백화점 탈의실에서 조용히 흐느끼는 소리가 들리면 여름 체중 감량이 필요한 때라는 것을 압니다. 한번은 옷을 입어보기 위해 줄을 섰는데 피팅룸에서 그런 소리가 들렸습니다. 내 뒤에 있는 여성은 "그녀는 수영복을 입고 있다"고 속삭였고, 같은 목소리로 "그녀는 방금 개똥을 밟았다"고 말할 수도 있습니다.
겨울이 따뜻하지 않다면 다이어트를 중단하거나 체육관에서 몇 시간. 올해에는 다른 접근 방식을 취하고 천천히, 건강한 체중 감량 프로그램에 참여하는 시간을 갖는 것이 어떻습니까? 당신은 몸매를 만들고 근육 대신 지방을 줄이며 일년 내내 지속되는 영구적인 변화를 만들 것입니다.
여름을 대비하고 운동하는 방법
새로운 운동 계획과 식단을 시작하기 전에 다음이 필요합니다. 다음:
- 상해, 질병 또는 질병이 있는 경우 의사가 작성한 깨끗한 건강 진단서
- 20~60분, 주 4~5일(필요한 경우 분할)
- 주중 대부분의 날에 건강한 식단을 따르겠다는 약속
- 무기 중량, 저항 밴드 또는 기계 이용
심장 강화 프로그램
좋은 체중 감량 또는 피트니스 프로그램의 첫 번째 부분은 유산소 운동입니다. 이것은 칼로리를 태우고 심장, 폐, 몸을 조절하며 다른 여름 활동을 위해 몸을 튼튼하게 하는 기초입니다. 초보자라면 목표 심박수 영역에서 일주일에 약 5~6일 동안 약 20~60분 동안 체중 감량에 필요한 유산소 운동량까지 운동할 시간이 필요합니다. 유산소 운동 프로그램을 설정할 때 다음 팁과 지침을 사용하십시오.
- 현재 위치에서 시작 . 귀하의 체력 수준을 평가하고 귀하에게 편안한 것부터 시작하십시오. 오랜 기간 동안 운동을 하지 않았다면 일주일에 3-4일 15-20분으로 시작하여 점차 시간과 빈도를 추가할 수 있습니다.
- 운동 분할 . 장시간 운동할 시간이 없다면 하루 종일 짧은 시간 동안 운동을 하십시오. 전문가들은 이것이 지속적인 운동만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다.
- 즐기는 활동 선택 . 하고 있는 일이 마음에 들면 운동을 계속할 의욕이 더 생길 것입니다.
- 활동의 강도, 기간 및 유형을 다양화합니다. . 다양하고 길고 느린 운동을 혼합하여 짧고 강렬한 운동을 시도하십시오. 추가 칼로리를 태우고 지구력을 강화하기 위해 일주일에 한두 번 인터벌 트레이닝을 시도할 수도 있습니다.
유산소 운동
아이디어를 얻으려면 아래 심장 강화 운동 중 일부를 찾아보고 시도해 보십시오. 귀하의 체력 수준과 목표에 맞게 필요에 따라 운동 수정:
- 초보자 인터벌 트레이닝
- 심장 지구력 운동
- 저충격 유산소 운동
각 운동으로 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 보려면 칼로리 계산기를 사용하십시오 .
근력 운동
프로그램의 두 번째 부분은 마른 근육을 만들고 대사. 가장 많은 칼로리를 태우려면 복합 동작(즉, 하나 이상의 근육 그룹을 대상으로 하는 동작)을 사용합니다. 예를 들면 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 턱걸이 등이 있습니다.
몇 가지 지침:
- 모든 근육 그룹을 적어도 일주일에 두 번, 운동 사이에 하루나 이틀 휴식을 취하십시오.
- 근육을 키우려면 8-12회, 지구력을 위해서는 12-16회, 힘을 키우려면 4-8회를 유지하십시오. 새로운 방식으로 신체에 도전하기 위해 정기적으로 다양한 반복 횟수를 사용하는 것을 두려워하지 마십시오.
- 무거운 것을 드는 것을 두려워하지 마십시오(여성 포함)
- 각 신체 부위에 대해 1-2가지 운동을 선택하십시오. 예:
- 수정된 푸쉬업
- 백 익스텐션
- 레터럴 레이즈
- 바이셉 컬
- 삼두근 킥백
- 볼 스쿼트
- 보조 런지
- 크런치 온 볼
- 초보자라면 적당한 중량으로 각 운동을 15회씩 1세트로 시작하여 점차적으로 추가하십시오.
- 마지막 반복이 어렵지만 불가능하지는 않을 만큼 충분한 무게를 사용하십시오. 마지막 반복을 좋은 형태로 마칠 수 있어야 합니다.
근력 운동을 단독으로 하거나 유산소 운동과 같은 날에 하십시오. 유산소 운동으로 하는 경우 루틴을 분할할 수 있습니다. 시간과 에너지를 절약하려면 상체 또는 하체 운동만 하십시오.
단계별 근력 트레이닝
다음 자료는 신체의 모든 근육을 작동시키기 위한 단계별 지침을 제공합니다.
- 최고의 어깨
- 최고의 상자
- 최고의 등
- 최고의 이두근
- 최고의 삼두근
- 최고의 둔근, 엉덩이 및 허벅지
- 둔근, 엉덩이 및 허벅지 운동 샘플
- 단계별 - 둔부, 엉덩이 및 허벅지
- 최고의 복근
체중 감량을 위한 식단 개선
운동도 중요하지만 가장 큰 체중 감량 변화는 식단에서 비롯되는 경우가 많습니다. 특히, 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태우도록 하고 싶습니다. 이를 달성하는 한 가지 방법은 식단을 따르는 것입니다. 그러나 많은 사람들이 엄격한 식단을 따르는 데 어려움을 겪고 있으므로 시간이 지남에 따라 작은 변화를 주면 더 큰 성공을 거둘 수 있음을 명심하십시오.
특정 식단을 따르기로 결정했는지 여부에 관계없이 몇 가지 간단한 팁이 있습니다. 식사량을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 음식 일기 쓰기 . 변경의 첫 번째 단계는 선택 사항을 인식하는 것입니다. 일주일 동안 음식 일지를 작성하고 모든 것을 기록하십시오. 추가로 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 알게 되면 굶지 않고 칼로리를 줄일 수 있는 작은 방법을 찾게 되어 기쁠 것입니다.
- 식사 거르지 않기 . 많은 사람들이 빠른 체중 감량을 원할 때 칼로리를 대폭 줄이며 식사를 건너 뛰는 것이 인기있는 선택입니다. 문제는 이것이 실제로 역효과를 낼 수 있다는 것입니다. 더 많이 먹는 경향이 있을 뿐만 아니라 실제로 신진대사가 느려질 수 있습니다. 이는 신체가 더 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
- 물이나 차를 더 마시기 . 수분을 유지하면 피로를 예방하고 배고픔을 다스리는 데 도움이 되며 차는 종종 식욕을 억제하는 좋은 방법입니다. 오후에 배가 고프면 캔디바 대신 칼로리가 없는 녹차(또는 원하는 종류) 한 잔을 마시는 것을 고려해 보십시오.
- 식사량에 주의하세요. . 이것은 칼로리를 줄이는 것과 관련하여 항상 명백하고 따라하기 가장 어려운 것입니다. 결국, 부분 크기는 무엇입니까? 부분 크기를 관리하는 한 가지 방법은 더 작은 접시와 그릇을 사용하는 것입니다. 부족한 느낌 없이 원하는 양만큼 간편하게 자를 수 있습니다.
- 고섬유질 식품 섭취 . 과일, 야채 및 통곡물은 칼로리를 추가하지 않고도 포만감을 줍니다. 남편과 제가 칼로리를 관찰하는 한 가지 방법은 나머지 식사를 먹기 전에 항상 과일과 채소를 먼저 먹는 것입니다.
몇 가지 팁이 있지만 이제 정확히 파악해야 합니다. 다이어트에 접근하는 방법. 다음은 시작하는 방법에 대한 몇 가지 선택 사항입니다.
