이 각 운동을 150회 반복할 수 있습니까? 한번 해보세요!
이 피라미드 운동은 근력 운동을 강화하는 좋은 방법입니다. 많은 횟수로 시작하여 세트를 이동하면서 횟수를 줄이십시오. 이번 주 운동입니다.
5분간의 유산소 준비운동으로 시작하여 다음 운동으로 넘어가기 전에 하나의 운동을 50회 반복하십시오. 50회가 한 세트일 필요는 없습니다. 필요한 만큼 세트로 나눌 수 있습니다. 완료되면 각각 40개를 수행한 다음 30개 등을 수행합니다. 각 운동을 총 150회 반복하는 것입니다.
왜? 이는 좋은 자세를 유지하도록 도와줍니다.
어떻게? 공 앞에서 네 발로 웅크리십시오. 한쪽 정강이를 공 위에 놓고 다른 쪽 정강이를 놓습니다. 코어에 힘을 주고 공을 굴려 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다(그림). 몸이 다시 곧게 펴질 때까지 멈췄다가 뒤로 돌립니다. 자신감이 생겼을 때 공을 정강이 아래로 내려온 다음 발로 공을 올려놓으십시오.
왜? 신체의 다른 부분을 조정합니다.
어떻게? 발을 엉덩이 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 선다. 케틀벨을 발뒤꿈치 뒤 다리 사이에 놓습니다. 쪼그리고 앉고 엉덩이를 뒤로 밀고 숨을 들이마시며 체중에 도달하십시오. 스윙을 시작하기 위해 엉덩이를 앞으로 그리고 위로 밀어줍니다. 무게가 머리 높이에 도달하면 숨을 내쉬고 쪼그리고 앉음으로써 통제 된 자유 낙하를 수행하십시오. 스윙을 하고 다음 반복으로 돌아갑니다. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 밀어넣고 팔을 편안하게 유지합니다.
왜? 볼의 곡선은 더 깊은 코어 작업을 허용합니다.
어떻게? 공 위에 앉아 수평이 될 때까지 상체를 뒤로 낮추고 허리의 작은 부분이 공 위에 오도록 합니다. 등은 약간 과신전되어야 합니다. 턱을 가슴 쪽으로 당기고 숨을 내쉬며 중앙 부분을 통해 위로 말립니다. 직립에 도달하기 직전에 멈춥니다. 천천히 낮추고 반복합니다. 공을 튕기지 말고 반복 횟수 사이에 공 위에 놓거나 완전히 수직으로 뻗습니다.
왜? 탄력있고 탄탄한 엉덩이를 위한 최고의 운동입니다.
어떻게? 발을 어깨너비로 벌리고 서서 당신이 기찻길 위에 서 있다고 상상해 보십시오. 왼쪽 기찻길을 따라 왼발로 앞으로 나아갑니다. 가볍게 착지하고 오른쪽 무릎을 지면으로 내립니다. 왼쪽 무릎을 발목 위에 두십시오. 뒤쪽 무릎을 지면에서 몇 센티미터 떨어진 지점까지 내린 다음 밀어내고, 오른쪽 다리를 왼쪽 너머로 휘둘러 앞으로 내밀어 또 다른 런지를 준비합니다. 각 다리당 25회(총 50회)로 시작합니다.
왜? 점프는 운동에 힘을 더하고 심박수를 높입니다.
어떻게? 30cm 뒤로 물러나되 작은 플랫폼이나 계단을 향하도록 선다. 부분적으로 스쿼트를 수행한 다음 점프하여 팔을 위로 들어올리고 플랫폼을 제어하면서 착지합니다. 물러서서 반복하십시오. 낮은 플랫폼에서 시작하여 복부를 전체적으로 지탱하십시오. 이륙할 때 등이 통제되지 않은 상태로 확장되면 부상을 입을 수 있습니다.
34세의 Amy McKendrick은 엄마이자 영양사이자 개인 트레이너입니다.
