Sporten en wandelen zijn uitstekende hulpmiddelen om diabetes type 2 onder controle te houden en de gezondheid van mensen met diabetes te verbeteren. Stevige looptrainingen kunnen u helpen om uw bloedsuikerspiegel en uw lichaamsgewicht stabiel te houden als u diabetes type 2 heeft.
Een wandeling van ten minste vijf dagen per week van 30 minuten wordt aanbevolen door het American College van Sports Medicine en de American Diabetes Association. Leer hoe u kunt genieten van wandelen en hoe u uw diabetes onder controle kunt houden.
Wandeltraining voor diabetes
Raadpleeg uw zorgteam om te zien of lopen de juiste oefening is voor u en eventuele voorzorgsmaatregelen die nodig zijn voor uw individuele omstandigheden en aanpassingen aan uw medicijnen of dieet.
Loopdoel: 30 minuten wandelen, met ten minste 20 minuten aaneengesloten in een snel tempo van 15 tot 20 minuten per mijl (3 tot 4 mph).
10 loopfouten om te vermijden
Voorbereidingen
Voordat je begint, moet je de volgende voorbereidingen treffen voor een succesvolle looptraining:
- Wandelschoenen en sokken :U moet uw voeten beschermen en blaren of zweren voorkomen. Laat je passen voor platte en flexibele sportschoenen bij de beste hardloopschoenenwinkel bij jou in de buurt. Vermijd katoenen sokken en sokken en kies voor sportsokken of diabetische sokken gemaakt van zweetafvoerende polyestervezel.
- Wandelkleding :Je hebt een goede bewegingsvrijheid nodig en je moet schuren, wat tot zweren kan leiden, voorkomen. Draag een fitness T-shirt en een fitness short, opwarmbroek of yogabroek. Zweetafvoerend polyester heeft de voorkeur boven katoen.
- Waar te wandelen :U kunt een loopband gebruiken voor uw looptraining. Als je liever naar buiten loopt, zoek dan een wandelroute waar je met weinig onderbrekingen kunt lopen om straten over te steken. Een spoor gebruiken bij een nabijgelegen school is een optie, of zoek een groenpad of een park met een looplus.
- Voer een voetcontrole uit :Controleer uw voeten voor en na elke wandeling. Het is mogelijk dat u geen blaren en hete plekken voelt, die zich kunnen ontwikkelen tot zweren als ze niet worden behandeld.
Wandeltraining
Als je klaar bent voor je training, volg je deze stappen:
- Maak je klaar om te lopen : Bereid je voor op je wandeling met een paar bewegingen om je lichaam klaar te maken. Sta op. Maak je schouders en nek los met een paar schouderophalen en schoudercirkels. Maak je benen en heupen los door een paar seconden op hun plaats te marcheren.
- Pas je houding aan :Houding is erg belangrijk om vloeiend en vlot te kunnen lopen. Neem even de tijd om in de juiste loophouding te komen. Ga rechtop staan, met je ogen naar voren en je kin evenwijdig aan de grond. Span je kernspieren aan door je buik in te trekken en je heupen iets naar voren te kantelen terwijl je je achterste intrekt. Ga nu rechtop staan door te doen alsof er een touwtje aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd en, met de voeten plat op de grond, til jezelf op van je heupen naar de bovenkant van je hoofd. Ontspan je schouders met nog een paar schouderophalen. Buig je armen. Nu ben je klaar om te lopen.
- Loop in een rustig tempo gedurende drie tot vijf minuten :Gebruik het begin van uw wandeling als een warming-up om uw bloed naar uw spieren te laten stromen en om uw loophouding verder aan te passen. Een rustig tempo is een tempo waarin je kunt zingen of een volledig gesprek kunt voeren zonder zwaarder te ademen.
- Versnel tot een stevig tempo gedurende 20 tot 25 minuten :Wil nu overstappen op een stevig wandeltempo om een matige trainingsintensiteit te bereiken die de beste gezondheidsvoordelen heeft. Beweeg uw armen sneller in coördinatie met uw stappen om het tempo op te voeren. Een stevig staptempo is er een waarbij je zwaarder ademt, maar je nog steeds in zinnen kunt spreken. U wilt streven naar 50 tot 70 procent van de maximale hartslag. Neem uw trainingspolsslag om te zien of u zich in de zone met matige intensiteit bevindt.
- Afkoelen gedurende één tot drie minuten :Beëindig uw wandeling door in een rustig tempo te lopen.
Aan de slag
Als u 30 minuten per keer nog niet comfortabel kunt lopen, moet u dit geleidelijk verhogen jouw tijd. Een wandelplan voor beginners begint vaak met 10 tot 15 minuten wandelen en verlengt de tijd van uw dagelijkse looptraining met een paar minuten per week.
Niet genoeg van een training?
Als je moeite hebt om je hartslag te verhogen naar de zone met matige intensiteit, gebruik dan armbeweging en een goede pas om sneller te lopen of joggingintervallen aan uw wandelingen toe te voegen. Je kunt je hartslag ook verhogen door een helling toe te voegen aan een training op een loopband of door een route met heuvels en trappen te gebruiken voor een training buitenshuis.
Het gebruik van fitness-wandelstokken kan ook uw hartslag in een langzamer tempo verhogen.
Je kunt ook overschakelen op fietsen, zwemmen of hardlopen als je daar de voorkeur aan geeft. Probeer in de sportschool verschillende cardio-apparaten, zoals de elliptische trainer, trapklimmer of roeimachines. Vind degene die je het leukst vindt of mix het door elkaar.
Loop meer, zit minder
Wandelaars die consequent 10.000 stappen per dag loggen, hebben meer kans om de aanbevolen hoeveelheid matige lichamelijke activiteit en de effecten van inactiviteit verminderen. Het dragen van een stappenteller of het controleren van een activiteiten-app op uw mobiele telefoon kan u helpen actief te zijn.
Meer dan een uur achter elkaar zitten verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes . Veel activiteitsmonitors hebben nu inactiviteitswaarschuwingen om u eraan te herinneren dat u moet opstaan en bewegen.
Waarom zitten uw hart kan schaden
Een woord van Verywell
Of u nu diabetes heeft of het risico loopt het te krijgen, neem de eerste stappen om uw lichamelijke conditie te verbeteren. Bouw op naar de minimaal aanbevolen trainingsniveaus. Daag jezelf dan verder uit, want de experts zeggen dat nog meer beweging beter is.
