Als je wilt afvallen, raden veel dieetprogramma's en gezondheidsexperts stevig wandelen aan als calorie -verbrandende cardio-oefening. Maar wat is de juiste hoeveelheid wandelen per dag om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken?
Zorg voor een stevige wandeling van 30 tot 90 minuten op de meeste dagen van de week voor gewicht verlies. Op sommige dagen kunt u meer lopen en op andere minder, maar de totale tijd voor de week moet minimaal 150 minuten (2,5 uur) zijn.
Je moet snel genoeg lopen zodat je op 60-jarige leeftijd in de zone met matige intensiteit bent tot 70 procent van uw maximale hartslag. Je zou harder moeten ademen dan normaal en in volledige zinnen kunnen spreken, maar je kon niet zingen. Je kunt je hartslag en trainingszone gebruiken om af te lezen van een fitnessband, app of hartslagmeter om ervoor te zorgen dat je aan het trainen bent met matige intensiteit.
Hoewel je je wandeltijd kunt opdelen in perioden van 10 minuten of langer, krijg een bijkomend voordeel van het verbranden van vet als je na het opwarmen langer dan 30 minuten aan een stevig tempo loopt.
Als je net begint met lopen, begin dan met kortere perioden en gestaag bouw je wandeltijd op. Misschien wil je eerst om de dag langere wandelingen maken.
Probeer niet meer dan één dag achter elkaar over te slaan. Consistentie is goed voor het verbranden van calorieën en het verbeteren van je metabolisme, maar ook voor het aanleren van nieuwe gewoonten. Probeer op uw niet-wandeldagen krachttrainingsoefeningen. Als je merkt dat je uitgeput bent, neem dan een dag vrij. Maar zorg ervoor dat u de volgende dag weer gaat wandelen.
Als je je streefgewicht hebt bereikt en eraan werkt om op gewicht te blijven, de CDC raadt aan dat u de meeste dagen van de week 60 tot 90 minuten besteedt aan matige lichamelijke activiteit, terwijl u niet meer calorieën eet dan u de hele dag verbruikt.
Als u 30 minuten stevig stapt, is de afstand die u aflegt:
Het leven kan druk zijn. Als je schema niet toestaat om 30 minuten onafgebroken te wandelen, deel het dan op in twee of drie keer per dag wandelen gedurende kortere perioden van ten minste 10 minuten in een stevig tempo.
Warm altijd vijf minuten op een rustig tempo op, ongeacht de duur van je training wandelen. U kunt intervallen met een hogere intensiteit, trappen en stevig wandelen gebruiken om het meeste uit kortere looptrainingen te halen. Onderzoek gepubliceerd in 2017 toont aan dat intervallen met hoge intensiteit minstens zo goed zijn als continue trainingen met matige intensiteit en een goede manier kunnen zijn om lichaamsbeweging in uw dag in te passen.
In een stevig wandeltempo verbrand je 100 tot 300 calorieën in 30 minuten ( afhankelijk van uw gewicht) of 200 tot 600 calorieën per uur. Door 30 minuten of langer achter elkaar te wandelen, zullen sommige van die calorieën afkomstig zijn uit opgeslagen vet.
Tijdens de eerste 30 minuten van inspanning verbrandt je lichaam suikers die als brandstof zijn opgeslagen. Deze zijn na ongeveer 30 minuten opgebruikt. Om door te gaan, maakt je lichaam vet vrij uit je vetcellen en verbrandt het als brandstof. Dit opgeslagen vet is precies wat je kwijt wilt, en het is een goede reden om je loopuithoudingsvermogen op te bouwen, zodat je meer dan 30 minuten per keer kunt lopen.
Loop de meeste dagen van de week minstens 30 minuten om een extra 1.000 tot 3.000 calorieën in totaal voor de week te verbranden en om uw metabolisme elke dag te verbeteren.
Je hebt de eerste stap gezet naar een gezond gewicht en een actieve levensstijl. Het klinkt misschien een beetje ontmoedigend om te bedenken hoeveel fysieke activiteit nodig is om calorieën te verbranden. Maar het is ook de aanbevolen hoeveelheid om uw gezondheidsrisico's voor diabetes, hartaandoeningen en meer te verminderen.
Gebruik dit looptrainingsplan voor succesvol gewichtsverlies
