Loopt u elke dag dezelfde afstand en hetzelfde tempo? Heb je het gevoel dat je conditieverbetering tot stilstand is gekomen? Wil je je voorbereiden op een loopwedstrijd, estafette of marathon? Tijd voor een schema met verschillende looptrainingen.
Dit voorgestelde wekelijkse wandelschema is ontwikkeld door de beroemde racewalker en coach Dave McGovern voor zijn racewalk klinieken. Het plan is ideaal voor wandelaars die op zoek zijn naar een uitdaging, waaronder fitnesswandelaars en racewalkers.
De week moet een dag intervaltraining bevatten om snelheid op te bouwen, twee dagen drempel trainingen om aerobe prestaties op te bouwen, en een dag lange afstand. Er moet ook een dag van matig wandelen tussen elk van de trainingen zijn. Voor meer variatie, week na week, kun je de trainingen mixen en matchen.
De sleutel tot deze trainingen is dat je je lactaatdrempel niet overschrijdt - zo hard trainen en lang dat je lichaam melkzuur opbouwt in de spieren. Dit gebeurt wanneer u gedurende meer dan 50 minuten op 90% of meer van uw maximale hartslag traint. Door uw maximale hartslag te kennen en een hartslagmeter te gebruiken, kunt u ervoor zorgen dat u voor de verschillende trainingen in het juiste tempo traint.
Begin de week met een rustdag. Dat betekent dat u geen aanzienlijke afstand of intensiteit hoeft te lopen. Je kunt er ook voor kiezen om je rustdag op een andere dag van de week te laten vallen, afhankelijk van je schema.
Warm gedurende 10 minuten op een rustig tempo op. Loop dan zo snel als je kunt gedurende 30 seconden of 200 meter (twee stadsblokken in de meeste steden). Na 30 seconden zak je gedurende 2 minuten naar een rustig tempo. Herhaal de snelheid van 30 seconden/2 minuten rust 8 tot 12 keer. Koel af met een wandeling van 10 minuten op een rustig tempo. Uw totale trainingstijd zal 40-50 minuten zijn.
Doe een gemiddelde wandeling van 3 mijl op 65% tot 70% van je maximale hart tarief. Dit is een tempo waarin u gemakkelijk een gesprek kunt voeren, maar harder ademt dan in rust. Uw totale trainingstijd varieert van 45-60 minuten.
De eerste drempeltraining is gericht op snelheid. Begin met een warming-up van 10 minuten in een rustig tempo. Loop 8 minuten of 1 kilometer snel op 85% tot 92% van uw maximale hartslag. Vertraag vervolgens gedurende 2 minuten tot een rustig tempo. Herhaal dit voor 3 tot 4 herhalingen en koel vervolgens 10 minuten in een rustig tempo af. Het drempeltempo moet inspannend zijn, maar je moet het ook kunnen volhouden tijdens een race van 10 kilometer/6 mijl. Uw totale trainingstijd varieert van 50-60 minuten.
Tijdens deze snelheidstraining adem je heel hard en kun je alleen in korte zinnen spreken.
Doe een gemiddelde wandeling van 3 mijl op 65% tot 70% van je maximale hart tarief. Uw totale trainingstijd varieert van 45-60 minuten.
Je volgende drempeltraining is een steady-state- of tempotraining. Warm 10 minuten op in een rustig tempo. Loop 20 tot 30 minuten op 85% van je maximale hartslag en koel af met 10 minuten rustig tempo.
Loop 8 tot 12 kilometer (5 tot 7 mijl) met 50%–60 % van uw maximale hartslag. Dit is een gesprekstempo. Uw totale trainingstijd zal 75-140 minuten zijn.
Een verscheidenheid aan trainingen gedurende de week zorgt ervoor dat u zowel snelheid als uithoudingsvermogen opbouwt, de calorieverbranding maximaliseert en overtraining of verveling voorkomt.
Als je maar 15 minuten hebt om een goede wandeling te maken, gebruik dan de volgende tips om uw wandeling van 15 minuten te maximaliseren. Elk van deze korte looptrainingen helpt je om verschillende aspecten van fitness op te bouwen:snelheid, uithoudingsvermogen, aerobe capaciteit.
Stop voor elke training na 10 minuten en doe wat gemakkelijke rekoefeningen. Voor de trainingen boven 70% van de maximale hartslag (MHR), doe een warming-upwandeling van 10 minuten in een rustig tempo, rek u uit en voer vervolgens de snelheid op tot de voorgestelde snelheid. Als je sneller loopt, vertraag dan gedurende 10 minuten tot een rustig tempo en eindig met wat rekoefeningen.
Loop 30 minuten dagelijks bij 50% tot 60% van MHR. Dit is een doelgericht maar comfortabel tempo en zorgt voor een langdurige gezondheid en welzijn.
Loop gedurende 45 tot 60 minuten op 60% tot 70% van de MHR dagelijks . Dit is een snel tempo met merkbare ademhaling, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren. De langere tijdsperiode en toename in intensiteit zullen je calorieverbranding verhogen.
Loop eenmaal per week 5 tot 10 mijl met 50% tot 70% van de MHR gedurende 5 tot 10 mijl uithoudingsvermogen op te bouwen. Als u van plan bent deel te nemen aan een 5K- of 10K-race, moet uw afstandswandeling de raceafstand een mijl of twee overschrijden. Deelnemen aan een lokale niet-competitieve 10K volkssportwandeling is een perfecte manier om deze training op te nemen.
Loop sneller op 70% tot 80% van MHR gedurende 20 tot 60 minuten, elke andere dag om de aerobe conditie te verbeteren. Doe op de tussenliggende dagen de gemakkelijke gezondheidswandeling of gewichtscontrolewandeling. Dit is snel wandelen met merkbare ademhaling, maar u mag niet buiten adem zijn.
Verhoog de intensiteit en loop op 80% tot 92% van MHR voor niet meer dan 50 minuten. Deze drempelwandeling kan 1 tot 3 keer per week gedaan worden, altijd met een makkelijkere of rustdag ertussen. Dit is snel wandelen met zware ademhaling, en je moet misschien de racewalk-techniek toepassen of zelfs joggen om deze hartslag te bereiken.
Bij deze training loop je zo snel mogelijk gedurende 30 seconden, gevolgd door 2 minuten langzaam te lopen. Intervaltrainingen kunnen 8 tot 12 keer worden herhaald en één keer per week worden gedaan. Voor racewalkers bouwt dit snelheid en techniek op.
U moet uw MHR kennen om ervoor te zorgen dat u in het juiste tempo traint . Uw maximale hartslag wordt bepaald door uw genetische samenstelling, geslacht en leeftijd. De vuistregelformules werken voor veel mensen, maar de enige nauwkeurige methode is om het te laten testen door een cardioloog of inspanningsfysioloog door middel van een stresstest op een loopband, of door een ervaren coach onder veldomstandigheden.
Als u ouder bent dan 35 jaar, te zwaar bent, al meerdere jaren een zittend leven leidt of een voorgeschiedenis heeft van hartaandoeningen in uw familie, wordt testen aanbevolen.
Leeftijd | Maximale hartslag
20 Man:200 | Vrouw:208
25 Man:195 | Vrouw:201
30 Man:190 | Vrouw:196
35 Man:185 | Vrouw:191
40 Man:180 | Vrouw:186
45 Man:175 | Vrouw:181
50 Man:170 | Vrouw:175
55 Man:165 | Vrouw:171
60 Man:160 | Vrouw:166
65 Man:155 | Vrouw:161
70 Man:150 | Vrouw:156
Bepaal uw doelhartslag met een doelhartslaggrafiek en rekenmachine. Voer eenvoudig uw leeftijd en streefpercentage in om de gewenste slagen per minuut te zien.
Vind uw doelhartslag voor vier trainingsintensiteitszones
