Hoewel je weet dat hardlopen een geweldige oefening is, kun je je afvragen of elke dag hardlopen wel een slim idee is . Het lijkt tenslotte redelijk dat hoe meer je erin stopt, hoe meer eruit komt.
Dat is gedeeltelijk waar. Maar er wordt één belangrijk punt over het hoofd gezien:hardlopen legt veel stress op het lichaam, veroorzaakt ontstekingen en microtranen die tijd nodig hebben om te genezen. Zonder rust kun je terrein verliezen in plaats van winnen.
Elke dag hardlopen kan het risico op bepaalde ziekten verkleinen. Maar het kan ook leiden tot verwondingen en algemene slijtage van uw voeten, benen en gewrichten, wat uw algehele gezondheid en uw prestaties beïnvloedt.
Hoewel die risico's iets zijn om te overwegen, zijn er mensen die er nog steeds de voorkeur aan geven minstens een korte run elke dag - en hebben het gevoel dat ze daar de vruchten van plukken. Jij kent je lichaam het beste. Weeg de voor- en nadelen af wanneer je je hardloopschema instelt en besluit of je wel of niet elke dag gaat hardlopen.
De algemene consensus is dat hardlopers minstens één keer per week een dag nodig hebben om te herstellen.
Ondanks ondersteuning voor een hersteldag (of meer), is er bewijs dat elke dag kan enkele voordelen hebben. Dit zou goed nieuws kunnen zijn als je je geen dag kunt voorstellen zonder je sneakers aan te trekken.
Gelukkig hebben onderzoekers ook aangetoond dat het niet veel rennen kost om veel van zijn vruchten plukken. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het slechts ongeveer vijf tot tien minuten hardlopen per dag kost om het risico te verkleinen op:
Onderzoekers hebben ook ontdekt dat het uitvoeren van kortere aerobe oefeningen, zoals hardlopen, kan de cognitie in ouder wordende hersenen helpen verbeteren. Het had echter geen significant voordeel om meer dan ongeveer vier en een half uur per week te rennen. Dit betekent dat u, in plaats van elke week veel mijlen met een hoge impact te registreren, de grootste voordelen kunt behalen door veel kortere, frequentere runs te maken.
Slechts twee en een half uur hardlopen per week bleek de grootste voordelen te hebben wat betreft het verbeteren van de algehele levensduur. Dit komt neer op ongeveer 30 minuten hardlopen per dag, vijf dagen per week.
Volgens onderzoek van de American Council on Exercise (ACE), het aantal rust dagen die je nodig hebt, hangt af van het type en de duur van je training.
Hoewel je misschien een enkele dag nodig hebt om te herstellen van een run van een mijl, iemand anders kan het twee of drie dagen nodig hebben om te herstellen van het uitvoeren van een 10K. Toch kunnen anderen enkele weken nodig hebben.
Een beoordeling uit 2015 van onderzoeken gepubliceerd in PLoS One benadrukte het risico op blessures als gevolg van overmatig hardlopen. Volgens het onderzoek verhoogden wekelijkse hardloopafstanden tussen 30 en 39 mijl bij vrouwen en meer dan 40 mijl bij mannen het risico op een acuut letsel.
Overbelastingsblessures zoals scheenbeenspalken, Achilles tendinopathie, iliotibiaal bandsyndroom, plantaire fasciitis, en stressfracturen komen veel voor bij hardlopers. Door het lichaam de tijd te geven om te herstellen van het trauma van een hardloopwedstrijd, wordt gedacht dat het de risico's van deze verwondingen vermindert, die u een week tot een maand of langer buitenspel kunnen zetten. Misschien merk je ook dat je je beter en sterker voelt tijdens het hardlopen na een vrije dag.
Rustdagen verminderen de hoeveelheid cortisol, het zogenaamde "stresshormoon", die depressie, vermoeidheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen en andere gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken als de fysieke stressniveaus hoog blijven. Ze geven je ook een mentale pauze:je verkleint je kans op een burn-out en verveling tijdens het hardlopen.
Veel voorkomende hardloopblessuresAls je besluit dat je zou kunnen profiteren van rustdagen, is het de volgende stap om ze strategisch te plannen stap. De beste rustdagen zijn afhankelijk van wat voor soort hardloper je bent, wanneer je gewoonlijk hardloopt (en hoe lang) en of je voor een specifiek evenement traint.
Als u bijvoorbeeld in het weekend veel kilometers maakt, Maandag is misschien een goede rustdag voor jou. Als je traint voor een langeafstandsevenement zoals een marathon en je doet je lange runs op zaterdag, wil je misschien op vrijdag rusten, zodat je frisse benen hebt als je op pad gaat.
Als je het gevoel hebt dat je een rustdag nodig hebt, neem die dan. Wees niet gefixeerd op het bereiken van een doelaantal mijlen in een week als u zich vermoeid of pijnlijk voelt. Besteed aandacht aan pijn en pijn, zodat u een mogelijke blessure kunt voorkomen.
Deskundigen adviseren mensen die net beginnen vaak niet meer dan drie of vier dagen per week. Streef naar 20 tot 30 minuten activiteit op hardloopdagen, twee dagen niet-hardlopen en minstens één rustdag per week.
Terwijl je je uithoudingsvermogen, snelheid en aerobe capaciteit opbouwt, kun je beginnen geleidelijk meer hardlopen toe te voegen aan je training. Misschien wil je om de dag beginnen met hardlopen. Dit geeft je voldoende hersteltijd terwijl je een hardloopgewoonte opbouwt. Je kunt een volledige rustdag nemen of een andere activiteit doen op je vrije dagen.
Maar je moet ook oppassen dat je rust geen excuus laat zijn voor het niet rennen. Je moet je aan een consistent schema houden als je je trainingsdoelen wilt bereiken en je gewenste fitnessniveau wilt bereiken.
Als je een meer ervaren hardloper bent, zou een of twee rustdagen voldoende moeten zijn voor blessurepreventie en herstel. Als vuistregel geldt:beperk uw totale kilometerstand tot niet meer dan 40 mijl per week om het risico op letsel te verminderen.
Door een of twee dagen cross-training in je week te werken, kun je blijven actief bent op uw dagen waarop u niet hardloopt, als u ervoor kiest om niet volledig te rusten, en als u bepaalde spieren traint die u normaal gesproken niet aanspant tijdens uw hardloopsessies.
Crosstraining kan helpen om je spiergroepen in balans te brengen, kracht te vergroten, flexibiliteit te vergroten en uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren. Enkele goede cross-trainingsactiviteiten voor hardlopers zijn:
Overbelastingsblessures zijn vaak het gevolg van te veel doen, te snel gaan of werken te hard. Als je ervoor kiest om elke dag of zelfs de meeste dagen te rennen, zijn er enkele belangrijke dingen die je moet doen om de belasting van je lichaam te verminderen.
Hoewel rustdagen belangrijk zijn om blessures te voorkomen, kan elke dag hardlopen enkele gezondheidsvoordelen hebben . Uw hardloopdagen verdelen met crosstraining of volledige rustdagen kan een effectieve manier zijn om van de voordelen van hardlopen te genieten, terwijl u uw lichaam toch af en toe een pauze gunt.
10 tips om het herstel na het sporten te versnellen
