"너무 부피가 커지는" 두려움 때문에 덤벨 가슴 운동이나 운동을 피한 적이 있다면 손을 들어보십시오. 글쎄요, 저는 유죄입니다. 하지만 덤벨 가슴 운동을 피함으로써 나 자신을 완전히 훼손하고 있음이 밝혀졌습니다. 가슴 운동에 체중을 추가하면 무거운 여행 가방을 머리 위 선반에 넣기가 더 쉬울 뿐만 아니라 저항을 추가하면 키가 큰 것을 좋아하지 않는 전반적인 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 하루 종일 자랑스럽습니까?
S10 Training의 공인 퍼스널 트레이너인 Kristina Centenari는 "특히 여성이 하체 중심의 운동을 즐기는 것은 매우 쉽습니다."라고 말합니다. "하지만 상체는 무엇이든 매우 중요합니다." 특히 가슴은 외전(팔을 몸에서 멀어지게 하는 것)과 내전(팔을 몸 쪽으로 다시 당기는 것)을 제어하는 등 많은 중요한 역할을 합니다. , 그녀는 또한 "강한 가슴 근육은 스쿼트와 같이 적절하지 않아 보일 수 있는 다른 움직임에도 도움이 될 뿐만 아니라 자세 구조에 큰 역할을 합니다."라고 설명합니다.
이제 팔굽혀펴기가 규칙적인 운동의 일부였다면 왜 덤벨 전용 운동을 믹스에 추가해야 하는지 궁금할 것입니다. Centenari는 "덤벨은 신체의 여러 근육을 사용하기 때문에 더 높은 수준의 안정화가 필요하기 때문에 웨이트 트레이닝에 사용할 수 있는 훌륭한 도구입니다."라고 말합니다. 기본적으로 덤벨로 인해 추가된 무게는 근육이 실제로 작동하도록 합니다. Centenari는 "덤벨을 제어하기 위해 관여해야 할 수 있는 다른 근육에 대해 생각해 보세요."라고 덧붙입니다. 덤벨은 또한 근육 섬유, 뼈 구조 및 전반적인 근육 골격계를 건강하고 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
근육을 강화하려고 할 때 무거울수록 좋다고 생각할 수 있지만 덤벨 운동을 하기 전에 먼저 자세를 낮추십시오. "좀 더 가벼운 무게를 들고 운동 프로그램의 움직임 패턴에 익숙해지십시오"라고 Centenari는 말합니다. "상급자라면 1주에서 3주마다 체중을 늘려야 합니다."
Centenari가 강조했듯이 가슴 근육은 생각보다 훨씬 더 많이 연결되어 있습니다. "나는 종종 사람들이 허리를 아치형으로 만들어 가슴 운동을 하는 동안 약한 가슴 근육을 과도하게 보상하는 것을 봅니다."라고 그녀는 말합니다. "이렇게 하면 스트레스를 처리해야 하는 근육 대신 척추에 많은 스트레스가 가해집니다. 일반적으로 골반이 약간 기울어진 상태(생각:턱)를 유지하고 수행할 때 흉곽이 벌어지지 않도록 해야 합니다. 가슴 운동."
"신체의 한 부분이 다른 부분에 비해 과도하게 훈련되는 것을 피하고 싶을 것"이라고 Centenari는 경고합니다. 아래의 가슴 운동 외에 어깨 운동과 등 운동을 루틴에 추가할 것을 적극 권장합니다. 전용 "가슴의 날"을 갖는 것은 괜찮지만 가슴 운동과 등 운동이 혼합된 주중 다른 날과 균형을 맞추십시오. "가슴과 등은 상체의 땅콩 버터와 젤리입니다"라고 Centenari는 덧붙입니다.
시간 :25-30분
장비 :덤벨, 매트, 보스볼
좋은 점: 가슴, 상체, 팔
지침: 시작하기 전에 몇 가지 이동성 운동이 포함된 5분의 빠른 준비운동을 하십시오. Centenari는 덤벨을 잡기 전에 몸을 준비하기 위해 체중 활성화를 할 수 있도록 운동의 첫 번째 동작을 손에서 떼는 푸시업을 제안합니다. 그런 다음 아래 연습 중 세 가지를 선택하십시오. 각각 8~10회 반복하고 각 동작 사이에 20~30초의 휴식을 취하십시오. 3세트 반복합니다. 그런 다음 아래 연습 중 세 가지를 더 선택합니다. 다시 3세트를 8~10회 반복합니다.
방법: 손에 한 쌍의 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부리고 무게를 앞쪽에 둡니다. 한 발을 다른 발보다 약간 앞에 놓고 엉덩이가 앞쪽을 향하도록 똑바로 서십시오. 팔꿈치가 어깨보다 약간 위로 오도록 덤벨을 들어 올려 무게를 함께 조입니다. (반복 대신) 30~60초 동안 유지합니다.
2 체스트 프레스방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 위로 뻗어 손바닥이 발을 향하게 합니다. 천천히 팔을 구부리고 팔꿈치가 거의 바닥에 닿을 때까지 어깨와 평행하게 옆으로 내립니다. 천천히 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료하십시오.
3 보스 볼 체스트 프레스방법: 보스볼의 둥근 면에 머리와 어깨를 놓고, 팔은 90도로 구부리고, 팔꿈치는 넓게 벌리고, 한 쌍의 덤벨을 들고, 다리를 구부리고, 발은 바닥에 평평하게 하고, 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 복근에 힘을 주고 팔을 가슴 위로 곧게 누른 다음 허리를 낮추어 시작합니다. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료하십시오.
4 덤벨 플로어 프레스방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이에서 약 1피트 떨어진 바닥에 평평하게 놓습니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 어깨 위로 뻗어 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 이것이 시작 위치입니다. 제어하면서 팔을 구부리고 삼두근이 바닥에 닿을 때까지 옆으로 내립니다(덤벨은 여전히 손목 위로 들어 올릴 것입니다). 팔꿈치는 몸과 45도 각도를 이루어야 합니다. 천천히 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료하십시오.
5 체스트 플라이방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 위로 뻗어 손바닥이 서로를 향하게 합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손이 지면에서 약 6인치가 될 때까지 어깨와 평행하게 팔을 몸 옆으로 내립니다. 천천히 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료하십시오.
6 Inner Chest Press방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 위로 뻗어 손바닥이 서로를 향하게 합니다. 무게를 함께 유지하면서 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴으로 가져옵니다. 천천히 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료하십시오.
7 글루트 브리지 체스트 프레스방법: 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리로 벌리고 엉덩이에서 약 6인치 떨어진 상태로 등을 대고 누워 시작합니다. 팔은 필드 골처럼 옆으로 뻗어 있어야 하며, 팔꿈치는 90도 각도를 이루고 각 손에는 덤벨이 있어야 합니다. 코어가 결합된 상태에서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 이 둔근 다리 자세를 유지하고 웨이트를 천장으로 누릅니다. 무게를 다시 내립니다. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료하십시오.
8 가슴을 눌러 삼두근 확장
