다른 이름: 크로스바디 크런치
대상: 복근, 내복사근 및 외복사근
장비: 매트가 도움이 되지만 필수는 아닙니다.
레벨: 초보자
크로스오버 크런치는 복근보다 더 효과적인 초심자 복근 운동입니다. 또한 외복사근과 내복사근을 목표로 하여 허리가 더 "밀어 들어가는" 느낌을 줍니다.
크로스오버 크런치는 초보자의 핵심 동작으로 간주되지만 추가할 수 있습니다. 격렬한 운동을 하거나 변형을 사용하여 운동을 더 어렵게 만듭니다.
풀 코어 운동의 복근 운동 효과는 다음을 추가하도록 유도할 수 있습니다. 하지만 코어가 강하면 체격을 향상시키는 것 이상을 할 수 있습니다. 또한 전반적인 신체 건강과 근력에도 도움이 됩니다.
심부 근육은 척추를 지지하는 핵심 역할을 합니다. 강한 복근은 자세를 개선하고 요통을 관리, 감소 또는 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
필수 사항은 아니지만 이 연습에 매트를 사용하는 것이 좋습니다. . 심호흡을 하고 복근에 집중하여 시작하세요.
첫 번째 면에 대해 원하는 반복 수를 완료하면 스위치와 반대쪽도 같은 운동을 합니다(오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 놓고 몸통을 오른쪽으로 비틀기).
이 운동을 최대한 활용하고 부상을 예방하려면 크런치를 수행할 때 자세가 올바른지 확인하십시오. 크런치를 할 때 이러한 일반적인 실수를 하지 않도록 운동하면서 자신을 확인하세요.
노련한 크런치라도 이런 실수를 하기 쉽습니다. 매트나 바닥에서 상체를 들어올릴 때 목을 위로 잡아 당기지 않도록 합니다. 필요 이상으로 크런치 또는 크런치를 오버슈팅하고 있을 수 있습니다.
턱 아래에 있는 테니스 공을 상상해 보십시오. 크런치할 때 턱과 가슴 사이를 유지하십시오. 골반이 바닥에서 들리지 않도록 엉덩이도 확인하십시오.
모든 초점이 첫 번째, 크런치의 위쪽 움직임에 있고 당신은 단지 몸이 매트로 다시 떨어지도록 하세요. 이동 중에 따라가는 것이 아닙니다. 운동을 최대한 활용하려면 완전히 수행해야 합니다. —즉, 크런치할 때 근육을 사용하고 다시 내려올 때 근육을 유지하는 것을 의미합니다.
움직임의 각 방향에 따라 호흡을 정렬하십시오. 이것은 또한 또 다른 일반적인 함정인 호흡을 잊어버리는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
모든 종류의 크런치에 대한 또 다른 일반적인 실수이지만 특히 속도가 빨라지는 경향이 있는 크런치 이동하면서 추진력을 구축하면서 움직임을 통해 숨을 쉬고 있습니다. 속도를 줄이고 각 움직임을 신중하게 만드십시오. 이것은 부상이나 긴장을 피하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 움직임을 더 효과적으로 만듭니다. 크런치는 크고 빠를 필요가 없습니다. 더 작고 느리고 목표가 있는 움직임을 생각하십시오.
복부 운동을 한다고 해서 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 특히 다른 근육 그룹을 대상으로 하는 기술을 다양화하는 경우 결과를 보기 위해 하루에 100번의 크런치를 할 필요가 없습니다.
훌륭한 자세로 적은 양의 크런치를 하는 것이 자세가 좋지 않거나 피곤할 때 더 많은 크런치를 하는 것보다 더 유익합니다.
팔이나 손의 위치를 변경해야 하거나 변경하려는 경우 위로, 크런치에 대한 고전적인 손과 팔 위치에 다음 변형을 시도하십시오.
다리를 무릎까지 교차하지 않고 크로스오버 크런치를 수행할 수도 있습니다. 운동은 기본적으로 동일합니다. 단, 교차할 때 반대쪽 무릎이 팔꿈치와 만나도록 가져오는 것뿐입니다.
코어가 강해지고 운동이 쉬워지기 시작하면 핵심이 계속 작동하도록 상황을 변경합니다. BOSU 공을 사용하여 이 변형을 시도하여 초보자의 크로스바디 크런치를 한 단계 더 높이십시오.
보수 볼 운동
등 중앙의 자연스러운 곡선을 따라 BOSU 공을 몸 아래에 놓습니다. 그런 다음 선호하는 크로스오버 크런치의 변형을 수행하고 양쪽에서 동일한 횟수를 수행해야 합니다.
운동에 불안정한 표면을 도입함으로써 코어 근육이 균형을 조정하고 유지하는 동시에 안정 근육을 강화하도록 합니다.
기본 크런치 또는 크로스오버 크런치와 같은 변형은 대부분의 사람들이 수행할 수 있는 초보자 운동입니다. 그들이 적절한 형태를 사용하는 한. 그러나 목이나 등에 부상을 입었다면 크런치 기반 운동을 피하는 것이 좋습니다. 이러한 상태로 수술을 받은 경우 언제 운동을 재개할 수 있는지 의사나 물리 치료사에게 문의하십시오. 그들은 또한 추가 부상의 위험 없이 힘을 회복하기 위한 운동에 대한 권장 사항을 제공할 수 있습니다.
최근에 임신했거나 출산을 한 적이 있는 경우, 산후 복근 운동. 복직근(복부 근육이 분리됨)이라는 질환이 있는 경우 치유될 때까지 코어에 작용하는 운동을 피해야 할 수도 있습니다.
크로스오버 크런치를 수행할 때 허리에 통증이나 불편함을 느끼면 목, 특히 팔을 뻗거나 손가락 끝을 귀 뒤에 두고 목을 지지하기 위해 다른 자세를 시도해야 할 수도 있습니다.
기본 크런치는 많은 핵심 운동의 일부입니다. 초보자이든 고급 수준이든 상관없이 크로스바디 변형을 루틴에 추가하면 흥미로운 작업을 계속할 수 있고 다른 주요 근육 그룹을 제외하고 복근에 모든 관심을 기울이지 않도록 할 수 있습니다.
완벽한 복근 운동을 위해 크로스오버 크런치를 다음 동작과 함께 사용해 보세요.
고급자이거나 도전 과제를 찾고 있다면 다음 운동 중 하나를 시도하십시오. 기존 코어 운동에 새로운 변화를 주었습니다:
