Een goede ademhaling tijdens het hardlopen kan een verschil maken in termen van je algehele comfort en prestaties. Hoewel uw lichaam uw ademhalingspatroon op natuurlijke wijze zal veranderen als reactie op veranderingen in uw activiteitenniveau, heeft u wellicht enkele ademhalingsgewoonten die uw vermogen om efficiënt te rennen beïnvloeden.
Tijdens het hardlopen (of het uitvoeren van een oefening) is het van cruciaal belang dat je lichaam voldoende zuurstof krijgt . Zuurstof zet glycogeen, een opgeslagen vorm van direct beschikbare glucose, om in energie voor inspannende activiteiten zoals sporten.
Leer over verschillende theorieën over de manier waarop ademhaling van invloed is op hardlopen en aanbevelingen over de beste manier om adem tijdens je hardlooptrainingen.
Sommige hardlopers hebben gehoord dat ze uitsluitend door de neus moeten inademen en door de mond moeten uitademen . Dit ademhalingspatroon wordt gepromoot in yoga en sommige vechtsporten. Het is echter niet altijd de meest efficiënte methode voor aerobe activiteiten met hoge intensiteit, zoals hardlopen.
Veel hardlopers vinden het het meest effectief om tijdens het hardlopen door zowel de mond als de neus te ademen. Je spieren hebben zuurstof nodig om in beweging te blijven, en je neus alleen kan gewoon niet genoeg leveren. Het is zelfs mogelijk dat u veranderingen opmerkt naarmate uw tempo toeneemt.
De manier waarop u op natuurlijke wijze ademt - door uw mond of door uw neus - wordt bepaald door vele factoren, waaronder het type activiteit en de intensiteit van de activiteit.
Als je in een gemakkelijk houdbaar tempo hardloopt, krijg je voornamelijk voldoende zuurstof binnen alleen door je neus. Hierdoor kunt u een rustig gesprek voeren zonder te stoppen om naar lucht te happen door uw mond.
Als je tempo en intensiteit toenemen, heeft je lichaam echter meer zuurstof nodig. Je hebt mondademhaling nodig om aan de behoeften van je lichaam te voldoen. Hoewel je neus de binnenkomende lucht kan opwarmen en filteren, zal het niet voldoende zijn om alleen door je neus te ademen. Dit is het moment waarop mondademhaling begint om te helpen.
Voor je snellere, aanhoudende runs (zoals temporuns of races), moet je probeer meer door je neus in te ademen en meer door je mond uit te ademen. Probeer je te concentreren op het volledig uitademen, waardoor meer koolstofdioxide wordt verwijderd en je ook dieper kunt inademen.
Naarmate je tempo en intensiteitsniveau toenemen tijdens het hardlopen, zul je merken dat neusademhaling vaak verschuift naar gecombineerde neus/mondademhaling om aan de verhoogde zuurstofbehoefte van je lichaam te voldoen.
Tijdens snelheidswerk merk je misschien dat je van nature overschakelt naar mondademhaling. Het voelt alsof je in- en uitademt door je mond. Dit kan ertoe leiden dat je je afvraagt of mondademen verkeerd is voor deze intensieve werkuitbarstingen.
Onderzoekers hebben de effecten bestudeerd van mondademhaling versus neusademhaling tijdens anaëroob werk bij hoge intensiteit. In een kleine studie onderzochten onderzoekers prestatie-uitkomsten en hartslag wanneer proefpersonen alleen neus of mond moesten ademen.
Ze ontdekten dat RER (respiratory exchange ratio) hoger was wanneer mondademhaling werd gebruikt. RER is een meting van het oxidatieve vermogen van uw lichaam om energie te krijgen. Het kan worden gebruikt als een indicator van het fitnessniveau. Ze ontdekten ook dat de hartslag hoger was tijdens neusademhaling.
De onderzoekers ontdekten echter dat de ademhalingsmodus geen invloed heeft op het vermogen of de prestatiemetingen , concludeerden ze dat atleten hun favoriete ademhalingstechniek moeten kiezen tijdens intervallen met hoge intensiteit.
Hoe de loopsnelheid en het uithoudingsvermogen te verbeteren?Diafragmatische ademhaling, ook wel buikademhaling genoemd, kan helpen om je ademhalingsspieren te versterken en aan te moedigen volledige zuurstofuitwisseling. Dit maakt op zijn beurt het ademhalingsproces effectiever en stelt je lichaam in staat om zuurstof efficiënter te gebruiken. Diepe buikademhaling zorgt ervoor dat je meer lucht kunt inademen, wat ook kan helpen om zijsteken te voorkomen.
Je kunt buikademhaling oefenen terwijl je ligt:
Als je voor het eerst buikademhaling leert, probeer dan een paar keer per dag ongeveer vijf minuten per sessie. Nadat je het liggend onder de knie hebt, kun je proberen rechtop (zittend of staand) te oefenen.
Als je zit of staat, let dan op de vorm van je bovenlichaam. Je houding moet recht zijn, met ontspannen schouders die niet opgetrokken of naar voren hangen. Je hoofd moet in lijn zijn met je lichaam, niet naar voren steken. Je kunt niet diep ademhalen als je voorovergebogen bent.
Als je eenmaal meer vertrouwd bent met middenrifademhaling, zal het gemakkelijker zijn om efficiënte ademhaling toe te passen oefenen tijdens je hardloopsessies.
Hoe een goede ademhaling het uithoudingsvermogen en de kernkracht bevordert?Onderzoekers weten al lang dat de meeste dieren (inclusief mensen) een vorm van ritmische ademhaling beoefenen patroon tijdens het hardlopen. Dat wil zeggen, ze synchroniseren hun ademhaling met bewegingsbewegingen, of meer specifiek met voetstappen. Wetenschappers verwijzen naar de patronen als locomotor-respiratoire koppeling (LRC). Alle zoogdieren, inclusief mensen, oefenen een vorm van LRC uit, hoewel mensen de grootste mate van flexibiliteit vertonen met het scala aan mogelijke patronen.
Terwijl vierbenige dieren vaak ademen met een LRC-verhouding van 1:1 (één ademhaling per voetstap), kunnen mensen verschillende ademhalingspatronen gebruiken en hebben ze zelfs de flexibiliteit om helemaal geen LRC te gebruiken. Studies suggereren echter dat een koppelingsverhouding van 2:1 de voorkeur heeft. Dat betekent dat je voor elke twee stappen één keer ademhaalt.
Als hardloper kan dit betekenen dat je in een patroon valt waarbij je inademt voor twee tot drie voetslagen en uitademt voor hetzelfde aantal voetslagen.
Een onderzoekspaper gepubliceerd in 2013 merkte op dat hardlopers hun ademhaling van nature koppelen aan hun voetstappen in een gelijkmatig voetpatroon, wat resulteert in altijd uitademen op dezelfde voet.
Sommige theorieën die in dit artikel naar voren worden gebracht, leidden hardloopexperts zoals Budd Coates, auteur van " Running on Air", om adempatronen voor te stellen die zouden afwisselen met welke voet tijdens inademing en uitademing sloeg. Bijvoorbeeld drie voetstappen voor elke inademing en twee voetstappen voor elke uitademing.
Hoewel je dit alternatieve ademhalingspatroon kunt proberen, kan het wel of geen voordelen hebben . Naar verluidt denkt een van de auteurs van het onderzoek dat het onwaarschijnlijk is dat gelijkmatige ademhalingspatronen schadelijk zijn.
Als het idee om te proberen je ademhaling te coördineren met je voetstappen overweldigend lijkt, doe het dan niet maak je geen zorgen.
Onderzoek heeft ook gesuggereerd dat te veel nadenken over hardlopen en ademen kan leiden tot een verminderde efficiëntie bij het hardlopen.
Een kleine studie gepubliceerd in een 2019-editie van het Journal of Sports Sciences evalueerden hardloopeconomie bij 12 proefpersonen omdat ze zich concentreerden op interne factoren (zoals ademhalingsmechanica) of externe factoren (kijken naar een video). Onderzoekers concludeerden dat een bewuste focus op ademhaling en beweging kan leiden tot een afname van de efficiëntie en zuinigheid tijdens het hardlopen.
Hoewel het relatief gemakkelijk kan zijn om tijdens trainingsruns in een ademhalingspatroon te vallen, is het kan moeilijker zijn om een constante ademhaling te behouden tijdens een race. Zenuwen op de racedag kunnen je ademhalingssnelheid voor de race verhogen en kunnen het ook moeilijker maken om tijdens de race in een ritme te komen.
Maar door een ademhalingspatroon vast te stellen, kun je je misschien beter concentreren en in een wedstrijdritme komen . Om deze reden kan het tijdens je race nuttig zijn om je aandacht naar binnen te richten en op adem te komen.
Als je een voorkeurspatroon voor regelmatig ademen hebt vastgesteld tijdens trainingsruns, kan het vinden van dit ritme tijdens je race helpen om je zenuwen te stabiliseren en vertrouwen te wekken.
Als je langs een andere hardloper sprint of een heuvel op rent, kan je ademhalingspatroon veranderen met de intensiteit. Maar terugkeren naar je stabiele ademhalingspatroon kan je helpen om weer in een gestaag tempo te komen.
Als je de race uitloopt, zal je ademhalingssnelheid waarschijnlijk toenemen. Proberen naar de finish te sprinten met vermoeide spieren kan een verhoging van uw ademhalingssnelheid en een verdieping van elke ademhaling veroorzaken. Onderzoek heeft echter aangetoond dat getrainde atleten hun LRC of effectief ritmisch ademhalingspatroon kunnen behouden.
En wat gebeurt er nadat de race is afgelopen? Verwacht dat je ademhaling tien tot twintig minuten nadat je klaar bent met hardlopen weer normaal wordt. Uw ademhaling wordt geleidelijk langzamer en mond- en neusademhaling keert terug naar ademen met alleen de neus. Naarmate uw ademhaling weer normaal wordt, wordt ook uw hartslag weer normaal. Met een verhoogd fitnessniveau zult u merken dat dit proces minder tijd kost.
Probeer als beginner te rennen in een tempo waarin je gemakkelijk kunt ademen. Gebruik de "praattest" om erachter te komen of uw tempo geschikt is. Je zou in volledige zinnen moeten kunnen spreken zonder naar adem te happen. Dit tempo wordt ook wel een conversatietempo genoemd.
Als je snellere temporuns en snelheidsintervallen toevoegt aan je hardlooprepertoire, kun je experimenteren met verschillende ademhalingsstijlen en ademhalingsritmes. Oefen ook middenrifademhaling. Het is waarschijnlijk dat je lichaam een ritme zal vinden dat natuurlijk aanvoelt, dus probeer geen ademhalingspatroon te forceren dat ongemakkelijk aanvoelt.
Houd rekening met je favoriete ademhalingsstijl en gebruik het als een extra hulpmiddel in je gereedschapskist om je zenuwen te bedaren en effectiever te rennen tijdens races.
8 snelle oplossingen voor het uitvoeren van formulier
