als afstandstraining opnemen, wat een geweldige manier kan zijn om je hardloopsessies leuker en lonender te maken.