구조화된 식단 따르기
우리 대부분은 한 번쯤은 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 적어도 우리에게 더 건강한 식생활 방법을 가르쳐줍니다. Atkins 또는 Weight Watchers와 같은 구조화된 계획을 따르기로 선택한 경우 먼저 자신에게 맞는 식단을 찾기 위해 몇 가지 조사를 하고 싶을 것입니다.
더 나은 체중 감량 결과를 위해 따라야 할 가장 쉬운 식단
현재 식단에서 작은 변화 만들기
이것은 실제로 내가 가장 좋아하는 체중 감량 방법입니다. 다이어트만큼 섹시하지는 않습니다. 대부분의 다이어트에서 칼로리를 너무 많이 줄이면 작은 변화로 하는 것보다 더 빨리 살이 빠지게 됩니다. 그러나 이 접근 방식을 사용하면 좋아하는 음식을 포기할 필요가 없고 밤에 먹는 방법을 변경할 필요가 없으며 변경한 내용이 영구적일 가능성이 더 높아집니다.
- 식단에 더 건강한 음식 추가 . 음식을 빼는 것보다 식단에 추가하는 것이 항상 더 쉽습니다. 전체 식품군을 배제하는 대신 매 끼니에 건강한 음식을 추가하여 먼저 먹도록 하십시오. 샐러드, 과일, 통곡물 빵 또는 물 한 잔은 몇 가지 아이디어에 불과하며 더 건강한 재료로 배를 채우면 건강에 좋지 않은 선택을 할 여지가 줄어듭니다.
- 식단의 일부 변경 . 이에 접근하는 또 다른 방법은 건강에 해로운 음식 중 하나를 선택하여 제거하거나 대체물을 찾는 것입니다. 나쁜 습관 하나만 고치는 데 온 힘을 쏟고 나머지는 그냥 두십시오. 다른 모든 것이 동일하게 유지된다는 사실을 안다면 콜라나 캔디바를 포기하는 것이 더 쉽습니다.
- 외식량 줄이기 . 1박 2일의 외식을 줄이는 것만으로도 허리 둘레가 크게 달라질 수 있습니다. 직접 식사를 요리할 때 자신이 무엇을 먹고 있는지 정확히 알고, 섭취량을 조절하고, 사용하는 재료가 자신에게 좋은지 확인할 수 있습니다.
- 새로운 음식과 조리법 시도 . 쉽고 건강한 조리법을 찾는 것은 영양가 있는 식사를 더 즐겁게 만드는 데 도움이 됩니다. 새로운 것을 시도하는 것이 건강한 식습관이 생활 방식이 될 수 있는 유일한 방법입니다. 따라서 실험을 해보세요. Food Network를 시청하거나 도서관이나 서점에서 레시피 책을 구입하세요. 건강한 식생활에 투자하면 실제로 그것을 즐길 수 있습니다.
칼로리를 관찰하는 비결은 따라갈 수 있는 전략을 찾는 것입니다. 정기적으로. 정신없이 일하고, 돌봐야 할 아이들이 있고 시간이 없다면 복잡한 다이어트 계획을 선택하는 것이 최선의 생각이 아닐 수 있습니다. 반면에 시간이 더 있다면 건강식을 만드는 법을 배우는 것은 실제로 즐길 수 있는 일이 될 것입니다.
체중 감량 프로그램의 구성 요소는 간단합니다:유산소 운동, 근력 운동 및 건강한 식생활. 간단하지 않은 것은 여러분이 좋아하는 것, 할 수 있는 것, 달성하고자 하는 것에 맞는 일관된 프로그램으로 이러한 다양한 요소를 구현하는 것입니다.
운동 프로그램 만들기
운동 프로그램을 설정하는 올바른 방법은 없지만 도움이 필요한 경우 , 이 모든 것을 하나로 묶는 데 도움이 되는 몇 가지 리소스를 모았습니다.
- 운동 프로그램 . 다음 전자 코스는 체중 감량 또는 피트니스 프로그램 설정에 대한 지침을 선호하는 사람들을 위해 몇 가지 구조화된 프로그램을 제공합니다.
