다른 이름: V업, V 윗몸일으키기
대상: 복부
레벨: 중급
V-sit ab 운동은 코어의 여러 영역을 사용하여 코어 강도를 구축합니다. 동시에 균형에 도전합니다. 이 운동에서는 다리를 쭉 뻗고 상체를 바닥에서 떼어 앉고 몸이 V자 모양을 이룹니다. 초보자라면 손으로 약간의 도움을 받도록 수정하거나 다리를 구부려 수행할 수 있습니다. 중급자라면 이 운동을 복부 및 코어 운동에 추가할 수 있습니다.
V-sit는 복직근, 외복사근, 내복사근을 목표로 하는 효과적인 방법입니다. 코어와 몸통의 균형을 개선하면서 사선 및 엉덩이 굴근. 실패에 도달하기 전에 V-sit ab 운동을 10~12개 이상 수행할 수 없다면 혼자가 아닙니다. 화상을 느낀다는 것은 운동이 효과가 있다는 의미입니다.
코어 근력, 균형 및 협응력을 키우면 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 낙상을 방지하고 다양한 신체 활동을 더 잘 수행할 수 있습니다. 요가나 필라테스를 해본 사람이라면 이 동작이 조금 낯설게 느껴질 것이다. 보트 포즈와 유사하며 팔과 다리를 추가로 들어 올려 V자 모양으로 이동합니다.
0:33손과 발을 바닥에 대고 앉은 자세에서 시작합니다.
이 연습을 최대한 활용하려면 이러한 오류를 피하십시오.
V 앉아 있는 동안 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 등을 반올림하고 운동의 상단에 어깨. 진정한 V-sit 복근 운동은 등과 다리가 상단에 V를 만드는 결과를 가져옵니다. 등을 앞으로 구부리면 중심에서 벗어나 허리에 부담이 가해져 복근에 대한 제어 작업이 줄어들어 운동의 효율성이 떨어집니다.
이렇게 하면 운동이 쉬워지지만 허리에 더 위험할 수 있습니다. 대신 허리부터 등, 목, 머리까지 일직선을 유지하세요. 동작 내내 몸 전체가 시작 위치에서 일직선을 유지해야 합니다.
V 앉아 있는 동안 저지르는 또 다른 실수는 팔을 들어올릴 때 팔을 위로 휘두르는 것입니다. 다리와 등. 팔을 움직이면 코어 근육에 대한 운동의 효율성이 낮아집니다. 대신 시작 위치에서 팔을 옆구리에 두고 시작하십시오.
들어 올릴 때 팔이 지면과 평행을 유지해야 합니다. 측면. 손가락으로 발가락을 가리키지 말고 들어올릴 때 팔이 바닥과 평행을 유지해야 합니다.
V-sit은 중급 복근 운동이므로 정식 버전으로. 숙련되면 더 많은 도전 과제를 추가할 수 있습니다.
V-sit이 처음이라면 형식이 반복 횟수.
처음에는 몸통을 팔꿈치로 지지하여 안정성을 유지할 수 있습니다. 다리를 들어 올리십시오. 다음 단계는 팔을 펴고(그리고 팔꿈치는 부드럽거나 약간 구부려) 몸통을 지지하고 엉덩이 근처의 바닥에 닿는 것입니다. 일단 좋은 자세로 운동을 할 수 있게 되면 팔을 바닥과 평행하게 들어올린 상태로 진행할 수 있습니다.
수정된 V-sit ab 운동은 다음과 같은 경우 자세와 코어 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 정식 버전은 너무 어렵습니다. 움직임 내내 다리가 곧게 펴지는 대신 무릎은 90도 각도로 구부러지고 들어올릴 때 가슴 쪽으로 가져옵니다. 손을 떼거나 내리면 다리가 다시 시작 위치로 곧게 펴집니다. 수정된 V-sit 동안 허리와 머리 정렬은 직선으로 유지됩니다.
불안정한 의자에 앉은 상태에서 하면 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 균형 디스크 또는 BOSU 트레이너와 같은 표면.
허리나 목에 문제가 있으면 담당 의사나 물리 치료사와 상담하십시오. 이 운동이 당신에게 적합한지 여부. 올바른 형태로 수행하지 않으면 척추를 압박하고 목에 스트레스를 줄 수 있습니다. 코어 근육이 작동하고 심지어 타는 것을 느낄 수 있지만 날카로운 통증이 느껴지면 중지하십시오.
임신 첫 3개월 후, 배가 팽창하는 즉시 이 운동을 피하십시오.
이 동작 및 유사한 동작을 다음 인기 있는 운동 중 하나로 통합:
