Bereid je je voor op een grote run? Ontvang de beste tips van de trainers voor optimale prestaties op de grote dag.
Heb je dat extra voordeel nodig om over de finish te komen? We hebben enkele van de beste coaches en hardloopatleten van Australië gevraagd om hun belangrijkste trainingsgeheimen te onthullen, zodat je klaar bent voor je beste prestatie tot nu toe.
Gordon Campbell, Can Too Head Coach en marathonloper, zegt dat te veel hardlopers de fout maken om ofwel niet goed op te warmen of statische rekoefeningen te doen (een stuk vasthouden) voor een run. "Dit verslechtert niet alleen je prestaties, maar kan ook leiden tot blessures."
"Begin met een rustige jogging-warming-up van 10 minuten, gevolgd door enkele dynamische oefeningen zoals beenzwaaien, hoge knieën rennen, genezen van glute hardlopen en wandelen lunges," zegt hij.
Brian Schepisi, Hoofd Coach bij Sporting Spirit, zegt dat gewoon hardlopen geen effectieve manier is om te trainen voor een hardloopevenement - je moet het wat spannender maken met snelheidswerk en uithoudingsvermogentraining.
"Neem minstens één fartlek-sessie (een vorm van intervaltraining) per week en een tempo-run op om je racetempo en uithoudingsvermogen te verbeteren", zegt hij.
Fartlek-intervaltraining:
"Ofwel aan- en uitzetten tijdens de afdaling over heuvels of vlakten", legt Schepisi uit. "Of ren intervallen zoals vijf herhalingen van één kilometer met 10 tot 15 seconden per kilometer sneller dan je beoogde racetempo." "Of ren drie herhalingen van twee kilometer op doelrace-tempo met een herstel van twee tot drie minuten ertussen", zegt hij.
Tempo-run:
Begin rustig en bouw een sterk en gestaag tempo op (uitdagend maar beheersbaar) in de tweede helft van de run.
Schlepsi adviseert om op deze afstanden te mikken:
6-10 kilometer voor een race van 10 kilometer
10-13 kilometer voor een halve marathon
13-16 kilometer voor een marathon
Helen Stanton, marathonwinnares in de vrouwelijke divisie van het Blackmores Sydney Running Festival 2010, zegt dat wanneer het moeilijk wordt en je voelt dat je opraakt, je naar binnen moet keren en affirmaties herhaalt voor een mentale boost.
"'Just do it' wordt altijd herhaald in mijn hoofd terwijl ik heuvels oploop of tijdens de laatste kilometers in een race", zegt Stanton.
Steve Moneghetti, Olympisch kampioen en Australische hardlooplegende, zegt dat een andere veelvoorkomende blunder voorafgaand aan de race hard trainen is tot de dag voor een evenement. "Ik vind het leuk om me voor een race op te frissen door mijn kilometers terug te dringen en eerder in de week slechts één sessie op racetempo te doen", zegt Moneghetti.
Tenzij je net een marathon hebt gelopen, zijn opwarmen en statische rekoefeningen de sleutel tot een snel herstel, zegt Moneghetti. "Stop niet zomaar met bewegen na het hardlopen. Loop of schuifel totdat je ademhaling is hersteld, rek je uit en als de race bij een strand eindigt, ga dan 10 minuten het water in om de ontsteking te verminderen."
"Als je later pijn hebt, is actief herstel het beste voor pijnlijke benen. Maak 's middags een lichte wandeling, zwem of fietstocht om je wat losser te maken en je beter te voelen", adviseert hij.
Hardlopen is zowel een fysieke als een mentale uitdaging, dus als het op training aankomt, staat 'ik heb er vandaag geen zin in' niet in het vocabulaire van een winnaar. Tenzij je geblesseerd bent, zijn regelmatige en uitdagende trainingssessies een must als je verbeteringen wilt zien. "Beginners moeten drie dagen per week trainen, halfgevorderde lopers vier tot vijf dagen per week en gevorderden nog meer", zegt Schepisi.
En onze andere experts zijn het erover eens:
"Ik heb er echt een hekel aan om een dag hardlopen te missen, want dit is mijn brandstof in de ochtend. In plaats van koffie te drinken, ga ik hardlopen", zegt Stanton.
"Soms is de beste manier om van een 'off-day' af te komen, erop uit te gaan en te rennen. In het begin is het moeilijk, maar als je eenmaal op gang komt, begin je je goed te voelen", zegt Campell.
"Ik loop 100 kilometer per week, dus ik heb geen vrije dag tenzij ik geblesseerd ben", zegt Moneghetti.
Ga voor meer hardlooptips en advies naar onze Sydney Running Festival-gids.
