Als je op zoek bent naar een intensieve training die helpt bij het opbouwen van snelheid, kracht en cardiovasculaire conditie, traplopen is ideaal. Traplopen is ook een geweldige aanvulling op elk trainingsprogramma voor behendigheid, omdat het snelheid en voetsnelheid opbouwt en tegelijkertijd een uitstekende sprinttraining biedt.
Looptrap richt zich op enkele van de grootste spieren in het lichaam, waaronder de bilspieren, quads , en kuiten - dezelfde spieren die worden gebruikt voor lunges en squats. Traplopen is een plyometrische oefening, wat betekent dat de spieren in korte tijdsintervallen maximale kracht uitoefenen, waardoor de spieren zich snel of "explosief" uitstrekken en samentrekken. Traplopen dwingt je ook om tegen de zwaartekracht in te werken, waardoor je kracht en kracht opbouwt."
Trappen zijn veel steiler dan de meeste heuvels, dus trappen lopen zal het beklimmen van heuvels gemakkelijker maken. Traplopen versnelt uw hartslag snel en zorgt ervoor dat u sneller ademt om meer zuurstof op te nemen. Dit verbetert op zijn beurt je VO2max - de maximale hoeveelheid zuurstof die je kunt gebruiken tijdens intensieve training.
Een NIH-studie uit 2005 gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine toonde aan dat korte perioden van traplopen, vijf dagen per week gedurende acht weken, de VO2max bij vrouwen met 17% verbeterde.
Een andere studie, gepubliceerd in een uitgave uit 2016 van BMJ Open Diabetes Research &Zorg , ontdekte dat het 3 minuten op- en aflopen van trappen 60 tot 180 minuten na een maaltijd de bloedsuikerspiegel verlaagde bij mensen met diabetes type 2.
Veel atleten lopen trappen in een stadion, maar je kunt ook zoeken naar een trap in een park of andere buitenlocatie of een trappenhuis in een gebouw. Als je geen gemakkelijke toegang hebt tot trappen waar je woont, kijk dan uit voor een heuvel met een vrij steile helling. Heuvelherhalingen bieden een vergelijkbare training als traplopen en zijn misschien iets gemakkelijker om mee te beginnen.
Verwar traplopen niet met het gebruik van een trapklimmende of elliptische machine. Traplopen vereist meer focus, meer controle en meer spieren om goed te presteren. Bovendien hoef je niet naar een sportschool te gaan of zelf een dure machine te kopen. Zoek een goede trap en je bent klaar om te gaan.
Als je nog niet eerder traptrainingen hebt gedaan, moet je van plan zijn langzaam en bouw je tijd en intensiteit geleidelijk op. Bij traplopen worden spieren gebruikt die je misschien nog niet eerder hebt gebruikt, en als je je eerste training te veel doet, krijg je onnodige spierpijn. Volg deze richtlijnen terwijl u een normale routine opbouwt:
De trap aflopen lijkt misschien een koud kunstje nadat je ze hebt beklommen, waardoor je een kans om op adem te komen. Bergafwaarts gaan heeft ook verrassende voordelen voor de bloedsuikerspiegel, volgens onderzoek gepresenteerd tijdens de American Heart Association Scientific Sessions in 2004.
Als u naar beneden loopt, worden uw knieën en enkels echter zwaarder belast dan naar boven lopen. Bij elke stap raak je harder de grond. Vaak is het de afdaling die de meeste pijn na de training veroorzaakt vanwege de excentrieke aard van de spiercontractie op weg naar beneden. Dus als traptrainingen nieuw voor u zijn, doe het dan rustig aan op de weg naar beneden voor de eerste paar trainingen. Als u ernstige knieproblemen heeft, is traplopen misschien niet de juiste oefening voor u.
Hoewel trappen lopen veel voordelen heeft, moet u er rekening mee houden dat het een inspannende oefening is en misschien niet voor iedereen geschikt. Als u zich afvraagt of het veilig voor u is, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een traploopprogramma begint, en stop altijd met uw training als u pijntjes, pijntjes of andere waarschuwingssignalen voor letsel opmerkt.
