체중 감량을 위한 효과적인 유산소 운동 프로그램을 설정하는 것은 혼란스러울 수 있습니다. ACSM(American College of Sports Medicine)의 지침은 다음과 같이 제안합니다.
지침에서 자세히 설명하지 않는 것은 루틴을 설정하는 방법입니다. 다양한 운동 강도, 활동 및 기간을 통합합니다. 천천히 운동만 하면 지루함의 위험이 있을 뿐만 아니라 체중 감소도 느려질 수 있습니다. 더 열심히 일하면 더 많은 칼로리를 소모하면서 더 많은 스태미나를 구축하여 신체가 적응하도록 합니다.
하지만 고강도 운동을 너무 많이 하면 소진, 오버트레이닝 또는 부상으로 이어질 수 있습니다. . 균형 잡힌 유산소 운동 프로그램의 핵심은 매주 모든 수준의 강도를 포함하여 운동이 지루하지 않고 신체가 항상 같은 동작을 하지 않도록 하는 것입니다.
주간 유산소 운동을 계획할 때 세 가지 강도를 포함하고 싶을 것입니다. 과도하게 하거나 불편한 강도로 너무 많은 시간을 소비하지 않고(운동을 중단할 수 있음) 모든 에너지 시스템에 영향을 줄 수 있습니다. 중간 강도의 운동, 중간 강도의 운동, 고강도 운동이 필요할 것입니다.
이 수치는 최대 심박수의 60%에서 70% 사이입니다. 지각된 운동 차트에서 4 또는 5. 쉽게 말할 수 있어야 합니다. 이러한 유형의 운동은 다음과 같습니다.
최대 심박수의 70~80% 또는 지각된 운동량 차트에서 5~7. 당신은 약간의 노력으로 여전히 말할 수 있어야 합니다. 이러한 운동 유형의 예:
최대 심박수의 80~90% 또는 레벨 8입니다. 또는 운동 지각 차트에서 9입니다. 말을 하는 데 어려움을 겪으셔야 합니다. 예:
강도를 모니터링하려면 목표 심박수를 추적하거나 인지된 노력 차트.
아래는 6가지 운동을 하는 사람을 위한 심장 강화 운동의 샘플 주를 자세히 설명하는 차트입니다. 일주일에 일. 이것은 다양한 유형의 유산소 운동을 일반적인 주에 통합하는 방법의 단순한 예입니다. 자신의 체력 수준, 시간 제약 및 선호도에 따라 운동을 수정하십시오.
초보자라면 천천히 시작하여 여기까지 오세요. 운동 수준. 필요한 양은 체력 수준, 연령, 성별 및 목표를 포함한 여러 요인에 따라 결정됩니다. 각 운동 전에 반드시 워밍업을 하고 운동 후에는 식히십시오. 수분을 유지하고 운동 후에 스트레칭을 하십시오.
