이번 여름에 다리 운동을 하면 팔다리의 모든 부분이 단련될 것입니다.
어떤 사람들에게는 완벽한 다리가 꿈처럼 보일 수 있지만 약간의 노력으로 개선된 정의를 확실히 달성할 수 있습니다. 다음 5가지 동작은 팔다리를 날씬하게 만드는 데 도움이 됩니다.
무릎 높이 정도의 벤치나 의자에 오른발을 놓습니다. 오른쪽 발꿈치를 아래로 누르고 벤치에 서십시오. 멈추지 않고 무릎이 엉덩이 높이와 직각이 될 때까지 왼쪽 다리를 계속 앞으로 움직입니다(달리기 스타일에서). 잠시 균형을 잡기 전에 왼발을 천천히 땅에 내리고 발가락으로만 가볍게 터치한 다음 다음 반복을 위해 똑바로 다시 솟아오릅니다. 운동하는 동안 자세를 유지하는 데 집중하고 시선은 눈앞의 수평선에 고정합니다. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 교체하세요.
변형: 더 높은 단계, 한 손 또는 두 다리에 무게를 싣거나 다리를 번갈아 가며
대표: 각 다리 15~30개
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 같은 폭을 유지하면서 앞으로 길게 내딛습니다. 뒷꿈치를 땅에서 들어 올리십시오. 몸통을 똑바로 유지하십시오. 뒤쪽 무릎을 지면에서 약간 떨어진 지점까지 직접 떨어뜨리고 체중의 대부분을 앞쪽 발뒤꿈치에 싣습니다. 동작의 정점에서 멈추지 않고 무릎을 올리고 반복합니다. 운동하는 동안 시선을 정면으로 유지하십시오. 이 운동은 앞다리의 둔부(엉덩이)와 뒷다리의 허벅지 위쪽에서 느껴야 합니다.
변형: 앞으로 나가기, 뒤로 물러서기, 걷기, 점프하기 또는 역기를 들기
대표: 각 다리 10~20개
좋은 자세를 유지하면서 왼발로 선다. 척추를 길게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 구부리고 오른손을 아래로 뻗어 왼쪽 엄지발가락을 만지십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 걷어차십시오. 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 시선은 앞의 한 지점에 고정하십시오. 잠시 멈췄다가 천천히 제자리로 돌아옵니다. 오른발을 지면에서 떼고 곧바로 다음 반복으로 넘어갑니다. 오른쪽에서 시작하기 전에 왼쪽 다리에서 모든 반복을 수행하십시오.
변형: 손이 발 아래에 오도록 계단에 서서 뻗는 손에 무게를 잡거나 다리를 번갈아 가며
대표: 각 다리 8~15개
등을 대고 누워서 발뒤꿈치를 스위스 공 위에 놓고 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 벌립니다. 몸이 발 뒤꿈치에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리십시오. 이제 천천히 공을 뒤쪽으로, 발바닥으로 굴리고 잠시 멈춥니다. 골반을 높게 유지하십시오. 천천히 다리를 거의 곧게 펴고 반복합니다. 8회씩 3세트로 시작하여 점차적으로 최대 15회까지 합니다. 강도를 높이려면 점차적으로 팔을 몸에 가깝게 가져오고(그림 참조) 궁극적으로 햄스트링 운동을 위해 팔을 가슴에 가로질러 시도하십시오.
변형: 옆에 팔, 공중에 팔, 한쪽 다리로
대표: 10에서 20
거의 모든 운동에는 핵심 구성 요소가 있어야 하며 이러한 운동도 예외는 아닙니다. 전체적으로 길고 강한 몸통을 유지하십시오. 흉골과 배꼽 사이의 간격을 늘이도록 자신을 계속 상기시키십시오.
오늘 5가지 다리 운동을 소개했다고 해서 이 운동 자체가 좋은 운동이 된다는 의미는 아닙니다. 전신 운동은 항상 더 좋습니다. 당신이 할 수 있는 것은 이 운동들 중 2~3가지를 전신 운동에 포함시키는 것입니다. 결국 다리와 함께 가려면 살인적인 상체가 필요합니다.
시드니에서 온 31세의 다니엘 홀트(Danielle Holt)는 재무 분야에서 일하고 있습니다. 그녀는 일주일에 세 번 수영과 춤을 추고 서킷 트레이닝을 합니다.
Damien Kelly에게 질문이 있습니까? 여기에서 그에게 물어보십시오.
에 대해 자세히 알아보십시오. 데미안 켈리.