- 체력 및 체중 감소까지 90일 - 첫 30일
- Walk of Life - 10주 걷기 프로그램
- 자신만의 프로그램 설정 . 당신이 좀 더 자유로운 영혼이라면 그렇게 구조화되지 않은 자신의 프로그램을 설정하고 싶을 수도 있습니다. 도움이 되는 리소스:
- 완벽한 프로그램 설정
- 심장 강화 프로그램 설정 방법
- 근력 훈련 루틴 설정
- 운동 해부
- 전문가와 협력 . 더 많은 실습 지침을 찾고 있다면 대면 또는 온라인으로 개인 트레이너와 협력하는 것을 고려할 수 있습니다. 다음 리소스는 개인 교육이 귀하에게 적합한지 결정하는 데 도움이 됩니다.
- 개인 트레이너를 고용해야 하는 이유
- 개인 트레이너 선택
- 온라인 개인 교육 리소스
어디를 가든지 체중 감량이나 피트니스 프로그램을 시작하는 것은 그냥 여름 이벤트 ... 또한 체중 감량과 수영복이 잘 어울리는 것도 아닙니다. 참되고 영구적인 변화를 위해서는 더 건강한 삶을 살고자 하는 열망도 필요합니다. 건강, 피트니스 및 체중 감량에 필요한 일상적인 선택을 하는 데 도움이 되는 것은 바로 그러한 욕망입니다.
가혹한 형광등의 현실에서 수영복을 입는 공포는 부정할 수 없습니다. 그러나 자신의 몸에 맞는 옷을 선택하면 스스로를 더 쉽게 만들 수 있습니다. 패션 전문가 신시아 넬리스(Cynthia Nellis)는 "시즌 첫 수영복 입어보기에서 그 순간을 마주하기가 더 쉽지 않을 수도 있지만 적어도 수영복의 종류와 사이즈는 매년 향상되고 있다"고 말했다.
나에게 어울리는 옷 찾기
가슴이 작은 경우 Cynthia는 푸시업 비키니 상의를 권장합니다. 키가 크면 "가장 아첨하고 가장 시크한 은폐 방법"인 사롱을 사용해 보세요.
가슴을 가진 사람들은 먼저 지원을 받으십시오. 홀터톱 비키니를 시도하거나 가슴이 구조화된 원피스를 선택하십시오. 또한 전략적으로 배치된 꽃무늬 프린트, 스트라이프 및 컬러 블로킹을 사용하여 흥미를 더하고 몸매를 돋보이게 할 수 있습니다.
선택을 훨씬 덜 수월하게 하려면 Cynthia의 다음 팁을 시도해 보십시오.
- 평소에 입는 것보다 한 치수 크게 입어보세요. 덜 당기고 더 잘 맞을 것입니다.
- 특수 사이즈(브라 사이즈 또는 긴 몸통 기준)를 활용하세요.
- 가게에서 수영복을 입는 경우, 몸을 구부리고 앉고 서서 걸으며 옷이 제자리에 고정되도록 합니다.
- 삼면 거울로 몸을 살펴보세요. 당신이 당신의 판단을 믿지 않는다면, 당신이 슈트를 입은 모습을 말해 줄 친구를 데려가십시오.
한 가지 더 권장 사항:항상 형광등 조명이 없다는 것을 기억하십시오. 해변 . 태양은 훨씬 더 관대하므로 아무도 사소한 결함을 알아차리지 못할 것입니다. 또한 탈의실에서 자신을 가까이서 개인적으로 바라볼 수 있습니다. 대부분의 사람들이 수영장에서 당신과 대면하지 않는다는 것을 잊지 마십시오.
여름의 비결은 활동적이고 건강하며 자신감을 키우는 방법을 찾는 것입니다. 당신의 몸에. 자신을 돌본다면 자신의 외모와 몸이 얼마나 잘 움직이는지 자랑스러워하십시오. 더 많이 연습할수록 더 쉬워지고 자신에 대해 더 잘 느끼게 됩니다.
