Wandelaars zetten vaak een marathonwandeling of ultramarathonwandeling op hun lijst met doelen. Welke training heb je nodig om een lange afstandswandeling te kunnen maken? Als het gaat om afstanden zoals de marathon 42K (26,2 mijl) en ultramarathons van 50 kilometer of meer, zijn training en voorbereiding de sleutels om de afstand te kunnen afleggen en te herstellen van de ervaring.
Marathonlooptraining stap voor stap: Dit stappenplan bereidt je voor op het lopen van een marathon, halve marathon of ultraloop. Het bevat trainingsschema's, advies over schoenen en uitrusting, wat te eten en te drinken en tactieken voor de racedag.
Naast de zelfstudie over marathontraining, vindt u hieronder wat advies van experts op het gebied van langeafstandswandelen over hoe ze trainden voor deze ultramarathonwandelingen, wat ze droegen en wat ze onderweg aten en dronken.
Als je de datum van het grote evenement weet, begin dan ongeveer vier maanden van tevoren. Als u nog nooit een oefening heeft gedaan die langer dan twee uur duurde, heeft u mogelijk meer tijd nodig. Lopen is een ander spel:het gaat maar door en door. Geef je lichaam de tijd om daaraan te wennen.
Idealiter zou men drie keer per week ongeveer 8 tot 10 kilometer in één keer moeten lopen anderhalf uur. Probeer dit gedurende vier weken. Als u of uw voeten zich op een dag ongemakkelijk voelen, probeer dan voor de verandering een uur te fietsen. Misschien kun je naar je werk lopen of je auto maar halverwege parkeren en de rest lopen, of lopen als je boodschappen gaat doen enz.
Wees inventief bij het kiezen van voordelige wandelmomenten. Doe wat stretching en een goede warming-up en cooling-down. Probeer tijdens je werk wat te bewegen, als je kunt. Drink veel en elimineer junkfood. Het is beter om wat fruit of yoghurt of een extra lepel pasta of een extra aardappel bij je maaltijd te hebben dan een reep.
Draai dan een van de 10 kilometer (6 mijl) wandelingen om in een 15 kilometer ( 9 mijl) lopen, gedurende twee tot vier weken. Wees je eigen rechter. Wandelen is voor de lol, niet voor straf.
Probeer mee te doen aan georganiseerde wandelingen. Ga wandelen, blijf niet binnen. Probeer van elk weertype te genieten. Ruik de lente in de lucht, hoor vogels zingen, kijk naar de bloemen, de bomen en de dwaze mensen in hun auto's die onnodige ophef maken. Stap uit het dagelijkse leven, stap in het wandelende leven.
Schrijf een dagboek: Schrijf op wat je deed, wanneer je het deed, hoe je je voelde tijdens en na de wandeling. Als je het gevoel hebt dat je overdrijft, loop dan voor de verandering eens een kortere afstand, vertraag niet te veel. Ga nog een paar weken door.
Na vier weken wandelen van 15 kilometer zou je klaar moeten zijn om een 25 - kilometer lopen (15,5 mijl). Het kan het beste worden gedaan als een georganiseerd evenement. Als er zoiets niet in de buurt is, organiseer dan je eigen evenement.
Maak het speciaal. Bereid een route voor als een 8, met je huis of je auto in het middelpunt, zodat je halverwege kunt rusten (maximaal een half uur). Dit duurt vier en een half tot vijf uur. Probeer de snelheid vast te houden. Het is niet nodig om het eerste stuk te haasten, alleen om op het einde in te storten.
Vergeet niet jezelf te belonen als dit een zelfgemaakte gebeurtenis is. Doe de volgende dag wat rekoefeningen, beweeg (zachtjes) rond. De dag erna doe je misschien nog maar 5 kilometer, maar dan is het weer tijd voor de 10 kilometer (en 15).
Nog steeds aan het genieten?
Deel je ervaringen met anderen. Soms heb je het gevoel dat je de enige dwaze wandelaar bent of de enige die het licht heeft gezien.
Heb twee rustige weken (10 km, misschien een 15 als je daar zin in hebt) . Probeer dan nog eens 25 kilometer wandelen. Afstanden van 20 tot 25 kilometer maken je lichaam klaar voor de volgende stap. Dit duurt meer dan drie uur.
Voor mij lijkt dat een cruciaal breekpunt. Nu begint het serieus te worden. Het is niet meer alleen een wandeling in het park. Je zult je moe voelen. Een deel van je wil stoppen, maar als er niets is dat je pijn doet en je nog steeds je naam weet, weet waar je woont enz., is er helemaal geen reden om te stoppen. Dus blijf doorgaan.
Doe het een week rustig aan nadat je die 25 km hebt afgelegd. Misschien heb je een extra sessie van twee/drie weken nodig van 10, 15 en 25 km. Nu kunt u kiezen tussen twee 20 km. in twee dagen achter elkaar of je kunt 30 tot 35 km doen. in één keer.
Er kan meer winst zijn door twee of drie dagen een iets kortere afstand te lopen achter elkaar dan op een langere afstand. Zorg altijd voor twee relatief rustige dagen nadat je 'je persoonlijke record hebt verbroken'.
Maak je geen zorgen als je op een dag moe bent, maak je geen zorgen wanneer dag liep je langzamer. Het is geen probleem als je een van die 10 km niet kunt. wandelen, want er zijn andere dingen die je moet doen. Probeer het niet goed te maken door de volgende dag het dubbele te doen. Creëer geen stress door te lopen:kom er vanaf.
Ik maak me (met mijn man Rick) klaar voor de kornoelje van de Potomac Appalachian Trail Club Half honderd wandeling. Het is een hike/run van 50 kilometer, die zich afspeelt op nogal ruige paden door U.S. Forest Service-land met meer dan 8000 voet hoogtewinst/-verlies. Onze aanpak is misschien niet geschikt voor degenen die lange wandelingen/hardlopen op verharde omstandigheden gaan maken.
We hebben andere vrienden geraadpleegd die het hebben gedaan en nemen hun advies ter harte weekend wandelen over het pad waar het evenement zal plaatsvinden. We zijn van mening dat het kennen van het terrein ons zal helpen om ons zelfverzekerd te voelen wanneer we het daadwerkelijke evenement doen.
Een ander stel heeft besloten met ons mee te wandelen, dus we hopen een aantal van onze weekendsessies zodat we auto's naar trailheads kunnen pendelen en langere delen van de route kunnen afleggen zonder halverwege om te keren en terug te wandelen.
We hopen binnen drie weken tot 20 mijl te komen, en stabiliseren onze training dan op dat punt (houd er rekening mee dat we de hele winter op onregelmatige basis 10 tot 15 mijl wandelen). Woensdagavond doen we ook kortere wandelingen na het werk, ongeveer 5 mijl.
Ik heb mijn wandeltempo getimed en op dit moment is het bijna 3,5 mph, maar Rick haalt zijn snelheid met meer dan 4 mph, dus ik wil graag inhalen! Toch ligt mijn tempo ver boven het tempo dat ik moet halen om de cut-offtijden bij de checkpoints te halen.
Ik kan niet zeggen dat we veel korte afstanden en stedelijke routes gaan gebruiken trainen. Ze maken ze gewoon niet erg geschikt om te oefenen, omdat je echt een andere set spieren gebruikt.
Een groot deel hiervan lijkt de enkels en knieën sterk te maken en goed te hanteren de stress van gekanteld terrein, rotsen en steile afdalingen (ik doe elke avond veel gewogen knieliftoefeningen). Toch weet ik dat een ander stel in onze omgeving de fiets gebruikt om in vorm te komen voor het evenement.
Het is belangrijk om de loopafstand langzaam te vergroten, zodat men aan die lange afstand wandelingen. Mijn ervaring is dat men een wandeling van 25-30 km zonder problemen moet kunnen lopen alvorens de afstand te vergroten. Zo niet, dan zal de wandeling van 40-50 km erg oncomfortabel zijn.
Ook is een bepaalde snelheid nodig:als iemands snelheid lager is dan 5-5½ kilometer per uur duurt, duurt de wandeling te lang en dat vermoeit het lichaam ook. Persoonlijk vind ik een snelheid van ca. Geschikt voor 6 kilometer per uur (3,2 mijl per uur). Bekijk hieronder uw geschatte tempo.
