Sporten kan de hoge bloeddruk net zo goed helpen verlagen als veel andere medicijnen. Regelmatige aerobe oefeningen, zoals stevig wandelen, worden aanbevolen voor mensen met hypertensie door gezondheidsautoriteiten zoals de American Heart Association.
Het goede nieuws is dat je kunt genieten van een verscheidenheid aan looptrainingen, waaronder korte, stevige wandelingen en langere wandelsessies om de gewenste effecten te krijgen. Krachttraining, die naast aerobics wordt gedaan, heeft ook voordelen voor mensen met hoge bloeddruk.
Bespreek uw behoefte aan lichaamsbeweging met uw arts en zorg ervoor dat elk regime geschikt is voor uw persoonlijke omstandigheden en zorgbehoeften. Verander uw medicijnen niet zonder overleg met uw arts.
Dit plan zorgt ervoor dat je de aanbevolen 150 minuten per week aan matige intensiteit krijgt , evenals krachttraining twee dagen per week.
Maandag: Dit is een goede dag om te genieten van drie stevige wandelsessies van 10 minuten. De start van je werkweek kan hectisch zijn, dus je hoeft hem niet te overbelasten. Kom aan het eind van de dag tot rust met een flexibiliteits- en rekoefening om stress te verminderen.
Dinsdag: Gym dag. Combineer een wandeltraining van 40 minuten buiten of op de loopband met een krachttraining van 20 minuten.
Woensdag :Verminder uw stress door een wandeling door een park of groene ruimte te plannen. Je kunt er een stevige wandeling van maken of een langzamere, ontspannende wandeling. Geniet van flexibiliteit en rekoefeningen.
Donderdag :Gymdag. Combineer een looptraining van 40 minuten en een krachttraining van 20 minuten.
Vrijdag: Sluit de week af met drie stevige trainingen van 10 minuten. Misschien wilt u er een voor het werk doen, een tijdens een werkpauze en een tijdens de lunch of na het werk. Nu kunt u thuis ontspannen, naar een feest gaan of uw weekendje weg beginnen.
Zaterdag :Het weekend is een uitstekende tijd om de trainingsdagen in te halen die u in een week misschien niet had kunnen doen. Als u de 150 minuten stevig wandelen in totaal voor de week te kort komt, plan dan een langere looptraining. Als je een krachttraining hebt gemist, geniet er dan nu van.
Zondag :Plan een ontspannende wandeling door een park of andere groene ruimte om stress te verminderen. Een routine van flexibiliteit en stretching kan ook helpen om spanning te verlichten.
U zult verschillende trainingsschema's voor hoge bloeddruk vinden, zoals nieuwere en grotere onderzoeken ontdekken wat het beste is. Het komt erop neer dat lichaamsbeweging wordt aanbevolen, dus laat uw hoge bloeddruk geen excuus zijn om het te ontwijken.
Om een wandeling als een matige intensiteitsoefening te beschouwen, moet uw tempo snel genoeg zijn dat het uw hartslag verhoogt en u merkt dat u sneller ademt. Probeer je looptempo op te voeren om dit niveau te bereiken. U kunt ook heuvels en trappen opnemen om uw hartslag te verhogen. Als je je hartslag meet of een smartwatch of fitnessband draagt die je hartslag aangeeft, streef dan naar een hartslag die 50 tot 85 procent van je maximale hartslag is.
Begin elke looptraining met een paar minuten in een rustig tempo als warm- omhoog. Haal het meeste uit uw wandelingen door een goede loophouding en een krachtige pas te gebruiken. Je zult dieper kunnen ademen en je zult merken dat je sneller kunt lopen.
Verwen uzelf met een paar sportschoenen die geschikt zijn voor fitnesswandelingen. Veel soorten hardloopschoenen zijn geschikt, en het personeel van een serieuze hardloopschoenenwinkel kan ervoor zorgen dat u goed past. Zoek naar schoenen die plat en flexibel zijn. Als u van plan bent om tijdens de werkdag te lopen, neem dan een paar sportschoenen mee of draag comfortabele schoenen waarmee u stevig kunt lopen.
Kleed je in losse kleding waarmee je kunt genieten van een wandeling zonder je pas of armbeweging vernauwd. Kies technische stoffen die zweet afvoeren en je koel en droog houden. Je kunt zelfs een setje sportkleding op het werk of in de auto bij de hand houden voor een snelle verandering.
Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven. Als u uitgedroogd raakt, heeft dit invloed op uw bloeddruk en kan uw toestand verergeren. Drink een kopje water voor elke wandeling en een extra kopje water voor elke mijl die je loopt, ongeveer elke 20 minuten. De algemene aanbeveling is om de dorst je gids te laten zijn. Als u echter medicijnen gebruikt, is uw dorstsignaal mogelijk niet betrouwbaar. Mogelijk moet u een waterfles meenemen om tijdens het lopen toegang te hebben tot water.
De CDC raadt specifiek aan om meer te drinken, ongeacht je conditie. Wacht niet tot je dorst hebt om te drinken, blijf uit de buurt van suikerhoudende dranken of alcohol, omdat deze er juist voor zorgen dat je meer lichaamsvocht verliest, en blijf uit de buurt van koude dranken, omdat die maagkrampen kunnen veroorzaken. Raadpleeg uw arts als de hoeveelheid die u mag drinken beperkt is of als u waterpillen gebruikt. Als u naast uw hoge bloeddruk diabetes heeft, een zoutarm dieet volgt of een andere chronische gezondheidstoestand heeft, bespreek dan uw gezondheid met uw arts voordat u sportdranken drinkt of zouttabletten inneemt.
Zowel langere als kortere trainingssessies zijn gunstig gebleken uit onderzoeken en worden aanbevolen door gezondheidsautoriteiten. Als je het moeilijk vindt om een groot deel van de tijd voor lichaamsbeweging opzij te zetten, zoek dan de tijd voor stevige wandelingen van 10 tot 15 minuten. Krachttrainingen hoeven niet tijdrovend te zijn. Koop wat weerstandsbanden of dumbbells om bij de hand te houden voor een snelle sessie, of gebruik een lichaamsgewichttraining waarvoor geen apparatuur nodig is.
Houd er rekening mee dat voor mensen met een zeer hoge of ongecontroleerde bloeddruk, bepaalde soorten lichaamsbeweging kan gecontra-indiceerd zijn. Als u tot deze categorie behoort, neem dan contact op met uw arts, die u de beste vormen van lichaamsbeweging kan aanbevelen.
