여름이 성큼 다가왔고 점점 더워지고 있습니다. 몸을 식히면서 몸을 식힐 수 있는 완벽한 운동을 준비했습니다.
더운 날이 체육관에 갈 생각을 하게 만든다면 완벽한 해결책이 있습니다. 바로 재미있고 신나는 물 속에서 운동하는 것입니다.
물이 제공하는 저항은 효과적인 운동을 할 수 있음을 의미하고 수중 운동은 충격이 적기 때문에 이 루틴은 부상에서 복귀하거나 규칙적인 관절 통증이 있는 경우에 좋습니다.
왜요? 플랭크는 어디서 하든 기본 코어 동작입니다. 아래로 떨어지는 것을 방지하기 위해 몸을 수평으로 유지해야 합니다. 주요 자세 초점은 엉덩이 위치와 강한 허리입니다.
어떻게? 이것을 위해서는 풀 국수가 필요합니다(또는 더 쉬운 버전을 위해 풀의 측면을 잡으십시오). 기본 아이디어는 가능한 한 오랫동안 몸을 수평으로 곧게 유지하는 것입니다. 엉덩이와 허리가 제자리에 있도록 하려면 코어에 힘을 주어야 합니다. 전체에 걸쳐 숨을 쉬도록 하십시오.
회수:3-5. 매번 가능한 한 오랫동안 유지하십시오.
왜요? 이 동작은 복근, 햄스트링 및 둔부에 작용합니다.
어떻게? 한쪽 다리로 서서 팔을 쭉 뻗은 상태로 표면에 풀 국수를 들고 있습니다. 국수를 물에 밀어 넣고 몸통을 낮추십시오. 동시에 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 몸통과 다리가 수평이 되도록 합니다. 일시 중지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
세트 및 반복:양쪽 10-15회씩 3세트.
왜요? 이것은 둔근과 햄스트링에 작용합니다.
어떻게? 수영장 가장자리나 사다리를 잡고 팔꿈치를 구부립니다. 배꼽 아래에 풀 국수를 놓아 엉덩이를 수면 가까이에 두십시오. 엉덩이가 수면보다 약간 낮은 상태에서 시작하고 다리는 곧고 수직입니다. 몸의 나머지 부분을 움직이지 않고 둔근과 햄스트링을 당기고 다리가 수면에 가까워질 때까지 다리를 뒤로 들어 올립니다. 엉덩이 굴근을 사용하여 다시 수직으로 낮추십시오.
세트 및 반복:8-15회 3세트
왜요? 유산소 운동을 하려면 다른 동작을 한 세트 한 후에 이 동작을 하거나 다른 운동 사이에 수행하여 유산소 운동에 더 집중할 수 있습니다.
어떻게? 면을 등에 감습니다. 수영장의 한쪽 끝에서 시작하여 물이 너무 깊을 때까지 실행합니다. 무릎을 위로 당기고 발을 땅에서 내립니다. 가능한 한 높이 지면에서 벗어나려고 하거나 더 빠른 발에 집중할 수 있습니다.
세트 및 반복 횟수:하이 바운드 10-20회 또는 빠른 발의 20-50걸음(약 30초 분량)
왜요? 올바르게 수행하면 훌륭한 식스팩 운동입니다. 복근이 대부분의 작업을 수행할 수 있도록 해야 합니다. 제대로 하고 있다면 반복을 하는 중간에 타버려야 합니다.
어떻게? 수직으로 걸 때 지지할 수 있도록 국수를 구부립니다. 균형이 잡혔으면 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 최고의 복근 결합을 얻으려면 약간의 추가 압박을 위해 엉덩이를 위쪽에서 앞으로 회전시켜야 합니다. 천천히 등을 수직으로 내린 후(3~4초 소요) 반복합니다.
세트 및 반복:가능한 한 많은 반복을 3~5세트 합니다.
물은 공기 저항의 4배를 제공합니다. 따라서 이러한 움직임 중 일부는 육지에서는 거의 도전이 되지 않지만 물에서는 수행됩니다. 물은 또한 약간의 불안정성을 더할 수 있습니다. 즉, 코어가 다르게, 틀림없이 더 나은 운동을 하게 됩니다.
Damien Kelly의 수중 운동에 대한 자세한 내용은 해변에서 운동하는 5가지 방법을 참조하세요.
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