고강도 인터벌 트레이닝의 약자인 HIIT는 건강상의 이점과 짧은 지속 시간으로 인해 최근 몇 년 동안 인기를 얻었습니다. 바쁜 생활 방식을 가진 사람들은 30분 만에 HIIT 스튜디오를 들락날락할 수 있지만, 강렬하고 장기간의 운동을 하는 동안 얻는 이점과 같거나 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
인터벌 트레이닝은 속도 또는 강도의 짧은 고강도 버스트(10초에서 ~ 3분) 느린 회복 단계가 산재되어 있습니다. 또한 운동 전반에 걸쳐 빠른 인터벌과 느린 인터벌이 번갈아 나타납니다.
예를 들어 HIIT 트레드밀 운동에는 10분 워밍업이 포함될 수 있습니다. 그런 다음 1분의 달리기와 2분의 걷기를 번갈아 5번 정도 반복한 다음 5분 쿨다운으로 끝냅니다.
인터벌 트레이닝은 위의 운동처럼 구체적이고 구조적일 수 있습니다. 캐주얼하고 비구조적이어야 합니다. 후자의 경우, 한 인터벌은 30초의 고강도 노력 후 2분간의 저강도 운동을 포함하고 다음 인터벌은 2분의 고강도 노력 후 3분간의 회복을 포함할 수 있습니다.
추가 보너스는 HIIT가 실질적으로 어디에서나 수행될 수 있다는 것입니다. 많은 HIIT 체육관이 최첨단 장비를 갖추고 있지만 집에서나 여행 중에도 줄넘기와 발목 및 손목 웨이트만 있으면 하드코어 HIIT 루틴을 할 수 있습니다.
모든 유형의 교육에는 고유한 장점이 있습니다. HIIT의 이점은 무엇입니까?
운동 중 지방 연소에 관해서는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 세션 기간 동안 동일한 강도를 유지해야 하는 더 긴 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이것은 체중 감량에 좋습니다.
이것은 당신이 정상 상태 운동을 피해야 한다는 것을 의미합니까? 별말씀을 요. 더 길고 낮은 강도의 세션은 지구력을 기르는 데 좋습니다. 덜 격렬한 운동을 원하는 활동적인 회복일에도 좋습니다. HIIT와 정상 상태 세션을 혼합하면 균형 잡힌 운동 프로그램이 생성됩니다.
HIIT는 기초 대사율(BMR)을 높여 칼로리 소모를 증가시킬 수도 있습니다. BMR은 생존을 위해 소모하는 칼로리의 수입니다. 여기에는 몸 전체에 혈액을 순환시키고, 섭취한 음식을 소화하고, 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 소모되는 칼로리가 포함됩니다.
연구에 따르면 HIIT와 안정시 혈압 및 심박수 예비력이 향상되었습니다. ACSM(American College of Sports Medicine)은 고강도 운동이 무산소 상태에 들어가고 나가게 함으로써 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 설명합니다.
무산소 상태는 심장이 심장의 80%까지 밀어붙이는 상태입니다. 최대 심박수(MHR,) 또는 때로는 더 높을 수도 있습니다. 대조적으로, 중간 강도의 운동을 하는 동안에는 심박수를 50%에서 70% 사이로 유지합니다.
예를 들어 3마일의 속도로 걷는 154파운드의 성인 시간당 60분 동안 약 235칼로리를 소모합니다. 같은 사람이 시속 8마일로 20분 동안 달리면 320칼로리가 소모됩니다. HIIT에도 동일한 원칙이 적용됩니다.
연구에 따르면 HIIT는 주로 혈당을 예방함으로써 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 저혈당(저혈당). 동일한 연구에 따르면 당뇨병 진단을 받은 사람들의 저혈당 발병을 예방하는 데에도 도움이 된다고 보고합니다.
운동 시간이 짧기 때문에 이러한 유형의 운동은 당뇨병과 함께 더 긴 세션은 심장 문제와 같은 건강 위험을 수반하거나 혈당이 떨어지거나 급증하게 만듭니다. HIIT를 통해 건강과 웰빙에 대한 위험 없이 신체 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.
HIIT의 또 다른 이점은 근력과 지구력을 키우는 데 도움이 된다는 것입니다. 강한 근육은 무거운 식료품 가방을 쉽게 들고 성장하는 어린이나 손주를 태울 수 있도록 합니다. 지구력은 마당을 깎는 것과 같이 장기간 활동을 할 때 도움이 됩니다.
HIIT는 근력 운동 루틴과 결합할 때 훨씬 더 효과적입니다. 한 연구에 따르면 HIIT와 근력 운동을 함께 하면 스쿼트, 프레스, 데드리프트를 할 때 근력이 증가하고 스쿼트 지구력도 증가합니다.
스포츠를 하는 경우 HIIT 운동 루틴을 개발하면 게임이 향상될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 총 6주 동안 일주일에 2~3번 HIIT를 수행하면 운동 능력이 향상되는 것을 볼 수 있습니다.
다른 연구에서는 HIIT가 장시간 느린 운동보다 지구력 기반 성능을 향상시키는 데 더 좋다고 언급했습니다. 원격 훈련. 따라서 HIIT는 지구력 훈련 프로그램에 도움이 되며, 마라톤, 철인 3종 경기 또는 기타 장기 대회에 참가할 수 있도록 더 잘 준비할 수 있습니다.
알려진 이점에도 불구하고 HIIT는 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 다음과 같은 경우에는 권장되지 않습니다.
HIIT 훈련에 필요한 체력 수준을 달성하려면 근력, 유산소 운동, 코어/유연성 훈련을 포함하여 12주 이상의 일관되고 중간 강도의 운동을 시작해야 합니다. (중간 강도는 운동 중 최대 심박수의 70%를 50%로 유지하는 것으로 광범위하게 정의됩니다.)
노련한 운동선수라도 HIIT 수업 중에는 극심한 육체적 스트레스를 받습니다. 이 때문에 HIIT는 드물게 사용되어야 하며, HIIT 기간과 매일 느린 지구력 훈련 및 회복을 병행해야 합니다.
HIIT를 매일 사용하면 심한 관절 및 근육 염증을 유발할 수 있으며 감소보다는 증가 부상의 위험. HIIT 세션이 짧더라도 스쿼트, 점핑 잭 또는 런지와 같이 적절하게 워밍업을 하려면 시간이 필요합니다.
규칙적으로 적당한 강도의 운동을 한다면 지금이 고강도 운동을 통합할 때입니다. 주간 루틴의 강도 운동. 그렇게 하기 전에 의사와 상의하여 귀하를 위험에 빠뜨릴 수 있는 건강 상태가 없는지 확인하십시오.
심장 환자를 위한 HIIT 안전선택하는 HIIT 프로그램 유형은 궁극적인 목표에 따라 다릅니다. 목표. 등산이나 배낭 여행을 위해 훈련하는 경우 HIIT를 길고 꾸준한 하이킹과 통합하는 것이 좋습니다. 상체 근력이 필요한 스포츠를 훈련하는 경우 배틀 로프를 사용하여 팔굽혀펴기 또는 파워 슬램과 같은 운동에 참여하십시오.
장기적으로 HIIT 운동은 단기 목표를 달성하기 위해 맞춤화할 수 있으며 동시에 전체적인 토닝과 근력을 제공하여 몸의 안팎에 도움이 됩니다.
이것은 집에서 할 수 있는 전반적인 HIIT 루틴의 한 예일 뿐입니다. 25분 미만:
세트 사이에 1분 동안 쉬고 주기를 두 번 반복합니다. 그런 다음 다음을 수행할 수 있습니다.
이 사이클을 두 번 반복하고 세트 사이에는 1분 동안 휴식합니다. 다음으로 끝낼 수 있습니다.
이 마지막 연습 세트는 한 번만 수행하십시오. 부드러운 스트레칭이나 걷기로 마무리하여 식히십시오.
더 많은 칼로리를 소모하는 것부터 위험을 줄이는 것에 이르기까지 HIIT의 많은 이점이 있습니다. 스포츠 성능을 향상시키는 일부 질병. 그러나 이러한 유형의 고강도 훈련이 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 따라서 HIIT 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
HIIT가 안전하다고 판단되면 어려울 수 있습니다. 처음에는. 그러나 몸이 더 많은 근력과 지구력을 얻으면 더 쉽게 느끼기 시작할 것입니다. 10-20-30 HIIT 세션 또는 30-60-90 HIIT 훈련과 같이 다양한 인터벌 길이로 게임을 시작할 수도 있습니다.
HIIT의 장점은 거의 모든 유형의 운동 루틴에 통합할 수 있다는 것입니다. , 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 다재다능한 형태의 훈련으로 훈련을 하는 사람들에게 다양한 HIIT 혜택을 제공합니다.
고급 60분 HIIT 운동
