수중 운동으로 시원함을 유지하고 건강을 유지하며 즐거운 시간을 보내세요.
여름이 왔고 물놀이를 하기에 완벽한 시기입니다. 물은 진정시키고, 긴장을 풀고, 상쾌하게 하는 힘이 있지만, 물에 뛰어드는 것은 그 이상을 할 수 있습니다. 운동 과학자이자 뉴사우스웨일즈 대학의 강사인 마사 루리 버드(Martha Lourey Bird)는 “물 속에서 운동하는 것은 훌륭한 운동 옵션입니다. “전신을 사용하는 효과적인 유산소 운동을 할 수 있습니다. 또한 물은 저항력을 제공하여 근육을 강화합니다. 다른 운동보다 편해서 운동을 처음 하시는 분들에게도 좋습니다.”
수중 운동의 주요 이점 중 하나는 충격이 없어 관절, 뼈 및 근육에 무리가 가지 않는다는 것입니다. 실제로 플로리다 대학교 레크리에이션 스포츠학과의 연구에 따르면 목까지 물에 잠겼을 때 체중의 약 10%만 지탱하면 됩니다. 허리 높이에서 체중의 약 50%만 지탱하면 됩니다.
이렇게 하면 이동이 훨씬 쉬워지고 통증을 경험할 가능성이 줄어듭니다. 그뿐만 아니라 환상적인 재미와 운동 루틴에 다양성을 더하여 동기 부여를 유지하는 데 도움이 됩니다.
수영은 정말 충격이 없는 스포츠입니다. 즉, 관절에 무리를 줄 가능성이 전혀 없습니다. 따라서 임신 중이거나 과체중이거나 부상, 관절염 또는 기타 관절 질환으로 고통받는 사람들에게 적합합니다.
몇 바퀴는 특히 익숙하지 않은 경우 심장과 폐를 압박하고 모든 주요 근육 그룹을 작동시킵니다. 처음부터 느리더라도 걱정하지 마세요. 대부분의 수영장에는 여유롭게 수영할 수 있는 느린 레인이 있습니다.
운동을 다양하게 유지하십시오. 느린 랩과 빠른 랩을 번갈아 가며 스타일을 변경합니다. 자유형, 배영, 평영 및 접영을 시도하십시오. 각각 다른 방식으로 근육을 사용합니다. 수영은 뼈에 어떤 저항도 제공하지 않는다는 것을 명심하십시오. 이것은 골다공증 발병 위험이 있는 수영자들의 우려사항이라고 Martha Lourey Bird는 말합니다. 그 범주에 속한다면 웨이트 트레이닝을 하여 뼈를 건강하게 유지하십시오.
조깅을 시도했지만 너무 어렵다면 물 달리기가 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 달리기만큼 효과적이지만(사실 열심히 일하면 훨씬 더 효과적일 수 있음) 영향이 거의 또는 전혀 없기 때문에 관절, 근육 및 뼈에 더 쉽게 영향을 미칩니다.
수중 달리기는 체력을 높이고 하체, 특히 대퇴사두근(허벅지 앞), 햄스트링(허벅지 뒤), 둔부(아래) 및 종아리를 강화하고 단련합니다.
수중 운동을 최대한 활용하려면 허리 깊이의 물에서 조깅하십시오. 표면 위로 무릎을 당기고 팔을 앞뒤로 펌프질하여 추진력을 얻으십시오. 정해진 시간(예:5분) 후에 회복될 때까지 천천히 걷고(또 5분 동안 트릭을 수행해야 함) 다시 시작합니다. 원하는 만큼 반복합니다. Martha는 앞뒤로 달리는 것이 좋습니다. 이것은 지루함을 완화하고 근육에 더 많은 도전을 줄 것입니다.
수상 피트니스 수업은 보통 45분 동안 진행되며 27~30도까지 가열된 가슴 깊이의 물에서 진행됩니다. 수업에는 그 자리에서 조깅, 하이킥, 단거리 달리기와 같은 활동이 포함될 수 있습니다. 어떤 강사는 체육관 서킷처럼 수업을 진행하고 다른 강사는 물을 위해 특별히 설계된 웨이트를 사용합니다.
아쿠아 에어로빅은 고에너지 경향이 있으므로 많은 킬로줄을 소모합니다. 또한 심혈관 건강을 증가시키고 전신 운동을 제공합니다.
아쿠아 에어로빅은 나이가 많고 운동량이 적은 여성에게 인기가 있어 기존 에어로빅 수업보다 부담이 덜합니다.
수카아사나: 다리를 꼬고 앉습니다. 오른발은 왼쪽 무릎 아래, 왼발은 오른쪽 아래에 있습니다. 무릎 위에 손을 올려 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 얼굴을 앞으로 내밀고 등, 목, 머리를 길게 유지합니다. 마음을 비우고 심호흡을 하세요.
기능: 이것은 가장 편안한 요가 아사나(자세) 중 하나입니다. 더 효과적으로 만들려면 평화와 고요함을 들이마시고 스트레스와 걱정을 내뿜는다고 상상해 보십시오.
부드러운 모래 파워 워크: 목과 어깨를 편안하게 유지하고 아래가 아닌 앞을 바라보십시오. 강도를 높이려면 팔을 앞뒤로 펌프질하고 둔근을 쥐어짜십시오. 약간 숨이 가빠지는 지점까지 자신을 밀어붙이되 과도하게 사용하지 마십시오. 당신은 여전히 대화를 할 수 있어야합니다. 세션당 20분 이상을 목표로 하십시오.
기능: 전반적인 체력을 증가시키고 하체 전체를 단단하게 합니다. 부드러운 모래 파워 워킹은 균형을 증가시켜 나중에 낙상과 부상의 가능성을 줄입니다.
